Encoratjat? Proveu un estirament simple

Instruccions d'extensió posterior

És fàcil quedar-se encallat si seure al taulell tot el dia, probablement se sentirà encallat en algun moment del dia.

La bona notícia és que contrarestar una postura (temporal) de jersei és fàcil. Tot el que necessites és un simple exercici d'estirament posterior.

A continuació es mostra una descripció d'un exercici d'extensió posterior similar al moviment de la meva salutació del sol de ioga dissenyat per a persones que treballen a taulells (i recomanat per l'American Physical Therapy Association).

Aquest fa un gran mini-descans que pots fer allà mateix al vostre ordinador. Podeu provar-ho de peu o assegut, i he afegit alguns consells especials per treballar de manera efectiva.

Exercici d'extensió posterior per a la postura encorvada

Dificultat: Fàcil

Temps necessari: 2 minuts

A continuació s'explica com:

1. Si vostè té una lesió en l'esquena o mal d'esquena o d'esquena, pregunteu al seu metge si aquest exercici és adequat per a vostè. Aquest article només descriu com fer aquest exercici; no recomana que ho facis. Només els vostres professionals mèdics us poden dir si heu de fer-ho.
2. Seure o posar-se dret en una posició relaxada i alineada .
   • Els seus peus han de ser paral·lels els uns als altres i els braços cap avall pels costats.
   • La teva mirada ha de ser endavant i la barbeta es va ficar una mica.
   • Inhale, després exhala i tireu suaument l'estómac cap a l'esquena.
   • Els genolls són fàcils, amb una mica de corba en ells.
3. En arribar primer als costats, agafeu els braços cap a la posició superior. (És com si estigués dibuixant mig cèrcols amb cada braç, al mateix temps.)
   
   Mentre feu això, els colzes hauran de ser rectes, però no bloquejats. Prengui un moment per comprovar el nivell de tensió dels colzes.

1. Una vegada que els braços arribin a la seva destinació sobre el cap, entrellaçeu els dits. Si això no és possible, (a causa de la rigidesa), porteu-los tan a prop com sigui possible.
   
   Torneu-vos el cap com necessiteu per deixar espai als vostres braços i per afegir-hi una mica més de treball als músculs de l'extensor posterior. Apropar lleugerament el teu cap afegeix un repte als músculs de l'esquena, reforçant-los més.
   
   Mantingueu aquesta posició durant 5 a 30 segons.

1. Per donar-li més profit a aquest exercici, podeu arribar al vostre tors des de la vostra pelvis i cap al sostre / el cel mentre manté la posició.
2. Podeu adaptar aquest exercici per assegut començant d'aquesta manera:
   • Seure a la cadira, els braços al seu costat.
   • Els 2 ossos asseguts haurien de posar-se en contacte amb la cadira de manera ferma i uniforme, però sense agafar ni tensar els músculs de la nalga.
   • Tire el teu estómac cap a l'esquena.
   • Feu l'exercici des d'aquesta posició.

> Font:

> Moffat, Marilyn, PT Ph.D. i Vickery, Steve. The American Physical Therapy Association Llibre de manteniment i reparació del cos. Llibres de búho. Henry Holt and Company, LLC. Nova York, Nova York, 1999. Stretch and Reach p.224