Limber Up Your Spine
Assegut és potser el pitjor de tots els llocs per a la salut del back and disc. Una gran raó és que posa molta compressió a la columna vertebral. Si et sents molt per al teu treball, segurament ho sentiràs abans de final de dia o fins i tot abans.
Què fer?
Els experts recomanen prendre pauses de moviment com a mínim una vegada per hora. Existeixen molts exercicis per triar, el que significa que podeu adaptar el vostre descans a on se senten els efectes de fer-vos servir.
Si es tracta d'un tram posterior que necessiteu, les instruccions següents poden fer el truc; aquest moviment es recomana per a algunes persones per l'American Physical Therapy Association.
Però abans d'entrar i començar aquest tram, alguns consells són els següents:
- En el cas d'una lesió d'esquena o dolor existent, pregunteu al vostre metge o fisioterapeuta si aquest exercici és apropiat per a vostè tenint en compte les seves condicions específiques i individuals abans de provar-ho.
Aquest article només descriu com fer l'estirament posterior; no recomana que ho facis. Només els vostres professionals mèdics poden donar-vos d'acord. Això sí, si teniu un problema de tornada, especialment si està relacionat amb un o més discs, és possible que aquest exercici no sigui adequat per a vostè. - Moltes persones pensen que saben on estan les seves articulacions de maluc, però quan se'ls demana que assenyali o toqui la ubicació específica, comencen a adonar-se que el seu coneixement només és vague en el millor dels casos. Per aconseguir que aquest reduït estirament del darrere funcioni per a vostè i també per mantenir la seva seguretat d'esquena durant la seva realització, fer un moment per trobar aquestes unions clau és una bona idea.
L'articulació del maluc és el lloc on l'os de la cuixa es connecta a l'os de la pelvis. És més complicat que això, però si penses en els malucs d'aquesta manera, pot ajudar-te a trobar l'àrea general des d'on realitzaràs el tram.
La ubicació exacta és d'uns quants centímetres a banda i banda de la línia mitjana o del centre de l'os pelvià, que és una articulació coneguda com la sínfisis del pubis.
.
Estableix la vostra posició d'inici
Vostè pot fer aquest tram ja sigui assegut o de peu.
Si està assegut, poseu-vos cap a la vora frontal de la cadira, amb els dos ossos asseguts de manera ferma i uniforme en contacte amb el seient. Encara que el contacte és ferm, eviteu agafar o, de qualsevol altra manera, generar excés de tensió a la musculatura de la cuixa i del darrere.
Si estàs de peu, posa els peus perquè apunten cap endavant. Intenta mantenir-los relaxats però contactar-vos completament amb el pis.
Mou-te a l'estirament
Inhala, després exhala i doblega el tronc sobre les cuixes. Aquest moviment prové de les articulacions del maluc i no de l'esquena, i és per això que la ubicació de les articulacions del maluc s'ha revisat anteriorment. Mantenir l'esquena relaxat, però relativament recta per a aquesta fase del tram.
Punteros
- Per suportar l'esquena, estireu els músculs de la part inferior cap avall cap a la columna vertebral mentre exhala.
- Mantingui la part davantera dels malucs (és a dir, els músculs del quàdriceps on creuen les articulacions del maluc) tan suaus i relaxats com puguis. Això us ajudarà a utilitzar els vostres músculs abdominals per recolzar l'esquena i també pot ajudar-vos a accedir a un múscul anomenat psoas. El psoas és un múscul amigable que flexiona els malucs.
- Mantingui les seves espatlles relaxades mentre feu aquest moviment. Això ajuda a aïllar l'acció als malucs, fent que el tram sigui molt més eficaç.
- Deixeu que el cap baixi com una nina de drap.
Torneu a la Posició inicial
El moviment de tornada comença a la pelvis i seqüències per la columna vertebral.
Inhala una altra vegada, després exhala i torneu a estrènyer la part frontal de les malucs i estireu els abdominals per ajudar-vos a recolzar-vos l'esquena.
Bloqueja la columna vertebral, començant per la pelvis.
Punteros
- Mantenir els seus abdominals compromesos a mesura que surti.
- Si fa la versió permanent, també col·loca els músculs musculars del isquiotibi, situats a la part posterior de la cuixa, per ajudar-lo
- Dóna a cada vèrtebra una oportunitat de luxuriate en el moviment incorregut.
- Intenta ser conscient de quines parts de la columna vertebral tendeixen a moure's en "grups", és a dir, on les vèrtebres no es poden deslligar independentment quan és al seu torn. Aconseguir una major independència del moviment entre les vèrtebres adjacents fa que es tingui un objectiu de bona flexibilitat.
- Però, per motius de seguretat, pren-ho en passos; la idea és aconseguir flexibilitat al llarg del temps, no tot alhora.
Font:
Moffat, Marilyn, PT Ph.D. i Vickery, Steve. The American Physical Therapy Association Llibre de manteniment i reparació del cos . Llibres de búho. Henry Holt and Company, LLC. Nova York, Nova York, 1999.