Moltes vegades, el dolor d'esquena és causat o agreujat per la tensió muscular, especialment quan la tensió es troba en o prop de les articulacions espinoses, articulacions de maluc i / o articulacions de l'espatlla. Per tant, quan torneu la seva esquena al final d'un dia o després d'un entrenament, consideri provar aquesta suau seqüència d'exercicis.
Molts dels moviments a les pàgines que segueixen també s'utilitzen en teràpia física per ajudar a preparar els músculs a ser "intèrprets", és a dir, reclutar-los per utilitzar-los en moviments funcionals bàsics com ara caminar, flexionar, arribar, i més sense dolor . Així doncs, si sap que necessita ser fort al centre, aquest programa ràpid i senzill pot ser eficaç a l'hora de preparar-lo per un treball més desafiant.
Tot comença amb la consciència respiratòria i corporal.
1 -
Escalfament amb respiració diafragmàticaAcuéstese en una posició supina (enganxament), és a dir, a l'esquena amb els genolls doblegats i els peus pisats al pis. Col loqueu les mans al abdomen.
Inhale lentament i profundament a través del nas. A mesura que inhala, la seva gàbia baixa pot expandir-se i sentiràs augmentar les mans mentre augmenta l'abdomen. Exhalar a través dels llavis pursed. i apliqueu una pressió lleugera a l'àrea abdominal amb les mans per "ajudar" al procés.
Passa uns moments d'aquesta manera; com ho fa, conscientment, permeti que el seu cos es relaxi i que sigui recolzat pel pis.
2 -
Establir la columna vertebral neutra i dibuixarPer establir ràpidament una columna vertebral neutra, inclineu la pelvis tot el camí cap endavant tot el camí enrere unes quantes vegades. A continuació, estableixi-ho entre aquests dos extrems.
A partir d'aquí, realitzaràs el dibuix en maniobra . Feu una bona inspiració profunda. Exhalar, i com ho fa, dibuixa els músculs abdominals cap a la columna vertebral. Deixeu que l'exhalació l'ajudi a "buidar" la zona abdominal inferior.
3 -
Deixeu anar l'esquena amb els genolls al pitJa esteu preparat per a una gran mudança d'alliberament, els genolls al pit. Col·loqueu un braç al voltant del genoll al mateix costat, i porteu el genoll cap al pit. A mesura que feu això, permet la flexió al genoll i augmentar el maluc (si això és possible sense dolor ni molèstia).
Mantenir el primer genoll, repetir amb l'altre genoll. La vostra posició final serà amb els dos genolls al pit i els braços embolicats lleugerament al voltant de la part superior dels ossos de la brillantor (que es troba sota els genolls).
En aquesta posició, és possible que sentiu un deliciós tram curt. Si és així, gaudeix!
4 -
Inclinació pèlvicaAnteriorment en aquesta seqüència, es van realitzar un parell de inclinacions pelbis ad hoc per establir una columna vertebral neutra. Genial Així que ja teniu una introducció al que farà a continuació com un exercici "oficial". La inclinació pèlvica és un exercici d'inici per a l'enfortiment del nucli i l'esquena, així com la millora de la postura.
En la posició d'enganxament, aspireu i espereu. Durant l'exhalació, dibuixa el teu abdomen cap a l'esquena (i al pis). Permeti aixecar naturalment el fons de la pelvis al pis. Nota: Probablement aquest serà un moviment molt petit, especialment al principi. Està bé. Amb la pràctica, l'abast del moviment probablement es desenvoluparà.
Inhala i torna a la posició inicial, substituint suaument la pelvis i la columna vertebral.
Repetiu unes quantes vegades. A mesura que avança, intenta, cada vegada més, utilitzar els abdominals inferiors per alimentar el moviment. Idealment, els músculs de la part superior quedaran relaxats; D'aquesta manera, es desenvolupa el tipus de força que suporta el nucli intern.
5 -
Relaxeu l'esquena superior amb un exercici de braçUn altre aspecte de l'estabilització del nucli és la força en els abdominals superiors i la bona mecànica de l'espatlla. Aquí hi ha un moviment simple que pot ajudar a solucionar aquestes preocupacions vitals.
Mentre està en la posició d'enganxament, amb els braços dret (però els colzes no blocats) i cap avall pels costats, inhala, després exhala i aixeca els braços cap amunt. L'objectiu és portar-los a un angle de 90 graus amb el sòl, però si tens dolor, una espatlla congelada o un altre problema, pots anar tan lluny com puguis còmodament.
Intenta mantenir el tronc estacionari mentre mou els braços. Això hauria de funcionar els abdominals, i això és bo. Deixeu que el moviment provingui de les espatlles a l'esquena; és com si es llisquen cap avall com una forma d'aprofitar el pes dels braços cap amunt.