La columna vertebral té corbes en cinc àrees (coll, esquena superior, esquena baixa, sacre i coccyx ). Tres corbes principals estan situades al coll, l'esquena superior i la part baixa de l'esquena; són fonamentals per a l'equilibri corporal. L'extrem inferior de la columna vertebral (el sacre) es talla a l'esquena entre els dos ossos de maluc que componen la pelvis. A causa d'aquesta ubicació, els moviments que realitza amb la seva pelvis afecten molt el que passa a la columna vertebral.
L'exercici
Una cosa molt important que podeu fer per augmentar la vostra consciència postural a la zona és prendre consciència de la vostra corba baixa . A continuació s'explica com:
- Siéntese en una cadira o banqueta ferma. Col·loqueu-vos de manera que el vostre pes sigui plantat al seient d'una manera equilibrada. Una posició més desafiant per a aquest exercici està en contra d'una paret. (Recomano començar amb la sessió i amb el pas del temps graduant-se a peu).
- Mantingueu-vos en els braços de la cadira. Si la vostra cadira no disposa d'armes, poseu-vos a la vora del vostre escriptori o als costats del seient de la cadira. Això us ajudarà a recolzar l'esquena mentre mou la pelvis. Molts de nosaltres no tenim la força abdominal bàsica , que és clau per evitar lesions posteriors . Si això us sona, és probable que necessiteu el suport extra que prové d'armar-vos amb els vostres braços i mans.
- Ja esteu preparat per al moviment. Inclineu la pelvis cap endavant. Això significa que quan hagueu acabat amb aquest moviment, la part superior de la pelvis (els ossos de la cintura) serà endavant de la part inferior. Mentre estigui en aquesta posició, observeu l'arc (lleugerament) exagerat a la part baixa de la part posterior i qualsevol augment d'acompanyament en la tensió muscular baixa. Una quantitat moderada d'aquest augment i exageració és normal.
- Torneu a la posició inicial, en què seure dret, amb ossos de maluc / part superior de la pelvis directament a sobre de la part inferior.
- A continuació, inclineu la pelvis cap enrere. Això significa que quan hagueu completat el moviment, la part superior de la pelvis (ossos de maluc) estarà a la part posterior de la part inferior. Els vostres abdominals poden haver de treballar dur per ajudar-vos en aquesta posició, de manera que, com es va esmentar al pas 2, no dubteu a ajudar-vos a arreglar-vos les mans contra la vostra cadira. Comproveu l'àrea de la corba lumbar, tenint en compte si s'ha aplanat una mica. A més, observeu els nivells de tensió dels músculs de la part posterior. Potser són una mica més fluixos que al final del Pas 3? Si és així, això és normal.
- Relaxeu-vos fins a la posició d'inici, on us trobeu asseguts.
- Repetiu la seqüència de nou. Aquesta vegada, quan es troba en la posició avançada (del pas 3), pausa breument i intenteu lliscar la mà entre la columna vertebral baixa i la part posterior de la cadira o la paret. Hauríeu de poder fer-ho. I quan es trobi en la posició de retrocés (del pas 5), molt probablement hi haurà poc o cap espai entre l'esquena baixa i el respatller o la paret del seient.
- Si teniu problemes per moure la pelvis cap endavant i cap enrere, podeu imaginar que és una cistella o un bol de verdures. Com un bol o cistella, la pelvis té una forma rodona, que està oberta a la part superior. Imagini's que les verdures es col·loquen cap a la part davantera d'aquest recipient i el seu pes tendeix a portar el bol (pelvis) a una inclinació cap endavant. Per tornar, imagineu que les verdures de la cistella es col·loquen cap a l'esquena. El seu pes fa que la cistella passi cap enrere. Això pot ajudar-te a penjar el moviment.
Consells
- Convertiu aquest exercici de consciència de postura en un constructor muscular de postura fent-ho amb l'esquena contra la paret. Manteniu els talons contra el sòcol; Això farà que els vostres abs funcionen realment .
- Escalfeu-vos fent que les inclinacions pèlvicas estiguessin estripades .
- Les anomalies posturals comunes (sovint s'adrecen amb exercicis específics) inclouen massa corba baixa i inclinació cap endavant, i massa poc. La corba baixa d'esquena baixa es coneix com a posició plana de baixa postura .
- Si vols treballar en altres àrees de la teva postura, prova aquesta sèrie d' exercicis de postura .