9 maneres de preparar-se per a les vacances si teniu obesitat

Des de l'Acció de Gràcies fins a l'Any Nou, les vacances semblen portar amb ells un curs d'obstacles de possibles bombes calòriques i opcions alimentàries menys adequades. Coneix la rutina: assegut i menjant, assegut i menjant. Més assegut Menjar més. Repetiu

Això pot ser especialment desalentador i difícil de tractar si té obesitat; és possible que fins i tot es vegi temorós de les vacances a causa d'això. Aquests són alguns consells per trencar el cicle.

1 -

Mantingueu el sucre fora de casa

No ho portis a casa i, si esteu allotjant, deixeu que els clients coneguin amb anticipació que prefereix que no portin postres.

El consum de sucres afegits s'ha identificat com una de les principals causes de l'epidèmia d'obesitat .

Segons l'Associació Americana del Cor, les principals fonts de sucre afegit en les nostres dietes són refrescos, dolços, pastissos, galetes, pastissos, begudes de fruites, postres lactis i productes lactis (com el gelat i el iogurt endolcidit) i els cereals. Les begudes més endolcides i les begudes de fruites contenen tant sucre afegit, de fet, que alguns experts han anomenat "sucre líquid".

Si mireu aquesta llista, probablement notareu quantes postres i dinars de vacances cauen en aquesta categoria. Això no vol dir que no puguis gaudir del bufet de vacances ; només cal tenir en compte en fer les vostres seleccions que, en general, us resultarà millor amb saborós que dolç.

2 -

Coma abans del dia

És una bona idea menjar un aperitiu saludable, o fins i tot un àpat petit i sa, abans d'anar a una festa, sopar o bufet. D'aquesta manera, estaràs menys temptat de gaudir de calories buides i menjaràs menys d'elles si ho fas, simplement perquè no tindreu molta fam quan arribis.

Però més que això, vegeu si no podeu canviar la majoria de la vostra ingesta de calories a principis del dia. La investigació suggereix que, quan es tracta d'evitar l'augment de pes, realment importa quina hora del dia es menja la majoria de les seves calories.

Els estudis han descobert que menjar abans d'hora s'associa a perdre més pes i fer-ho més ràpid que menjar la majoria de calories al vespre o al final de la nit.

3 -

Fixeu-vos a la vostra rutina d'exercici regular

No només mantindrà una rutina regular per evitar l'estrès i fer que sigui un moment imprevisible menys agitat, però mantenir el seu exercici regular ajudarà a mantenir l'augment de pes a la vora.

Intenteu entrenar-vos regularment fins i tot quan viatgeu o en vacances, i assegureu-vos de posar-se dret i caminar després d'un àpat més gran en particular. Estar en moviment és clau. I la investigació ha demostrat que caminar durant 15 minuts després de menjar un àpat pot millorar significativament els nivells de sucre en la sang.

Agafeu un amic o familiar i aneu a passejar després d'aquest sopar de vacances. Com a mínim, ajudeu-vos els plats i la neteja en comptes de dirigir-vos directament al sofà per mirar la televisió.

Més

4 -

Centreu-vos en fruites i verdures senceres

Després de l'estudi, s'ha demostrat que, com més fruites i verdures completes menja, menor serà el risc de moltes malalties cròniques, incloent el càncer , l' obesitat , la diabetis i les malalties cardiovasculars, incloses les malalties del cor i l'accident vascular cerebral.

Les fruites i hortalisses constitueixen aliments baixos en calories. Un informe de l'Organització Mundial de la Salut (OMS) ha afirmat que hi ha proves convincents de que menjar fruites i verdures disminueix el risc d'obesitat. En comparació amb aliments d'alt contingut en calories, com els aliments processats amb alt contingut de sucre i greixos, les fruites i verdures tenen menys probabilitats de contribuir a l'obesitat o al sobrepès.

I, perquè contenen majors quantitats de fibra dietètica i altres nutrients, s'associen amb un menor risc de diabetis i resistència a la insulina . Per les mateixes raons, també fan que la gent se senti plena amb menys calories, ajudant així a evitar l'augment de pes .

Per tant, quan intenteu fer eleccions saludables en aquesta temporada de vacances, no us podeu equivocar amb les verdures i les fruites. Només assegureu-vos que no estiguin en un pastís o cassola-que, per descomptat, derrotarían el propòsit.

5 -

Camina el gos

No només això significa més temps de qualitat i d'adhesió per a vostè i el seu xuclar, però la investigació demostra que la seva mascota pot, de fet, ajudar a perdre pes i evitar que guanyi més.

La majoria d'estudis han demostrat que les persones que cuiden les mascotes tendeixen a ser més físicament actives i, de totes les mascotes (cavalls i altres equins no inclosos aquí), els gossos semblen estimular la major quantitat d'activitat física.

Passejar el vostre gos sovint significa que passareu més llargament del que faria si estigués sol. Un estudi canadenc va trobar que els cuidadors de gossos caminaven una mitjana de 300 minuts per setmana, en comparació amb 168 minuts per setmana per a aquells sense gos, i els cuidadors de gossos van observar l'obligació de cuidar als seus gossos com un motiu clau que impulsava aquesta diferència.

