La cafeïna i el somni, tant l'impacte de l'adenosina, disminueixen la somnolència
Potser heu sentit parlar d'alguna cosa anomenada "migdiada amb cafeïna" o una "migdiada al cafè". Pot ser promocionada com una forma de maximitzar l'efectivitat d'una porció de cafeïna i una migdiada per millorar la somnolència diürna. Com podria funcionar això? Quan és el millor moment per intentar-ho durant el dia? Quina quantitat de cafeïna i quant temps de migdiada és òptima? Obteniu més informació sobre les càpsules de cafeïna i si potser sigui el que us calgui sentir millor durant el dia final.
Què és una cafeïna?
Una migdiada amb cafeïna és un curt període de son que es produeix durant el dia immediatament després del consum de cafeïna. La migdiada s'ha de mantenir entre 15 i 20 minuts i pot ser important establir una alarma per evitar la sobreimpressió. Normalment es gaudeixen una o dues porcions de cafeïna i la majoria dels estudis que mostren un benefici han provat 150 a 200 mg de cafeïna. (Per referència, una tassa de cafè elaborat té 163 mg de cafeïna). L'origen d'aquesta cafeïna no importa amb moltes opcions existents, incloent cafè, te, refrescos, begudes energètiques, xocolata, píndoles de cafeïna, etc. Depenent de el que consumeix, la quantitat de cafeïna pot variar i la quantitat que normalment beu (o menja) també pot afectar la seva sensibilitat.
Com funciona una nap de cafeïna?
El nostre desig de somni depèn de dos processos: l'impuls homeostàtic del son i el senyal circadià d' alerta. La unitat del somni es refereix al fet que com més temps estigueu despert, més somrient es convertirà.
Això es deu a l'acumulació d'una substància química en el cervell anomenada adenosina . L'adenosina és un subproducte normal del metabolisme. Les cèl·lules del cos utilitzen trifosfat d'adenosina (ATP) com la seva principal font d'energia. El component sobrant d'aquest ús energètic és l'adenosina. Com més temps estiguem desperts, més energia usem i més adenosina s'acumula dins del cervell.
Aquesta és una de les substàncies primàries que ens fan sentir somnolents.
El somni és, almenys en part, un procés d'eliminació de l'adenosina acumulada. Al matí, després d'una bona nit de son, es baixen els nivells i comencen a augmentar amb una vigília prolongada. Si només rep quatre hores de son una nit, es desperta sentint-se adormit perquè no tenia prou temps per esborrar l'adenosina. És important reconèixer que fins i tot períodes curts de son poden reduir efectivament els nivells d'adenosina. Per tant, una migdiada pot reduir la somnolència i augmentar la vigilància.
Quan la cafeïna s'acompanya amb una migdiada, aquests efectes es milloren. La cafeïna funciona de forma independent per bloquejar l'adenosina, el senyal per a la somnolència. Així és com actua com a estimulant i funciona per fer-nos sentir més desperts, fins i tot si no dormim. Com a resultat, una càpsula de cafeïna combina dues intervencions que es coneixen per reduir la somnolència. La investigació demostra que la combinació és més eficaç que per si mateix en la millora de les mesures de vigilància.
Quan s'ha de prendre una cafeïna?
En general, hauria de considerar prendre una migdiada de cafeïna quan se sentin més sonats durant el dia. Per a la majoria de la gent, això pot correspondre a una immersió natural en el senyal d'alerta circadià que es produeix a la tarda, sovint entre les 13:00 i les 13:00 p. M.
Per cert, és per això que les societats senceres observen el temps de la migdiada a la tarda (que sovint és la millor part del dia per a ells).
Per evitar l' insomni , és probable que el millor sigui evitar prendre una migdiada de cafeïna més tard o gairebé a la nit. La cafeïna es metabolitza pel fetge, i aproximadament la meitat s'eliminarà de 5 a 6 hores, de manera que és possible que vulgueu evitar més enllà de la tarda si és sensible o és propens a l'insomni.
Altres maneres d'evitar la somnolència durant el dia
Si teniu un somni excessiu durant el dia, és probable que es produeixi una qualitat o quantitat de son inadequades. Sovint, la privació del son es produeix per a adults quan s'obtenen habitualment menys de 7-8 hores de son.
Intenta obtenir hores adequades de son a la nit, mantén el temps regular de son i rep 15-30 minuts de sol al despertar. També hi ha altres maneres de millorar el vostre somni .
A més, els trastorns del son com l'apnea obstructiva del son poden minar la qualitat del son a la nit. Desemboca en excitacions freqüents del son per reprendre la respiració que pot conduir a un somnífer, somnolència excessiva durant el dia i naps freqüents. Si experimenta roncs, s'incorpora a orinar de nit, i es fa servir la reducció de les dents, hauríeu de buscar més avaluacions.
Recordeu que la cafeïna no és substitut del somni. Tot i que pot emmascarar els símptomes de la somnolència, els efectes són temporals. Mai conduïu si se sent molt somnolent. Si durant la jornada està rutinariament sentint-se somnolent, vegeu un metge de descans per descobrir com es pot millorar el vostre somni.
> Fonts:
> Bonnet, MH. "L'ús de nases profilàctiques i cafeïna per mantenir el rendiment durant una operació contínua". Ergonomia . Jun. 1994; 37 (6): 1009-1020.
> "Contingut de la cafeïna de les begudes". Informador de cafeïna .
> Hayashi, M et al . "Els efectes d'alerta de la cafeïna, la llum brillant i el rentat de la cara després d'una breu migdiò durant el dia". Neurofisiologia Clínica . 2003 Dec; 114 (12): 2268-2278.
> Horne, JA et al . "Contraure la somnolència del conductor: efectes de la neteja, cafeïna i placebo". Psicofisiologia . Maig de 1996; 33 (3): 306-309.
> Reyner, LA et al . "Supressió de la somnolència en conductors: combinació de cafeïna amb una petita migdiada". Psicofisiologia . 1997 Nov. 34 (6): 721-725.