Estabilització troncal en supina i propensa
Els programes d'exercici de reforç bàsic gairebé sempre inclouen algun tipus de prolongació de la cama estesa. Depenent de la posició en què estigui, els exercicis d'extensió de cama estirades poden funcionar amb els músculs abdominal , pèlvico, d'esquena, maluc i / o genoll.
Abans de decidir si i com inclourà les extensions de cama estirades en el seu programa d'exercicis posteriors, és una bona idea aconseguir directament la terminologia.
Tècnicament, la cama es refereix a la part inferior de la cama, però moltes persones utilitzen aquest terme per referir-se a tota l'extremitat inferior. Quan et trobes a l'esquena i aixequeu l'extremitat inferior amb un genoll recte, estareu flexionant el maluc i estenent el genoll. També podeu mantenir el genoll doblegat; Normalment, això es recomana per als principiants amb poca força muscular abdominal i / o amb mal d'esquena.
Quan et trobes al ventre, s'estendrà el maluc mentre portes l'extremitat inferior cap al sostre. En aquest cas, es pot mantenir el genoll estès, és a dir, recte, o es pot inclinar, que es diu flexió de genoll. L'elecció és vostra, però cada variació probablement farà una diferència pel que fa a quins músculs es treballen.
Propostes (a l'estómac) les extensions de les cames estretes són una mica més avançades i millor incorporades a un programa establert.
Una bona alineació us ajudarà a orientar el vostre nucli
Independentment de la terminologia, es prepara per extensions de cama estirat posicionant-se amb una bona alineació i enganxant els músculs del nucli.
A mesura que els ascensors de les cames, el moviment del pelvis i del tronc probablement resultarà. El seu treball, o millor dit, el treball dels músculs abdominals, és no deixar passar aquest moviment; així és com es construeix la força muscular del nucli.
Els treballs d'estabilització bàsics com aquest es dirigeixen a la majoria dels abdominals oblics transversals , interns i externs.
Però el múscul recte abdominal, que podeu reconèixer com a "abs de la safata" també participa en el moviment.
La majoria de les persones amb dolor d'esquena poden obtenir un excés d'extremitats inferiors molt simples (a l'esquena). De fet, una o més variacions dels ascensors supins solen donar-se ràpidament a pacients amb columna vertebral pels seus fisioterapeutes.
Com fer una extensió de la cama mentida d'un principiant - Supine
- Acuéstese sobre l'esquena sobre una superfície dura, preferentment sobre el sòl. Això és així que els teus músculs no han de treballar massa dur per mantenir-te en una bona alineació; el sòl us pot ajudar. Si estàs en un pis de fusta, també consideri fer l'exercici descalç perquè els peus no es llisquin.
- Doble els genolls i posa els peus al pis.
- Inhala i mantenint l'angle del genoll inclinat igual al llarg del moviment, aixequeu l'extremitat inferior. Tingueu en compte que el moviment d'elevació passa a l'articulació del maluc.
- Mentre aixeceu l'extremitat inferior, intenteu no permetre que la posició del tronc es mogui, es buidi, canviï o canviï de cap manera. Suggeriment: tot està en els abdominals.
- Exhaleu i col·loqueu el peu al terra. Una vegada més, tingueu en compte que el tronc roman immòbil. A més, recordeu conservar l'angle inferior de la cama a la cama.
Moltes persones, tant si ho admeten com si no, utilitzen la gravetat per ajudar a recuperar el peu cap a terra.
Però treballar d'aquesta manera tendeix a tenir l'efecte de "saltar" els abdominals, cosa que no et farà gaire bé si un nucli fort és el que estàs després. Per interrompre aquest hàbit d'exercici contraproduent, considereu reduir la velocitat a la qual porta la part inferior de l'extrem cap a la posició d'inici. Està bé disminuir la velocitat durant la fase d'elevació, també.
Com fer una extensió de la cama mentida d'un principiant - propensa
- Mantenir-se al ventre amb els colzes doblegats, les palmes a terra fins i tot amb les espatlles i les extremitats inferiors esteses. Mantenir els avantbraços recolzats al terra, arrossegar els punts dels colzes en la mateixa direcció que els peus, és a dir, lluny de les espatlles. Això pot provocar un estirament dels músculs a la part superior de les espatlles, així com una posició de suport per a l'esquena mitjana i superior.
- Per enganxar el vostre nucli i establir una bona alineació de la part baixa, trieu el botó del ventre des de la planta una mica.
- Inhala i omple l'ànima amb aire. Mentre exhales, aixeca una extremitat inferior al pis.
- Això no ha de ser un gran moviment. Recordeu, l'objectiu és enfortir el nucli que requereix que mantingueu la pelvis en la mateixa posició que va ser quan vau establir la posició inicial. Intentar aconseguir l'alçada del moviment de l'extremitat inferior probablement generarà un moviment de tronc estranger; això no funcionarà el vostre nucli.
- Inhala i col·loqueu l'extremitat inferior cap avall fins a la posició inicial.
Tant si practiques aquest exercici a l'esquena o sobre l'estómac, aproximadament 3-10, realitzat amb excel·lent forma, tot el que necessites. Tenir cura de mantenir una posició troncal estable i una bona alineació a mesura que estén la cama és clau per treballar els músculs que poden ajudar-vos a recolzar-se .