Obtenir els glutis a la funció correctament amb l'exercici isomètric
Mantenir els malucs forts és essencial per mantenir la salut del maluc adequada, la mobilitat funcional adequada i, en alguns casos, el rendiment atlètic màxim. Hi ha diversos programes d'exercici que podeu fer per millorar la força dels músculs al voltant del vostre maluc. Alguns programes són per a principiants , i altres programes ofereixen exercicis avançats d'enfortiment del maluc .
El múscul gluti mitjà és un dels músculs més importants que ajuda a estabilitzar els malucs i la pelvis. Està situat al costat del maluc i està actiu quan aixeca la cama cap al costat. Funciona per mantenir el nivell de la pelvis quan et trobes de peu o quan estàs caminant i corrent.
La feblesa o el control neuromuscular pobre dels músculs del glúteo mediós pot causar problemes com:
- Sindrome d'estrès patellofemoral
- Dolor de maluc
- Síndrome de fricció de banda il·liotibial
- Increment del risc d' esquinç d'ACL
- Dolors al turmell i al peu
Algunes investigacions indiquen que el múscul glúteus medius és el responsable d'ajudar a mantenir la cama en la posició òptima durant la carrera, el salt o l'aterratge d'un salt . La feblesa o el reclutament neuromuscular pobre dels músculs del glúteu mediós poden fer que les malucs i els genolls vagin cap a l'interior, augmentant l'estrès a través de les articulacions del maluc, el genoll i el turmell.
Un dels principals objectius del programa d'enfortiment del maluc hauria de ser maximitzar la funció dels músculs del glúteo mediós.
L'exercici isometric del glúteo medius és un exercici que pot ajudar a construir una base per a glutis forts.
Què fa l'exercici d'enfortiment de l'efecte isometric Gluteus Medius?
Si teniu dolor de maluc, dolor de genoll o dolor de turmell i turmell, feu que el vostre terapeuta físic comprovi la força dels músculs del glúteo mediós.
Si són febles, comença a enfortir-los realitzant l'exercici isometric gluteus medius. L'exercici ajuda a:
- Milloreu el reclutament i el tiroteig neuromuscular de les fibres musculars del glúteu medius.
- Reforça el teu gluteus medius en rangs de moviment específics.
- Assegureu-vos que el posicionament adequat dels malucs i les cames quan realitzeu exercicis de maluc més avançats.
Bàsicament, l'exercici de gluteus medius isomètric hauria de ser el fonament de qualsevol programa d'enfortiment del maluc simple o avançat.
Realització de l'exercici d'enfortiment de l'isometria Gluteus Medius
Per dur a terme l'exercici d'enfortiment del glúteu isomètric, seguiu aquestes senzilles instruccions. Abans de començar, o qualsevol altre programa d'exercici, parleu amb el vostre metge per assegurar-vos que l'exercici sigui segur per a vosaltres. Una visita al seu fisioterapeuta per a una avaluació de cadera completa també pot estar en ordre abans de començar l'exercici d'enfortiment del medulló de glúteo isomètric.
- Obteniu un cinturó, loop i assegureu-lo al voltant dels dos turmells.
- Acuéstese d'una banda. El múscul glúteus medius que estàs fent exercici hauria d'estar damunt.
- Manteniu les dues cames rectes i, amb el cinturó al voltant dels turmells, aixequeu la punta superior. Haureu d'aixecar fins que hi hagi tensions al cinturó al voltant dels turmells.
- Quan el cinturó estigui ben apretat, premeu suaument i contreu els músculs del glutis al costat dels malucs.
- Mantingueu la contracció durant sis segons, i després allibereu lentament la tensió baixant la cama.
- Repetiu l'exercici per sis repeticions més, i torneu-lo a l'altre costat i repetiu l'exercici per al vostre altre maluc.
L'exercici es pot repetir dues o tres vegades per dia per ajudar a millorar el reclutament neuromuscular dels músculs del gluti mitjà. Un cop millorada la força del gluten, podeu passar a exercicis més avançats d'enfortiment del maluc. És possible que vulgueu seguir exercint l'exercici isometric gluteus medius unes quantes vegades per setmana per mantenir els guanys que heu fet amb la vostra força de gluten.
Una paraula de
Mantenir les malucs fortes pot ajudar a prevenir molts problemes musculoesquelètics amb els malucs, els genolls i els turmells. Els glutis forts ajuden a mantenir la cadena cinètica de col·lapsar quan s'està executant i saltant. Els genolls haurien de romandre sobre els dits dels peus quan aterres d'un salt. En realitzar l'exercici d'enfortiment dels medis de glutis isomètric, podeu assegurar-vos que tingueu una base sòlida per construir el vostre programa d'enfortiment del maluc.