Exercicis de l'espatlla isomètrica

Si vostè té dolor a l'espatlla, pot beneficiar-se dels serveis especialitzats d'un terapeuta físic per ajudar-lo a recuperar l' abast normal del moviment (ROM) , la força i la mobilitat funcional. El seu terapeuta físic podrà avaluar la seva condició i prescriure diversos tractaments que l'ajudaran a tornar a la seva persona normal.

Els exercicis per a l'espatlla són essencials per ajudar-vos a recuperar la funció normal. Hi ha diversos tipus d'exercicis que podeu realitzar. Aquests poden incloure:

• Exercicis ROM passius
• Exercicis de ROM actius
• Paleometria de l'espatlla
• Enfortiment del puny rotatori

L'exercici isomètric és també un tipus d'exercici que el vostre terapeuta físic pot prescriure per a l'espatlla. Els exercicis isomètrics es realitzen quan els músculs es contrauen, però no hi ha cap moviment al voltant de l'articulació de l'espatlla. El seu terapeuta físic pot prescriure els exercicis isomètrics de l'espatlla com a part del seu programa d'exercici de rehabilitació domiciliària.

Hi ha moments específics en què l'exercici isomètric és favorable. Aquests poden incloure:

• En les etapes inicials de la teràpia, quan la inflamació pot fer que l'espatlla sigui dolorosa.
• Després de la cirurgia de l'espatlla.
• Quan es tracta de millorar la funció muscular en un ROM d'espatlla específic.

Per començar els exercicis isomètrics de l'espatlla, seguiu aquesta guia pas a pas. Només assegureu-vos que consulteu amb el vostre metge abans de començar aquest programa o d'un altre exercici. També es recomana que visiteu el vostre terapeuta físic per aprendre a fer els exercicis correctament i per assegurar-vos que els exercicis siguin adequats per a la vostra condició.

1 -

Flexió isomètrica de l'espatlla

Per començar amb la flexió de l'espatlla, poseu-vos davant d'una paret. Doblegueu el colze de l'espatlla que voleu exercir, i feu un puny. Col·loqueu una tovallola plegada entre el puny i la paret i premeu la mà suaument a la paret. Mantingueu-lo premut durant 5 segons i, a continuació, deixeu anar lentament.

Recordeu, no hi ha necessitat d'intentar empènyer la paret. Només premeu suaument a la paret per activar els músculs de l'espatlla. Això és especialment important si vostè està començant l'exercici isomètric després de la cirurgia de l'espatlla.

Repetiu l'exercici per 10 a 15 repeticions, i després passeu al següent exercici: abducció isometrica de l'espatlla

2 -

Exercici isomètric d'abducció d'espatlles

Per realitzar exercicis isometrics d'abducció d'espatlles, estigueu a 6 centímetres d'una paret, però gireu el cos perquè sigui perpendicular a la paret. L'espatlla que desitgeu fer exercici hauria d'estar prop de la paret.

Feu un puny i premeu-lo a la paret. És possible que vulgueu utilitzar una tovallola plegada per obtenir una mica de comoditat addicional. Premeu suaument a la paret com si estigués intentant aixecar el braç cap a un costat, i sostenir-lo allà durant 5 segons. Lentament allibereu pressió a la paret.

Repetiu l'exercici de 10 a 15 repeticions i, a continuació, aneu al proper exercici (dissenyat per fer funcionar els músculs del puny rotatori ).

3 -

Rotació isomètrica de l'espatlla externa

La rotació externa isomètrica de l'espatlla és un exercici que pot ajudar a enfortir els músculs de les mànigues del rotador, específicament les teres menors i la infraspinatus. Per realitzar l'exercici, continuï dempeus perpendiculars a una paret d'uns 6 polzades d'ella. L'espatlla que està exercint l'espatlla és el més proper a la paret.

Doble el colze 90 graus, fes un puny i prem la part posterior de la mà a la paret com si fossis girar el braç cap a l'exterior. Utilitzeu una tovallola petita per a un petit farciment, si és necessari. Premeu suaument a la paret durant uns 5 segons. Lentament allibereu pressió a la paret.

Repetiu l'exercici de 10 a 15 repeticions i, a continuació, inicieu el proper exercici isomètric del puny rotatori.

4 -

Rotació isomètrica interna de l'espatlla

Per realitzar una rotació interna de l'espatlla isomètrica, situeu el cos perquè us trobeu davant d'una cantonada externa d'una paret o davant d'un marc de la porta. Haureu d'estar davant de la paret i l'espatlla que esteu exercint hauria d'estar a prop de l'obertura de la porta o de la cantonada de la paret.

Doble el colze 90 graus, fes un puny i premeu suaument a la paret de la cantonada o al pantaló de la porta com si estigués intentant girar la mà cap a dins cap al botó del ventre. Recordeu que no hi ha moviment a l'espatlla durant l'exercici. Utilitzeu una petita tovallola plegada per al farcit. Mantingueu premut durant 5 segons i, a continuació, deixeu anar lentament.

Repetiu entre 10 i 15 repeticions, i després passeu a l'exercici isomètric de l'espatlla final: extensió isomètrica.

5 -

Extensió isomètrica de l'espatlla

Per dur a terme l'extensió isòmetre de l'espatlla, poseu-hi uns 6 polzades d'una paret amb l'esquena mirant-la. Mantingueu el colze dret perquè la mà estigui a prop del maluc. Feu un puny i premeu-lo suaument a la paret que hi ha darrere. Recordeu, hi hauria de fer molt poc moviment a l'espatlla.

Mantingueu la pressió contra la paret durant 5 segons i, a continuació, allibereu lentament. Repetiu l'exercici de 10 a 15 repeticions.

L'isometría de l'espatlla es pot realitzar fins a 3 vegades al dia, però assegureu-vos de preguntar-li al vostre fisioterapeuta la freqüència de la seva condició específica.

Una vegada que comenci a recuperar l'activació muscular de l'espatlla, pot progressar l'isometria de l'espatlla amb la banda dinàmica de resistència isomètrica i la ROM activa de l'espatlla.

L'exercici isomètric de l'espatlla és un gran primer pas durant el procés de rehabilitació per a la seva condició d'espatlla. Al realitzar els exercicis a principis del programa de teràpia, podeu configurar-vos per fer una transició sense problemes als exercicis més avançats d'enfortiment de l'espatlla.