1 -
Quads estretes de seureLa nostra cultura sedentària genera muscles de quàdriceps estrets. Els quads estancs crònics poden tirar endavant la pelvis que, al seu torn, pot accentuar la corba lordòtica a la part baixa. Una mica de lordosis és una bona cosa, però quan es converteix en excessiva, es poden establir problemes posteriors.
Els músculs del quàdriceps són un grup de 4 que es troben a la part davantera de la cuixa. Són únics en comparació amb la majoria dels músculs, ja que creuen dues articulacions: el genoll i el maluc, en lloc d'un sol.
Però quan parlem de dolor d'esquena, és l'efecte que tenen els quàdriceps al maluc i la pelvis que més importa.
El múscul del quàdriceps s'origina a la part davantera de l'os de la maluc, en una àrea coneguda com a columna superior ilíaca superior anterior, o ASIS, i travessa l'articulació del maluc en el seu camí cap al seu punt d'inserció al genoll. Els treballs del múscul del quàdriceps consisteixen a flexionar l'articulació del maluc i redreçar l'articulació del genoll. No obstant això, no és possible fer totes dues accions completament al mateix temps.
Quan els quads són ajustats, baixen aquest punt ASIS, que, en efecte, allibera el vostre ossos pèlvics sencer cap a una inclinació anterior. Com que la columna vertebral es troba entre els dos ossos de maluc (a l'esquena), es porta amb aquest moviment cap endavant. La columna vertebral s'adapta al canvi de posició accentuant la corba lordòtica normal.
Tornar a la sessió Assegut regularment el situa en un lloc on els quàdriceps es troben en contracció constant. I com més es redueixin i es tensin els quàdriceps, major serà la probabilitat de tensió muscular crònica en els músculs de la part baixa de l'esquena.
Com sabeu quan els Quadriceps estan tensats?
La tensió muscular de Quadriceps pot ser insidiosa. Com a pacient constant, és possible que no observeu el dia a dia les disminucions que es produeixen en la seva flexibilitat quàntica, ni la tensió resultant en els músculs de la part baixa de l'esquena. Un altre escenari: us heu resignat als dolors normals i baixos que heu acumulat al llarg del camí fins al punt de convertir-se en el vostre nou "normal". En altres paraules, heu après a viure amb limitacions i almenys Un mal d'esquena: tot perquè els quads són ajustats.
Tot i que obtenir una avaluació física per part d'un metge amb llicència i / o fisioterapeuta és probable que la forma més precisa i fiable de determinar quina és la tensió dels músculs del quàdriceps , hi ha una forma més senzilla i, en la seva major part, tan útil per determinar la vostra necessitat de quads quad regulars. Acaba de posar l'articulació del maluc en un tram i observeu com se sent. Desplaceu-vos per algunes maneres d'aconseguir-ho.
2 -
Cadells endavantIntenta posar-se dret i empènyer els teus malucs cap endavant. (Premeu els ossos asseguts per orientar-los a la ubicació correcta). Fins a quin punt pot anar i com se sent? Si observeu dolor i / o limitació, és possible que tingui quàdriceps ajustats.
3 -
Exercici lunge com a valoració de tensió muscular QuadL'exercici d'estirament pot ser una gran eina d'avaluació de la tensió del quàdriceps, sempre que estigui segur i sense dolor, capaç d'assumir una posició d'estocada en què una cama està endavant (i doblegada) davant de l'altra i la cama posterior és recta. Tingueu en compte que aquesta és una postura de ioga coneguda com Warrior I.
Ja sigui durant el ioga o l'exercici simple d'ole, una vegada en posició d'estocada, pregunteu: què se sent a la part frontal del maluc de la cama posterior ? Si aquesta àrea us parla, podeu afegir un quads quad regular a la vostra rutina diària.
4 -
Camel Post i Quad TightnessUna altra actitud de yoga reveladora per als músculs quadricels estrets és el camell. A la postura del camell, es comença a posar en posició de genolls. Depenent del seu nivell de capacitat (i flexibilitat), torneu enrere, amb l'objectiu final d'agafar els turmells darrere vostre amb les vostres mans. Abans d'intentar-ho, consulteu els indicadors de representació de camells a continuació.
El camell posa posa els quads al maluc en un tram bastant intens si no esteu acostumat a això. Per tant, si no podeu tornar a arribar o necessiteu augmentar o modificar la molèstia per tolerar el dolor, és probable que els quàdriceps estiguin ben ajustats. Per cert, per aconseguir realment el tram quad en aquesta postura, porteu el fons de la pelvis cap endavant, cap a la paret que hi ha davant vostre. Yikes!
Punters de postura de camell
- Assegureu-vos de modificar la postura per acomodar qualsevol mal d'esquena o coll que pugui tenir.
- Existeixen variacions en les que podeu arribar darrere vostre i tocar la paret, si sou rígid, entrar al ioga o teniu altres problemes limitats.
- Hi ha un ordre i una tècnica específiques per entrar i sortir de manera segura de la postura del camell. El millor és treballar amb un professor certificat i experimentat, especialment quan comenceu, o si teniu problemes posteriors.
- Consulteu les instruccions de Yoga Expert Ann Pizer per a la Posició de Camel.