Un estil de vida cada vegada més sedentari és una de les prohibicions de la nostra existència moderna i una de les principals causes de l' epidèmia de l' obesitat . Les investigacions han demostrat que ser sedentari, incloent-hi seure més de quatre hores al dia, augmenta el risc de patir malalties cardiovasculars (potser més que fumar) i la diabetis . A continuació es detallen les nou maneres en què es pot escapar cap a la trampa massa sedentària.
1. Tome un passeig
Hi ha molta investigació que ha comprovat els beneficis per a la salut d'un recorregut diari de 30 minuts. A l'estudi de salut de les infermeres, per exemple, els que caminaven amb força o d'una altra manera van aconseguir un exercici d'intensitat moderada durant almenys 30 minuts cada dia tenien un baix risc de mort cardíaca sobtada durant els 26 anys de seguiment. Una altra investigació ha demostrat que caminar pot evitar la demència millor que qualsevol número de mots encreuats.
Un altre estudi ha trobat que tan sols tres passejades de cinc minuts al llarg de la jornada laboral poden revertir el dany causat a les artèries perifèriques (a les cames) per una sessió prolongada. Aixecar-se i caminar. Mantenir reunions de passeig en comptes de seure al voltant d'una taula de conferències durant hores a la vegada. Camineu amb el vostre gos -i el vostre gat- si (i el vostre gat) estan en aquest tipus de coses. El punt és aconseguir-i seguir movent-se.
2. Agafeu les Escales
Els estudis han descobert que l'escalada d'escales, que es considera activitat física d'intensitat vigorosa , crema més calories per minut que el córrer.
Una empresa, StepJockey, que està finançada pel Departament de Salut del Regne Unit i té com a única missió aconseguir que tothom agafi les escales sempre que sigui possible, assenyala que l'escalada escalfa gasta vuit a nou vegades més energia que seure i sobre set vegades més energia que l'elevador.
I és tan fàcil de fer. Sovint hi ha les escales que hi ha al davant i, per tant, pot ser molt més senzill i ràpid per agafar l'escala que per arribar al gimnàs o al camp esportiu.
3. Stand Up
Si teniu un treball d'escriptori o qualsevol altra activitat ocupacional que requereixi que se senti, faci-lo un punt per alçar-se almenys cada 20 minuts. O obtingui un dels taulells de peu que cada vegada són més populars. Feu trucades de peu. Posar-se dret i prendre una copa d'aigua. Mantingueu-vos al capdavant i camineu cap al proper cubicle o cap avall per lliurar notícies a un col·lega.
Al Regne Unit, trobant que els britànics se senten durant un temps de 8,9 hores per dia de mitjana, una campanya única i innovadora, coneguda com Get Britain Standing, està en marxa per "sensibilitzar i educar sobre els perills del treball sedentari (és a dir, seure més que quatre hores). "Aquesta campanya proporciona diversos recursos, incloent una" calculadora de sessió "que us ajudarà a estimar el temps que gasta assegut diàriament i correlacionar-lo amb el vostre" nivell de risc ". També proporcionen diverses solucions per a" Active Treball."
4. Rentar els plats
Això és correcte, en comptes d'(a penes) passant de taula a sofà, aixecar-se i netejar la cuina després del sopar.
Estareu de peu i fent els plats, després de fer més activitat física quan netegeu els taulells, arrossegueu el sòl, etc. Això us ajudarà a continuar l'augment de l'activitat física que va començar a treballar (suposant que va començar a fer l'anterior), i participar en l'activitat física després de menjar ajuda a disminuir els nivells de sucre en la sang així com el risc de resistència a la insulina a llarg termini.
Si estàs menjant (que hauries de fer menys, especialment si intenta perdre pes, perquè menjar a menjar tendeix a menjar en excés ), planegeu fer un bon passeig després del sopar. Podeu continuar converses amb companys mentre camina.
5. Aixeca't durant els descansos comercials
Si observeu la televisió a casa, podeu utilitzar pauses comercials com més temps per a l'activitat física. Estar en peu i fer alguna cosa durant els descansos comercials -si es tracta de plegar roba, fer pocs flexions o situacions de seient, o qualsevol altra activitat) trenqui el temps sedentari addicional que sol acumular durant la majoria, si no tot , activitats basades en la pantalla.
6. Aneu a una cursa
No ha de ser un gurú en execució per obtenir els beneficis de córrer. Un estudi recent va trobar que funcionar com a mínim de cinc a 10 minuts al dia a velocitats lentes (menys de sis milles per hora) es va associar amb una disminució significativa dels riscos de mort per totes les causes i per malalties cardiovasculars.
7. Fer una mica de jardineria
Qualsevol jardiner pot dir-li quants esforços físics estan involucrats en tot tipus d'activitats de jardineria i l'Associació Americana del Cor considera que la jardineria general és una de les moltes formes d'exercici que es troben sota la categoria d'activitat física d'intensitat moderada. La majoria dels jardiners troben que la jardineria no només és estimulant mentalment i espiritualment, sinó que és una activitat física fantàstica que pot prevenir l'obesitat.
8. Parc Farther Away
Sempre que pugueu fer-ho de manera segura, és un punt d'aparcar una mica més lluny del vostre destí, de manera que heu de seguir uns quants passos més. Cada pas compta, i aquests passos addicionals augmentaran durant tot el dia per augmentar l'activitat física general. Es pregunta quants passos es prenen cada dia? Un nombre de pedòmetres ja estan al mercat en totes les formes i colors, segons sembla, i el seguiment dels vostres passos us pot ajudar a fer-se més actius i perdre més pes a llarg termini.
9. Millor encara: caminar, anar en bicicleta o agafar trànsit públic
S'ha trobat que el mode de transport està associat amb sobrepès i obesitat. Els modes de viatge actius, com ara caminar o anar en bicicleta, tenen més beneficis per a la salut i un major potencial per prevenir l'obesitat. Fins i tot el trànsit públic sembla associar-se amb un índex de massa corporal (IMC) menor que conduir el vostre propi cotxe per treballar.
Si podeu fer molts o tots els aspectes anteriors, estaràs bé en el vostre camí per mantenir-vos en moviment, que és clau per a la salut permanent.
> Fonts:
> Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D, et al. Adherència a un estil de vida de baix risc i saludable i risc de mort cardíaca sobtada entre dones. JAMA . 2011; 306: 62-69.
> Flint E, Cummins S, Sacker A. Associacions entre el desplaçament actiu, el greix corporal i l'índex de massa corporal: estudi transversal basat en la població al Regne Unit. BMJ . 2014; 349: g4887.
> Lee DC, Pate RR, Lavie CJ, et al. La durada del temps lliure redueix el risc de mortalitat per a tots els motius i cardiovasculars. J Am Coll Cardiol . 2014; 64: 472-81.
> Thosar SS, Bielko SL, Mather KJ, et al. Efecte de la sessió prolongada i es trenca en el temps d'espera en la funció endotelial. Med Sci Sports Exerc. 2014 Aug 18. [Epub abans de la impressió]