Prevenció de l'obesitat
Com moltes condicions cròniques, l'obesitat és pràcticament evitable. I la bona notícia és que no es pren cap cosa misteriosa ni complicada per prevenir l'obesitat; simplement seguint un estil de vida veritablement saludable sol fer el truc.
Com a bonificació addicional, moltes, si no totes, de les estratègies per prevenir l'obesitat també us ajudaran a baixar de pes si ja teniu sobrepès o obesitat .
Principis bàsics d'alimentació saludable
Seguint uns principis molt bàsics d'alimentació saludable , evitaràs l'augment del pes i l'obesitat.
També reduirà el risc d'altres malalties cròniques, com ara malalties del cor, diabetis i càncer.
El primer d'aquests principis és centrar-se en menjar almenys cinc a set porcions de fruites i verdures completes cada dia. Les fruites i hortalisses constitueixen aliments baixos en calories. Un informe de l'Organització Mundial de la Salut (OMS) ha afirmat que hi ha proves convincents de que menjar fruites i verdures disminueix el risc d'obesitat.
En comparació amb aliments d'alt contingut en calories, com els aliments processats amb alt contingut de sucre i greixos, les fruites i verdures tenen menys probabilitats de contribuir a l'obesitat o al sobrepès.
I, perquè contenen majors quantitats de fibra dietètica i altres nutrients, s'associen amb un menor risc de diabetis i resistència a la insulina . Per les mateixes raons, també fan que la gent se senti plena amb menys calories, ajudant així a evitar l'augment de pes.
Un altre principi d'alimentació sana que farà un llarg camí per prevenir no només l'obesitat sinó altres malalties cròniques com el càncer és evitar aliments molt refinats i processats, com ara carns cuides o processades .
Els aliments altament processats, com el pa blanc i molts menjars en forma de caixa, són una font comuna de calories buides, i aquestes calories poden augmentar ràpidament.
En la mateixa línia, és important mantenir la seva ingesta de sucres afegits baixos. L'Associació Americana del Cor recomana que la ingesta de sucre afegit no superi les 6 culleradetes diàries per a dones i 9 cullerades diàries per als homes.
Les principals fonts de sucre afegit que s'eviten inclouen begudes amb sucre, incloent begudes refrescants i begudes energètiques o esportives; Postres de gra com pastissos, galetes i pastissos; begudes de fruites (que són poques vegades suc de fruites del 100%); caramel; i postres de llet com el gelat.
També és important per a una dieta saludable beure molta aigua i evitar begudes suculentes com refrescos i begudes esportives.
Finalment, assegureu-vos d'evitar greixos insalubres (greixos saturats) i centrar-vos en fonts de greixos saludables (greixos monoinsaturats i poliinsaturats), com ara alvocats, oli d'oliva i fruits secs.
Obtenir suficient exercici
La majoria de les pautes nacionals i internacionals recomanen que l'adult mitjà obtingui almenys 150 minuts d' activitat física d'intensitat moderada per setmana.
Això significa almenys 30 minuts al dia durant 5 dies de la setmana.
Encara millor és mantenir-se actiu durant tot el dia, ja sigui utilitzant un escriptori habitual, prenent descansos freqüents o trobant maneres de treballar en reunions a peu o d' altres maneres de caminar durant tot el dia . La investigació ha demostrat que mantenir-se físicament actiu de forma més contínua és molt millor per a la seva salut general i per prevenir l'obesitat.
Es pregunta quina forma d'exercici és millor per prevenir l'augment de pes? Segons una recent anàlisi científica, hi ha una forma d'exercici molt fàcil que farà els tres anteriors (l'ajudarà a perdre pes, ajudarà a mantenir-lo fora i ajudarà a prevenir el sobrepès i l'obesitat): caminar amb força.
Els investigadors que van analitzar les dades de les enquestes anuals de salut en anglès de 1999 a 2012 van concloure que una manera senzilla i ràpida de caminar de 30 minuts cinc dies a la setmana era millor per mantenir les lliures del temps similar al gimnàs.
Els investigadors van trobar que "les persones que caminen a un ritme ràpid o ràpid tenen més probabilitat de tenir un pes més baix en comparació amb les persones que fan altres activitats".
Els investigadors també van assenyalar que "l'associació entre activitat física i pes és més forta per a les dones i els individus majors de 50 anys".
El paper del disseny urbà
Diversos estudis han demostrat que la forma en què les nostres comunitats i nuclis urbans estan dissenyats poden tenir un paper important en la prevenció de l'obesitat. Independentment de si viuen en un barri transitable, per exemple, determinarà la facilitat amb què es pot dedicar a l'activitat saludablement beneficiosa de la pràctica regular.
La "viabilitat del barri" fa referència a la probabilitat que sigui capaç de caminar a botigues, escoles i parcs locals del seu propi barri.
Pot caminar fins a la botiga d'ultramarins des d'on viu, o ha d'arribar al cotxe per arribar a la botiga?
Per exemple, els anomenats modes actius de caminar o anar amb bicicleta, tenen més beneficis potencials per a la salut que conduir un cotxe i un major potencial per prevenir l'obesitat.
