1 -
Síndrome de Piriformis Intermedia Rutina de estiramentSíndrome de Piriformis Intermedi Rutina de estirament - Informació de fons que ha de saber
Si vostè té síndrome de piriformis, probablement ja sap que pot causar ciàtica. Però sabíeu que només és una de les coses potencials que poden provocar dolor al nervi a la cama? Altres causes inclouen l'hèrnia discal, l'estenosi espinal o un tumor que pressiona el nervi.
Encara que moltes persones atribueixen els seus símptomes ciàtics a la síndrome de piriformis, en l'esquema de les coses, en realitat és bastant estrany. Els autors d'un article publicat al Diari de l'Associació Americana d'Osteopatia nord-americana de novembre de 2008 informen que almenys un 6% - i fins al 36% - tenen síndrome de piriformis. (I les femelles, tinguin cor: tens 6 vegades més probabilitats d'obtenir la síndrome de piriformis que els mascles).
Com a síndrome, aquesta condició es presenta com un conjunt de símptomes. Possiblement a causa d'això, sovint es confon amb altres diagnòstics -en particular, la radiculopatia. La radiculopatia, si ho té, probablement serà més greu per a vostè perquè és el resultat d'una arrel nerviosa irritada de l'espina, sovint per un disc herniat. Dit això, deixant la síndrome piriformis no tractada, pot provocar canvis en el nervi ciàtic.
Així, si els estiraments d'aquest i altres articles sobre l'exercici piriformi no alleuja el dolor de la cama, parleu amb el vostre metge i / o terapeuta físic sobre els símptomes.
Per obtenir més informació sobre la síndrome de Piriformis , consulteu el meu article: Què és la Síndrome de Piriformis?
Piriformis estiraments: hauries de fer la versió intermediària o de principiant?
Aquest article suposa que heu passat la fase de principiant en termes de trams de maluc i exercicis de flexibilitat. Si aquest no és el cas, és possible que vulgueu començar amb la rutina d'estirament de nivell Piriformis del principiant.
En cas contrari, consideri l'escalfament per als trams de nivell intermedi amb moviments de principiants. La majoria dels trams del principiant es fan a la posició d'enganxament. Aquesta és una posició supina en la qual et trobes a l'esquena amb els genolls doblegats i els peus plans a terra. La posició d'enganxament és una de les posicions més compatibles, cosa que fa que l'estirament sigui accessible per a principiants i persones amb dolor.
Una altra cosa que pot arribar a la seva manera de realitzar exitosament els trams de nivell intermedi és la incapacitat per seure a terra. Idealment, podeu fer-ho sense deixar-vos anar (l'esquena). Si no podeu seure dret, comenceu amb el nivell de principiant. Si encara voleu provar el nivell intermedi, considereu saltar el tram # 4 d'aquesta sèrie fins que la flexibilitat de la malucitat hagi millorat prou per permetre-vos asseure's al terra sense dolor ni tensió.
Les següents pàgines et donen algunes idees per a escalfaments, i després està fora de les curses.
2 -
Escalfeu-vos per al vostre estirament muscular de PiriformisEscalfeu-vos per al vostre estirament muscular de Piriformis
Com es va esmentar a la diapositiva anterior, tot i que està fent trets de nivell intermedi piriformis, encara és una bona idea escalfar-se amb primers moviments. Podeu provar alguns de la rutina de principiants també esmentada a la diapositiva anterior, per exemple:
O prova aquest tram extern de maluc.
Relacionats: alliberi la tensió baixa amb aquest programa fàcil
3 -
Piriformis Warm Up - Cross One es posa rodona a "Get" the Muscle and Add AbsPiriformis Warm Up - Cross One es posa rodona per "Aconseguir" el múscul de la malucitat per aquest costat i repte els abdominals oblics.
Continuem amb l'escalfament supí amb un parell de moviments abans de provar les nostres "mans", per dir-ho així, amb posicions més desafiants.
En aquest, s'estira els malucs i el flanc, desperta la vostra coordinació i treballa els vostres abs - tot al mateix temps. Està llest? Aquí va:
Instruccions:
Acuéstese sobre l'esquena amb els genolls doblegats i els peus plans. Interlace els dits darrere del cap; els colzes hauran d'assenyalar-se cap al costat (però no ho obliguen si té limitació o dolor als braços o les espatlles). En aquest cas, simplement feu el millor possible.
Poseu un turmell al genoll oposat i, a continuació, deixeu anar els genolls cap al costat de la cama "de peu" (que és la cama que està rebent el turmell). Tan sols necessiteu sentir el tram.
Al mateix temps, porteu el braç cap amunt. Apunta el teu colze estès cap al genoll superior. (Per millorar el treball, manteniu-lo estès, el que significa que haurà d'imaginar-se apuntant el colze cap al genoll sense fer-ho).
Torneu lentament el cap, el coll, les espatlles i l'esquena superior cap al terra.
Feu fins a 10 repeticions i torneu a repetir a l'altra banda.
Com probablement ha experimentat, els escalfaments per als intermedis són una combinació de trams i variacions de principiants que es poden afegir en coordinació i / o força de treball. Però a les pàgines que segueixen, s'aprofitarà l'avantatge en el tram assumint altres posicions més desafiants.
Relacionat: 7 Grans estralls de la cadena de forquilla
4 -
Assegut Piriformis StretchAssegut Piriformis Stretch
Aquest proper estirament piriformis té lloc a la sessió. Es pot fer en forma de ioga o simplement com un exercici d'estirament. (La versió de ioga es mostra a la següent diapositiva).