La recerca també ha descobert que els caminadors dels gossos caminen més ràpidament que aquells que caminen sols sense gos. Una caminada ràpida , al seu torn, ofereix beneficis per a la salut encara més grans que caminar lentament o simplement passejar. A causa del major esforç físic requerit, caminar més ràpid cremarà més calories que caminar més lentament durant el mateix període de temps.

Passejar el vostre gos també pot ser una font d'alegria i una forma saludable de trobar l'alleugeriment de l'estrès de l'agitat torbellino de les vacances.

6 -

Penseu-vos a diari

Preferiblement primer al matí, cada matí. Podria pensar que això podria ser contraproduent, ja que pot causar que es desespere si descobreix que aquest àpat pesat la nit anterior, de fet, empaquetar les lliures. Però, al contrari, calcular-se diàriament pot millorar el seu progrés a llarg termini de pèrdua de pes, i hi ha molta investigació per recolzar-la.

El pesatge diari li permet capturar un parell de lliures de guany de pes abans de convertir-se en 10 o 20 lliures. Es tracta de conscienciació i empoderament-i conèixer els vostres números és el primer pas.

Com es va esmentar anteriorment, diversos estudis de recerca han descobert que aquells que es pessimen diàriament perden significativament més pes que els que es mengen menys freqüentment que tots els dies.

7 -

Comença una nova tradició

La majoria de les famílies tenen una certa tradició de vacances. Mireu si no podeu fer que el vostre sigui sa. Per exemple, sé de moltes famílies que tenen una caminada del Cap d'Any o un passeig d'Acció de Gràcies / funcionen sense finalitats de caritat.

Si la vostra família ja no fa això, pensa en una manera divertida d'incorporar activitat física des d'on tots els beneficiaris. Això és tan important per als nens també, sobretot perquè l'obesitat infantil continua sent un problema de salut pública important . Els nens aprenen amb l'exemple i poden ajudar a assegurar que el vostre és un exemple que prioritza la promoció i el manteniment de la bona salut.

8 -

Fes-ho simple

Si encara no teniu una rutina d'exercici habitual (vegeu el número 3 anterior), encara podeu estar actiu durant les vacances. És tan simple com posar-se les sabates i anar a passejar. Millor encara, vegeu si podeu aconseguir que un o més membres de la vostra família o amics vagin contínuament, treballant així en una qualitat cara a cara mentre cregueu calories i mantingueu-vos en moviment.

Una quantitat aclaparadora de recerca ha confirmat els nombrosos beneficis per a la salut de fer un recorregut diari. De fet, la caminada ràpida sovint es cita com la millor forma d'exercici per prevenir l'augment de pes. Caminar és una forma senzilla i senzilla d'exercici que pot ajudar a perdre pes, ajudar-lo a mantenir-lo fora i evitar que guanyi més.

Per exemple, els investigadors que van analitzar dades de les enquestes anuals de salut en anglès de 1999 a 2012 van concloure que una simple, ràpida, de 30 minuts cinc dies per setmana era millor per mantenir les lliures que el temps similar al gimnàs.

El recorregut diari també millorarà la vostra mobilitat general, ajudant-vos amb l'artritis i mantenint-vos en general més flexible i mòbil. Mantenir-se actiu amb una caminada ràpida millora l'aptitud cardiovascular, la densitat òssia, la funció pulmonar i fins i tot la funció cerebral, que es tradueixen en una millor qualitat de vida a llarg termini i una major longevitat. Quin regal millor donar-vos aquesta temporada de vacances?

9 -

Ser amable amb vostè mateix

Tot i ser amable i generós amb els altres en aquesta temporada de vacances, assegureu-vos de fer el mateix per vosaltres mateixos. No t'enduquis si "bufa" la teva dieta un dia o si aneu per la vora de les postres en una festa, o fins i tot si voleu menjar emocionalment durant un temps especialment estressant. L'important és mirar cap al futur, recordeu que tot no es perdi, i simplement recolliu on us vau marxar, menjant sa la propera vegada i tantes vegades després que pugueu reunir. És la tendència global que importa a la llarga.

> Fonts:

> Brown SG, Rhodes RE. Relacions entre la propietat del gos i l'oci passejant en adults occidentals canadencs. Am J Prev Med 2006; 30: 131-36.

> Johnson R et al. La ingesta de sucres dietètiques i la salut cardiovascular: una declaració científica de l'American Heart Association. Circulació 2009.

> Lordan G, Pakrashi D. Totes les activitats "pesen" de manera igual? Com diferencien les diferents activitats físiques com a predictors de pes. Risc anal 2015 maig 20.

> Steinberg DM, Bennett GG, Askew S, Tate DF. Pesant cada dia és important: el pes diari millora la pèrdua de pes i l'adopció de comportaments de control del pes. J Acad Nutr Diet 2015; 11: 511-8.

> Organització Mundial de la Salut. Fitxa informativa: promoure el consum de fruites i hortalisses a tot el món.