Potser heu fet una resolució d'un any nou per començar a menjar més saludablement, o us sembla que és hora de canviar els vostres hàbits dietètics per promoure un estil de vida més saludable, així com per a la gestió del pes. Però on comença?
Comença i tingueu en compte aquests cinc principis clau per a una alimentació saludable, i sempre estaràs en el bon camí.
1 -
Centrar-se en verdures i fruitesDesprés de l'estudi, s'ha demostrat que, com més fruites i verdures completes menja, menor serà el risc de moltes malalties cròniques, incloent el càncer , l' obesitat , la diabetis i les malalties cardiovasculars, inclosa la cardiopatia i l'accident vascular cerebral.
Les fruites i hortalisses constitueixen aliments baixos en calories. Un informe de l'OMS ha afirmat que hi ha proves convincents que el consum de fruites i verdures disminueix el risc d'obesitat. En comparació amb aliments d'alt contingut en calories, com els aliments processats amb alt contingut de sucre i greixos, les fruites i verdures tenen menys probabilitats de contribuir a l'obesitat o al sobrepès.
I, perquè contenen majors quantitats de fibra dietètica i altres nutrients, s'associen amb un menor risc de diabetis i resistència a la insulina . Per les mateixes raons, també fan que la gent se senti plena amb menys calories, ajudant així a evitar l'augment de pes.
A més, la investigació ha demostrat que menjar de tres a cinc porcions de fruites i hortalisses per dia disminuirà el risc de vessament cerebral , i menjar més de cinc porcions diàries disminuirà encara més aquest risc. De manera incremental, com més fruites i verdures mengeu, menor serà el risc. Un rendiment molt bo de la vostra inversió.
2 -
Eviteu les carns processadesL'Agència Internacional per a la Recerca en Càncer (IARC), que forma part de l'Organització Mundial de la Salut (OMS), ha definit definitivament un informe sobre les carns processades que provoquen càncer i afirma que aquestes receptes definitivament poden causar càncer colorectal . També han afirmat que la carn vermella en general "probablement" causa càncers com el càncer de còlon, pàncrees i pròstata.
Tenint en compte que l' obesitat és un factor de risc per a diversos càncers diferents , és útil fer tot el possible per disminuir el risc.
Exemples de carns transformades que cal evitar: gossos calents, embotits, triturat de vedella, vedella cornuda, pernil, conserves i conserves a base de carn i salses.
3 -
Retalla els sucres afegitsS'ha informat que l'americà mitjà consumeix 22 culleradetes de sucre al dia. Atès que l'Associació Americana del Cor recomana que la ingesta de sucre afegit no superi les 6 culleradetes diàries per a dones i 9 cullerades diàries per als homes.
Les fonts principals de sucre afegit per evitar inclouen begudes gasoses, incloses begudes gasoses i begudes energètiques o esportives; Postres de gra com pastissos, galetes i pastissos; begudes de fruites (que rares vegades són sucs de fruita al 100%); caramel; i postres de llet com el gelat.
4 -
Begui més aiguaEls molts beneficis per a la salut de l'aigua potable solen passar per alt. Però no menyspreu la importància del que pot ser la beguda més saludable de tots.
L'aigua no té calories. Zero. El que té té molts: beneficis per a la salut. Els investigadors han descobert que beure un got d'aigua 30 minuts abans de menjar pot fer que se senti més ple i, per tant, més probable que mengereu menys, reduint així la ingesta de calories.
Mantenir-se hidratat durant tot el dia us farà més atent, us ajudarà a pensar amb més claredat i us farà sentir menys fatigat.
Tot això pot conduir a prendre millors decisions dietètiques també. Com a bonificació addicional, beure prou aigua al llarg del dia pot ajudar a prevenir les pedres renals recurrents.
5 -
Coma menys salL'obesitat causa la hipertensió arterial alta (també coneguda pel seu terme mèdic, "hipertensió"), per la qual cosa és útil saber què pot fer per controlar la pressió arterial, i això inclou reduir la ingesta dietètica de sodi.
Amb l'arribada d'aliments processats, es va disparar la ingesta mitjana de sodi a Amèrica. De fet, s'ha estimat que la ingesta mitjana de sodi per persona als Estats Units és de 3.478 mil·ligrams per dia. Es tracta d'almenys 1.000 mil · ligrams per dia més del que moltes organitzacions de salut científica i professional molt respectats, com l'Associació Americana del Cor i l'Institut Nacional del Cor, Pulmó i Sang, recomanen la màxima ingesta diària.
Quins aliments són els més bruts? La resposta podria sorprendre'l. Si bé pot pensar que la major part de la seva ingesta de sal prové de la seva saler de la casa, en realitat, la majoria dels nord-americans obtenen la majoria del seu sodi a partir d'aliments envasats, altament processats i de restaurants.
Aquests són alguns dels pitjors delinqüents:
- Aliments preparats, com xips, galetes i pretzels
- Aliments preparats, com els fesols i les sopes en conserva
- Aliments escabetxats
- Formatge
- Carns elaborades, com pernil, cansalada, vedella cornuda, gossos calents, embotits i embotits / embotits
- Sopars congelats
- Peix elaborat o envasat que ha estat pre-empanat, pre-fregit, fumat o enllaunat a la salmorra
- Salsa de tomàquet, maionesa, salses i adobs d'amanida
- La majoria de restaurants i àpats de menjar ràpid
En reduir els aliments que apareixen a dalt i cuinar a casa sempre que sigui possible, disminuirà automàticament la ingesta diària mitjana de sodi.
Fonts
Fitxa informativa: promoure el consum de fruites i hortalisses a tot el món. Organització mundial de la salut. Consultat el 29 de maig de 2014.
Centres de control i prevenció de malalties. Estratègies per prevenir l'obesitat i altres malalties cròniques: la guia del CDC sobre estratègies per augmentar el consum de fruites i verdures. Atlanta: Departament de Salut i Serveis Humans dels Estats Units; 2011. Accés en línia el 29 de maig de 2014.
Davy et al. El consum d'aigua redueix la ingesta d'energia en un menjar d'esmorzar en adults majors obesos. J Am Diet Assoc 2008; 108: 1236-1239.
Qaseem A, Dallas P, Forciea MA, et al. Gestió dietètica i farmacològica per prevenir la nefrolitiasi recurrent en adults: una guia de pràctica clínica del Col·legi Americà de Metges. Ann Intern Med 2014; 161: 659-667.
Moss M. Salt Sugar Fat: com els gegants alimentaris ens enganxaven. Random House 2013.
Anderson CAM, Johnson RK, Kris-Etherton PM, Miller EA. Comentari sobre el sentit de la ciència del sodi. Nutrició Avui març / abril de 2015; 50: 66-71.
Associació Americana del Cor. Per què he de limitar el sodi? Consultat en línia a http://www.heart.org/idc/groups/heart-public/ @ wcm/@hcm/documents/downloadable/ucm_300625.pdf Accés en línia el 10 d'abril de 2015.
Corazón del cor de l'Associació Americana del Cor. American Heart Association llança una nova campanya de reducció de sodi. Consultat en línia a http://blog.heart.org/american-heart-association-launches-new-sodium-reduction-campaign/ el 10 d'abril de 2015.