Reforça els músculs del nucli i de l'esquena
Els exercicis d'extensió posterior es fan generalment mentre es troba a la posició propensa.
Els exercicis en la posició propensa que desafien els músculs no poden ser per a vostè si teniu problemes articulars o d'artritis espinal. Contràriament, les condicions d'esquena, com ara l' hèrnia discal, tenen un biaix d'extensió, que vol dir que sovint prenen bons moviments tipus arquejats, com ara la pressió propensa.
Si no esteu segurs de si l'extensió posterior i l'exercici en la posició propensa és adequada per a vostè, consulteu el vostre metge o fisioterapeuta abans de provar el següent.
Com fer-ho
Dificultat: Fàcil
Temps necessari: 3 minuts
El que necessiteu: una superfície ferma i acotada.
- Posició inicial: propensió a mentir (a l'estómac). La posició propensa tendeix a augmentar l'arc a l'esquena baixa, de manera que si això és incòmode, col·loqueu un coixí a l'àrea abdominal.
Col loqueu el front al terra. De la mateixa manera, si creieu que necessiteu farcit o suport, poseu una tovallola o un coixí petit sota el front. Nota: els colzes s'han d'inclinar i els avantbraços recolzats al terra a cada costat del tronc. Les mans han d'estar en línia amb les espatlles, amb les palmes cap al terra.
Inhale.
- Premeu: manteniu l'esquena, el coll i el cap a l'alineació, exhaleu i premeu els avantbraços a terra per aprofitar el tronc. Quina altura ha de ser determinada per, primerament per dolor, és a dir, mantenir el moviment lliure de dolor. Més enllà d'això, intenteu arribar al lloc on està recolzant bona part del pes corporal en els avantbraços i els colzes (i els fronts de les cames i les cames dels peus, és clar). Amb el pas del temps, desenvolupareu força a l'esquena, espatlles i braços, que us permetran avançar progressivament per allargar els colzes. (No obstant això, si us plau, no els bloquegis directament). En aquesta posició més desafiant, el teu pes estarà recolzat per les teves mans (i de nou els fronts de les cames i les cames dels peus). De qualsevol manera, manteniu la posició entre 5 i 30 segons. No us oblideu de respirar!
- Tornar a la posició inicial: inhalar, exhalar i baixar lentament a la posició d'inici. Moure lentament els desafiaments dels músculs de l'abdomen, l'esquena i el braç molt més que deixar que la gravetat faci el treball per a vostè. També desenvolupa la força central i la consciència corporal.
- Repetiu: repeteix aquesta seqüència d'extensió posterior de 3 a 5 vegades amb una forma excel·lent i una tècnica.
Consells
- Mantingueu les espatlles oberts i amples a la part davantera.
- Mantingueu la columna vertebral en una línia recta ininterrompuda des de la part superior del cap fins al fons de la pelvis durant tota l'excursió del moviment. Això us ajudarà a segmentar no només els músculs de l'esquena, sinó també els abdominals.
- No aneu tan alt com per "enfadar" a la part baixa. Això pot causar dolor i probablement resultarà en el vostre "salt" dels vostres abs.