De fet, un nou moviment de disseny urbà anomenat New Urbanism s'ha desenvolupat amb els objectius de promoure ciutats més saludables i més respectuoses amb el medi ambient, i les dades recents han demostrat que aquest moviment també pot afectar taxes d'excés de pes i obesitat.
Vencent l'estrès
L'estrès crònic, augmentant els nivells de l'hormona de l'estrès cortisol, pot conduir a un augment de pes. També pot tenir com a conseqüència una mala selecció de la dieta, ja que el cortisol i altres hormones de l'estrès poden augmentar els "antojos del carbó", i estar sota molta tensió poden dificultar l'exercici del bon criteri i la força de voluntat.
Resisteix la necessitat de recórrer a l'alcohol, les drogues o altres comportaments de risc com a mitjà per afrontar l'estrès. Al contrari, hi ha diverses formes saludables per vèncer l'estrès.
Fer una caminada diària és una bona manera de reduir l'estrès i, com s'ha assenyalat anteriorment, la caminada ràpida és també la millor forma d'exercici per prevenir l'obesitat, de manera que obteniu dos beneficis d'aquesta manera.
Una altra forma d'ajudar a alleujar l'estrès és practicar ioga regular, tai chi o pràctica de meditació. Una altra activitat que provoca estrès és trobar i escoltar música que t'agrada.
I no subestimeu el paper que pot tenir el vostre amic pelut a l'arena d'estrès. La capacitat de satisfer les mascotes és llegendària; és a dir, perquè tenim una designació completa per a animals de teràpia. Els estudis fins i tot han trobat que tenir una mascota pot reduir la pressió arterial, i altres estudis han descobert que les mascotes, especialment els gossos, augmenten el nivell d'activitat física i us poden ajudar a evitar l'augment de pes.
Aconseguir dormir prou
El rol del somni en el benestar general no es pot exagerar. Això també s'estén a l'objectiu d'evitar l'obesitat.
La majoria dels estudis han demostrat que es requereixen de set a nou hores de son interromput per nit per obtenir els beneficis per a la salut del bon somni, inclosos els relacionats amb la prevenció de l'obesitat.
Com podeu assegurar-vos d'obtenir una quantitat adequada de somni? En primer lloc, cal que sigui una prioritat en la vostra programació diària. En segon lloc, la bona higiene del son és molt important, especialment si pateix insomni .
Altres estudis han descobert que els adolescents o els adults joves que van a dormir a la nit són més propensos a augmentar de pes al llarg del temps.
En un estudi de prop de 3.500 adolescents que van ser seguits entre 1994 i 2009 en l'Estudi Longitudinal Nacional de la Salut Adolescente, els investigadors van observar com els temps privats afecten l'índex de massa corporal (IMC) al llarg del temps.
Els autors de l'estudi van trobar que un "anar a dormir més tard durant la setmana laboral, en hores, des de l'adolescència fins a l'edat adulta, es va associar amb un augment de l'IMC al llarg del temps".
Aquesta troballa no sembla limitar-se a adolescents i joves adults. En un altre estudi, els investigadors van trobar que els temps de llits tardis i, per tant, menys de nit, els fills de 4 anys i 5 anys d'edat van donar lloc a una major probabilitat d'obesitat en el temps. En concret, els investigadors van trobar que les probabilitats de ser obesos eren més elevades per als nens que dormien menys de 9,5 hores per nit, així com per als nens que es van acostar a les 9:00 pm o més tard.
El menjar per emportar aquí és establir una hora d'anar a dormir regularment que sigui suficientment primerenca per permetre de set a nou hores de son ininterromput (més per als nens), i s'adhereixi a ella.
Una paraula de
El fet que l'obesitat sigui una condició prevenible és una bona notícia. Al prestar molta atenció als hàbits diaris bàsics i adherir-se a un estil de vida saludable, pot evitar l'obesitat. I si ja té obesitat o sobrepès, canviar a un estil de vida més saludable l'ajudarà a baixar de pes. Tot i que pot ser un repte a vegades, és un viatge que val la pena prendre.
Fonts:
Asarnow LD, McGlinchey E, Harvey AG. Evidència d'un possible vincle entre l'hora d'anar a dormir i el canvi en l'índex de massa corporal. Dormir 2015; 38: 1523-7.
Coleman KJ, Rosenberg DE, Conway TL, Sallis JF, et al. Activitat física, estat de pes i característiques del barri de caminadors de gossos. Anterior Med . 2008; 47: 309-12.
Flint E, Cummins S, Sacker A. Associacions entre el desplaçament actiu, el greix corporal i l'índex de massa corporal: estudi transversal basat en la població al Regne Unit. BMJ . 2014; 349: g4887.
Lordan G, Pakrashi D. Totes les activitats "pesen" de manera equitativa? Com diferencien les diferents activitats físiques com a predictors de pes. Risc anal . 2015 de maig de 2015.
Scharf RJ, DeBoer MD. Temps de son i augment de pes longitudinal en nens de 4 i 5 anys. Pediatr Obes . 2015; 10: 141-8.
Organització mundial de la salut. Fitxa informativa: promoure el consum de fruites i hortalisses a tot el món.