És comú associar una postura de la part inferior superior col·lapsada amb l'edat avançada, però també poden implicar-se altres factors. A més, si realitza els exercicis adequats amb regularitat, és possible que aquesta edat no sigui la barrera a la bona postura que pugui haver pensat.
La mala postura, especialment a l'esquena superior, pot ser causada per una gàbia que comprimeix cap avall sobre l'os pelvis.
Tant la caixa toràcica com la pelvis són unitats importants d'estructura corporal; junts, componen molt del que anomenem el "nucli".
A mesura que les esquenes o compreses de la part superior del darrere, potser us trobeu desapareguts a uns quants centímetres de la vostra alçada.
Quan aquestes grans estructures òssies es converteixen d'alguna manera desalineades, com ho fan en la majoria dels casos de mala postura, els músculs que s'adhereixen a ells es poden apretar, dèbil o ambdós.
Aquí hi ha un exercici de consciència de postura fàcil que us ajudarà a aixecar la caixa toràcica directament a l'os de la pelvis. Fer-ho diàriament ajuda la vostra postura i alleuja molts tipus de mal d'esquena.
- Podeu seure o allotjar-vos per aquest exercici. Assegurar-se pot ajudar a mantenir el focus a fer l'exercici. El peu dret pot desafiar la consciència del cos i permetre sentir com la caixa toràcica i els moviments de l'esquena superior afecten la postoperació pèlvica i baixa.
Ambdues versions ofereixen avantatges, però és possible que vulgueu començar en una posició asseguda. Una vegada que hàgiu dominat els conceptes bàsics d'aquest exercici, segurament podeu avançar cap a la posició.
- Col·loqueu la pelvis de manera que es trobi en una lleu inclinació cap endavant. A mesura que heu après a la pelvis i l'exercici de consciència de la postura de la part inferior de la corba , aquesta inclinació cap endavant exagerarà lleugerament la corba de la part baixa i, alhora, estrenyent els músculs de la part baixa de l'esquena. A menys que tingui massa corba a la part baixa de la seva esquena o que tingui una posició plana i baixa , l'establiment i manteniment d'aquesta corba en la posició de seure hauria de ser molt natural.
- Inhala i exagera l'aixecament ascendent de la caixa toràcica com ho fa.
La inhalació fa que la columna vertebral i les costelles s'estenguin molt lleugerament. Per a aquest exercici, utilitzeu l'alè com a eina per desenvolupar de manera incremental l'elevació i el transport de la seva caixa toràcica. Dit d'una altra manera, no deixeu de banda l'extensió espinal. En comptes d'això, vegeu com l'aspiració admet el moviment de les costelles i la part superior de l'esquena, i desenvolupa els músculs des d'allà.
Feu tot el possible per aixecar la gàbia costella igual a les dues cares. - Exhaleu i deixeu que la seva gàbia i esquena superior tornin a la seva posició natural. Podeu trobar que, amb la pràctica, aquesta posició natural, familiar i habitual canvia i adquireix més distància entre les costelles i la pelvis.
Felicitacions L'exercici de la caixa toràcica està funcionant! - Repetiu fins a 10 vegades una o dues vegades per dia.
Puntes d'exercici de Cage Raised
- Si necessiteu una mica d'orientació per a l'esquena superior, feu l'exercici amb l'esquena contra una paret.
- Una altra variació de l'exercici de entrenament de la postura de la pelvis i la costella consisteix a aixecar els braços en posició contínua. Això us donarà una experiència diferent per formar la vostra consciència. Pregunteu: Com es mou la meva gàbia costanera quan s'aixequen els braços? Els braços aixecats fan que aquest exercici sigui més fàcil, més difícil o simplement diferent? Això és per tu per adonar-te.
- Per augmentar els esforços de millora de la postura, consideri estirar els músculs de la pell.
Aixeca la seva jaula de costella i la seva postura amb ioga
A la recerca de més maneres d'enfortir una bona postura?
Un estudi de 2017 publicat a la International Journal of Yoga suggereix que una gran manera d'activar el vostre nucli pot ser incloure una varietat de postures de ioga en la seva rutina.
Com que els músculs abdominals s'uneixen a diversos llocs de la caixa toràcica, és raonable que juguen un paper en la postura, l'alineació i l'equilibri.
Els investigadors van identificar dos dels músculs abdominals, els oblics externs i l'abdominal transversal, com a clau particularment quan es tracta d'una postura alineada.
Recomanen que la chaturanga dandasana, també coneguda com a membre de quatre extremitats, o una taula baixa, per activar tant oblics externs com músculs abdominals transversals, especialment a la llum de les seves contribucions a una postura saludable. També recomanen adho mukha svansa, que és una planta de gos cap avall, per al múscul oblic extern.
> Font:
> Rathore, M., et. al., Correlació anatòmica de l'activació del múscul central en diferents postures iògies Int J Yoga. Maig-agost 2017.