Seure dret amb les dues cames esteses al seu davant. Una de les claus per estar assegut mentre està a terra és intentar distribuir el pes igual entre els ossos asseguts. (Els ossos asseguts són els dos botons durs a la part inferior de la pelvis. Probablement els coneixerà de la manera que se sentin, amb prou pressió o temps en la posició asseguda, poden fer mal).
Doble un genoll i creuem l'extremitat inferior sobre l'altre, col·locant el peu al terra al costat (i al marge interior) del genoll que està estès. Emboliqui el braç oposat al voltant del genoll inclinat. Està bé que també col·loqueu la vostra (altra) mà al pis darrere vostre per ajudar-vos a mantenir la posició.
Torneu a comprovar per assegurar-vos que el pes estigui igualment distribuït entre els dos ossos asseguts. Aquest és un desafiament per a molta gent perquè, tan aviat, l'articulació del maluc s'ha de flexionar, com ho fa quan es torna la cama a l'altre costat, la tensió muscular piriformis crònica, juntament amb la tensió en un o més músculs de la cadera pot Feu que aixequi automàticament el maluc per adaptar-se. Però no deixeu que això passi, si és possible. Com més ben alineats estiguis en aquest tram, millor serà el teu resultat.
5 -
Afegiu desafiaments a l'estirament Piriformis Stretch - Una versió per a iogisAfegiu desafiaments a l'estirament Piriformis
Com he esmentat anteriorment, el tram de piriformis assegut es pot fer com una actitud de ioga. En aquest cas, també afegiu algun desafiament addicional deixant-se passar de la mà a la cama i aixecant un braç.
Per intensificar el vostre treball en aquesta posició, deixeu anar l'abric del genoll (com s'ha comentat anteriorment) i aixequeu el braç cap amunt (però no tanqueu l'articulació del colze). Mantenir la vostra forma en aquesta posició és el que us fa treballar més, i una de les millors maneres d'assegurar-se que (també es va comentar anteriorment) mantingui el seu pes de pes igualment distribuït entre els dos ossos asseguts; en cas contrari, probablement obtindrà menys estirament als piriformis.
Relacionat: Consells per a una curació curativa reeixida
6 -
Estira el teu Piriformis a la Poseu PigeonEstira el teu Piriformis a la Poseu Pigeon
I, finalment, arribem als doozie, la majoria de tots els trams musculars piriformes. Aquest és un altre que es pren del ioga (anomenat posat de colom). De nou, sigui un iogini o simplement com un exercici.
Començant per les mans i els genolls, baixeu-vos cap avall perquè una cama estigui estesa cap a l'esquena. Doble el maluc i el genoll davanter. Si és possible, posicioneu la cama perquè el genoll estigui en línia amb l'articulació del maluc. Pot ser que això no sigui possible si és molt ajustat en els músculs de la maluc i / o banda iliotibial. En aquest cas, feu el millor que puguis.
Col loqueu les mans al terra davant vostre per ajudar-vos a recolzar-vos. pes Podeu utilitzar-los per modular la quantitat de pes que passa als malucs, agafant més pes a les mans quan l'estirament es converteix en massa, i menys quan creieu que pot aprofundir-se.
Una altra manera de modular el tram és recolzar el tronc cap endavant cap a terra per apagar la pressió i aixecar el tronc quan cregueu que pot agafar més.
Relacionats: Ioga per al dolor d'esquena
7 -
Piriformis Muscle Cool Down - Ambdós genolls al costatPiriformis Muscle Stretch Cool Down - Ambdós genolls al costat
Per a aquest nivell intermedi, la rutina de flexibilitat piriformis, no només va estirar el múscul, sinó que va afegir a la feina, equilibrar els desafiaments i els desafiaments per a la seva coordinació. Enhorabona!
Ara és hora de refredar-se. Feu-ho tornant a reprendre una posició supina (a l'esquena amb els genolls doblegats i els peus al pis). Estireu els braços directament (però no tanqueu els colzes). Idealment, els vostres braços estaran a l'altura de l'espatlla, però sens dubte no han de ser si això provoca dolor o tensió.
Agafeu ambdós genolls cap a un costat, però aquesta vegada, manteniu els genolls al nivell del maluc i no baixeu. A més, manteniu els dos costats de la part superior de l'esquena i els dos braços igualment contactant amb el terra. Dit d'una altra manera, quan deixeu de banda els genolls, no deixeu els braços o les espatlles al costat oposat (on us donen els vostres genolls (per pujar quan us deixeu anar els genolls.
Mantingueu-vos en aquesta posició entre 5 i 30 segons, després torneu les cames suaument a la posició original "de peu". Repeteix a l'altra banda. Repetiu tota la seqüència 2-3 vegades.
Relacionats: Els 7 millors entrenaments rutinaris d'entrenament per a persones amb dolor d'esquena
8 -
Secuencia d'estirament intermedi Piriformis - FontsFont:
Boyajian-O'Neill, L., DO, Mclain, R., DO, Coleman, M., DO thomas, PhD. Diagnòstic i gestió de la síndrome de Piriformis: un enfocament osteopàtic. El Diari de l'Associació Americana d'Osteopatia. Novembre 2008. Accedeix a abril de 2016. http://jaoa.org/article.aspx?articleid=2093614