Exercici de inclinació pèlvica
Els exercicis de inclinació pélvica solen recomanar-se per desenvolupar suport per a la part baixa de l'esquena, músculs abdominals i articulacions sacroilíacas.
Quan primer embarqueu en un programa d'estabilització bàsic, el vostre terapeuta físic o entrenador personal us pot donar un exercici de inclinació pèlvica d'una varietat o una altra. Crea-ho o no, moltes qüestions d' alineació del coll i de la part posterior comencen o estan influïdes per la posició de la pelvis, cosa que fa que l'exercici de inclinació de la pelvis sigui un ingredient clau en un programa de millora de la postura.
Un estudi de 2017 publicat al Journal of Exercise Rehabilitation va trobar que els adolescents amb escoliosi podien reduir significativament el seu angle de Cobb (una mesura important de la corba de costat a costat que tenia en cas d'escoliosi) després de 12 setmanes d'un programa d'estabilització bàsic . El seu programa incloïa inclinacions pélvicas més altres moviments comuns de la manera següent:
- Cat-camel ioga pose
- Bucle bàsic del tronc (també conegut com el cruixit)
- Pont de maluc amb extensió de genoll recte afegit un cop el tronc està en l'aire
- Elevació abdominal de doble cama (un exercici de risc, de manera que si ets feble en els abdominals i vols provar aquest programa, comença o aixecant només una cama o amb els dos genolls doblegats a 90 graus)
- Supermanes
- El braç / la cama augmenta
- Gos d'aus amb aixecament de braç i cama
- Pases a mà
Però tot va començar amb l'exercici de inclinació pèlvica.
Exercici de inclinació pelviana - Assumptes de posició
Les inclinacions pelvicas es poden fer en diverses posicions diferents, incloent el supí (tendit a l'esquena amb els genolls doblegats), propensos (estirat a l'estómac) i en la posició de tots 4, on són recolzats per les mans i els genolls i la columna vertebral és paral·lela al terra.
La posició de les mans i els genolls pot ser una bona opció per a vostè si està embarassada.
Fer la inclinació de la pelvis a la posició supina és el menys desafiant de tots, la qual cosa la converteix en la millor variació per als principiants i les persones que tracten el dolor de la columna vertebral; quan es realitza mentre està de peu amb l'esquena contra la paret, la inclinació de la pelvis es torna més difícil.
Aquests articles descriuen la versió més avançada de la inclinació de la pelvis a la versió inicial, així com la versió més avançada contra la paret.
Instruccions per a l'exercici de inclinació pelviana ( Supine and Standing)
- Posició inicial. Mantenir-se al pis amb els genolls doblegats i els peus plans a terra.
- Per a la versió avançada, estigueu contra una paret.
- Les següents parts del cos haurien de tocar el terra o la paret:
- fons dels peus a terra (principiants)
- esquena de talons contra la paret (avançada)
- dors
- mitja / esquena superior i espatlles
- esquena del cap
- Mantingueu un espai entre el sòl (o la paret) i l'esquena baixa, així com el coll i el pis o la paret.
- Comproveu si podeu lliscar la mà entre l'esquena baixa i el terra o la paret. Si és així, llavors genial, ja està llest!
- En cas contrari, intenteu tornar a col·locar la pelvis de manera que hi hagi una mica d'espai entre l'esquena baixa i el terra.
- Inhale.
- Comenceu el moviment de inclinació pèlvica a mesura que s'exhalen. Quan deixeu que us respiri , el vostre abdomen hauria d'anar cap a l'esquena. (Això passa naturalment durant l'exhalació). Una inclinació plàstica eficaç que involucra els músculs abdominals utilitzarà això com a palanquejament. Continueu llançant i permeti que s'inclogui la part inferior de la pelvis. Això probablement suposarà que la seva part baixa estigui suaument suaument i arribi a tocar o tocar el sòl o la paret.
- Inhala per tornar a començar. Permet que la columna vertebral i la pelvis tornin a la seva posició original mentre prenguis l'aire de nou. Tingueu en compte que el moviment en aquesta fase porta menys treball muscular que el moviment anterior de portar la part baixa al sòl o al mur.
- Tingueu en compte que, amb força, feu aquest moviment. Trieu una o dues pilones per aconseguir-ne el pas. A continuació, feu un per comprovar el nivell de tensió. Si està utilitzant molta tensió muscular, intenteu reduir-ne la tensió. No es preocupi de completar el moviment. És probable que ho puguem fer fins i tot després d'haver relaxat.
- Concretament, comproveu la tensió a les articulacions de la maluc . Les articulacions de maluc estan ubicades al lloc on les cames es connecten profundament a la pelvis (a l'encaix de maluc, que es troba a la part superior de l'os de la cuixa, als costats de la pelvis. ) Perquè volem treballar els abdominals en aquest exercici, intenteu alliberar qualsevol tensió que pugueu observar als músculs que creuen les articulacions del maluc (quàdriceps). Quan realitzeu la inclinació de la pelvis, intenteu treure la pelvis des dels abdominals, en comptes d'empènyer-la des del cul.
> Font:
> Kwang-Jun, K. et. al. Efectes de l'exercici central d'estabilització de 12 setmanes sobre l'angle de Cobb i la força muscular lumbar dels adolescents amb escoliosi idopàtica. J Exerc Rehabili. Abril 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5412502/