Exercicis per al peu i l'esquena per a la recuperació i la prevenció de lesions

1 -

Bombeta de turmell cap amunt

Aquest exercici ajuda a augmentar la dorsiflexió del turmell i enforteix els músculs a la part davantera de la cama inferior (brillantor). Tire el peu com si estigués tractant de tocar els dits del peu cap a la part davantera de la teva brillantor. Mantingueu aquesta posició durant 10 segons. Comença fent tres grups de 10 exercicis i treballeu fins a tres grups de 30 exercicis. Intenta fer els exercicis tres vegades al dia.

2 -

Bomba de turmell cap avall

Aquest exercici ajuda a augmentar la flexió del turmell i enforteix els músculs a la part posterior de la cama inferior (becerro). Empènyer el peu com si estigués apuntant els dits dels peus cap a terra. Mantingueu aquesta posició durant 10 segons. Comença fent tres grups de 10 exercicis i treballeu fins a tres grups de 30 exercicis. Intenta fer els exercicis tres vegades al dia.

3 -

Estirament de paret acolchada

Aquest exercici ajuda a estirar un dels músculs de la ternera anomenat el soleus. Alineeu-vos directament davant d'una paret sòlida. Estireu els braços per inclinar-se contra la paret. Mou un peu cap endavant. L'altre peu ha de quedar-se enrere. Doblegueu lleugerament el genoll (a la cama que està més enrere) fins que sentiu un tram a la part posterior de la seva cria. Mantingueu aquesta posició durant 30 segons. Comença fent tres grups de 10 exercicis i treballeu fins a tres grups de 30 exercicis. Intenta fer els exercicis tres vegades al dia.

4 -

Esglaó recte de paret de genolls

Aquest exercici ajuda a estirar un dels músculs de la ternera anomenat gastrocnemius. Alineeu-vos directament davant d'una paret sòlida. Estireu els braços per inclinar-se contra la paret. Mou un peu cap endavant. L'altre peu ha de quedar-se enrere. Dirigeixi el genoll (a la cama que està més enrere) fins que senti un estirament a la part posterior de la seva cria. Mantingueu aquesta posició durant 30 segons. Comença fent tres grups de 10 exercicis i treballeu fins a tres grups de 30 exercicis. Intenta fer els exercicis tres vegades al dia.

5 -

Toe Pick Ups

Aquest exercici ajuda a enfortir els dits i millorar la seva flexibilitat. Col·loqueu una pila d'objectes a terra i utilitzeu els dits dels peus per recollir-los i moure-los per fer una altra pila. Realitza tres exercicis tres vegades al dia.

6 -

Aixecament del dit del peu

Aquest exercici ajuda a enfortir els dits dels peus i els músculs de la tos. Mantenir-se en una superfície estable i aixecar-se als dits dels peus elevant els talons del terra. Mantingueu la posició durant 10 segons. Comença fent tres grups de 10 exercicis i treballeu fins a tres grups de 30 exercicis. Intenta fer els exercicis tres vegades al dia. Si ets inestable, poseu-vos en una cadira o en una paret per mantenir l'equilibri.

7 -

Massatge Plantar Fascia

Aquest exercici fa massatges directes a la fascia plantar . Seure i creuar la cama sobre el genoll. Amb una mà, torneu els dits cap al nas. Amb l'altra mà, massatges a la part inferior del peu just al davant del taló. Feu això durant 10 minuts tres vegades al dia.

8 -

Massatge amb ampolla de gel

Aquest exercici ajuda a fer massatges i gelar el peu al mateix temps. Ompliu una ampolla d'aigua i congela. Roda el peu a l'ampolla durant 10 minuts tres vegades al dia.

9 -

Estirament de tovalloles

Aquest exercici ajuda a augmentar la dorsiflexió del turmell i estirar els músculs de la ternera. Seure al terra o en un llit i mantenir el genoll dret. Feu una tovallola al voltant del peu i tireu-la de la tovallola fins que comenci a sentir un estirament als músculs de la seva cria. Manteniu la posició durant 30 segons. Comença fent tres grups de 10 exercicis i treballeu fins a tres grups de 30 exercicis. Intenta fer els exercicis tres vegades al dia.