Totes les espècies tenen un mecanisme de temps, o "rellotge", que controla els períodes d'activitat i la inactivitat. Aquests rellotges es coneixen com a ritmes circadianos i fan referència al cicle de processos fisiològics i biològics que fluctuen en un horari aproximat de 24 hores. Probablement, heu notat aquestes tendències a vosaltres mateixos, sentint-vos més enèrgics i alertes durant els períodes punta del dia i més letargs i menyspreu en altres moments del dia.
Encara que moltes persones es refereixen als ritmes circadianos com un procés únic, en realitat hi ha una sèrie de rellotges corporals que oscil·len durant tot el dia. Per exemple, la vigilància mental tendeix a arribar al màxim dos cops al dia a les 9:00 a.m. i a les 9:00 p. M., Mentre que la força física tendeix a disminuir a les 11:00 a les 7:00 p. M.
Com el cos "manté el temps"
Un petit grup d'aproximadament 20.000 neurones en l'hipotàlem controla els ritmes circadians del cos. Conegut com el nucli supraquàsmàtic (SCN), aquest mestre centre de control és responsable d'actuar com a marcapasos intern del seu cos. Si bé els mecanismes exactes de funcionament d'aquest procés no estan clars, les indicacions ambientals són importants. La llum del sol és potser la més aparent, controlant el nostre horari diari de son i vigília .
Llavors, com afecta la llum solar els ritmes circadianos? A mesura que la llum solar disminueix al final del dia, el sistema visual envia senyals al nucli supraquàsmic. A continuació, el SCN envia senyals a la glàndula pineal per augmentar la producció de l'hormona melatonina.
Aquest augment de l'hormona ajuda a reduir l'activitat i et fa sentir cada vegada més somnolent.
Què passa quan no hi ha llum del sol?
Hi ha hagut una gran quantitat d'investigacions sobre el que passa amb els ritmes circadiaris quan s'interrompen els patrons naturals de la llum del sol. La investigació clínica ha demostrat que els individus que són cecs des del naixement freqüentment tenen dificultats amb el seu cicle de vigilància del somni a causa de la manca total de senyals ambientals.
Aquells que realitzen treballs de torns o viatges amb freqüència també estan subjectes a que els seus ritmes circadianos naturals es vegin interromputs.
En alguns grans estudis de ritmes circadiaris, els participants es van quedar en unitats subterrànies durant setmanes o fins i tot mesos alhora. Privats de totes les senyals naturals, els ritmes circadianos d'aquests participants van començar a canviar cap a una programació de 25 hores més que no pas al patró estàndard de 24 hores. A més, molts dels ritmes circadianos prèviament sincronitzats del cos també van canviar. Quan s'exposa als senyals de la llum del medi ambient, molts dels ritmes del cos funcionen en un horari molt similar. Quan totes les senyals de llum naturals s'eliminen, aquests rellotges de cos comencen a funcionar en horaris completament diferents.
Uns pocs punts clau per recordar
- Els ritmes circadianos estan lligats a senyals de llum solar.
- La interrupció d'aquests patrons pot provocar un somni pobre o difícil.
- Sense senyals de llum, la gent tendeix a operar en un horari de 25 hores.
- Els ritmes circadianos també afecten la temperatura corporal, la sensibilitat al dolor, la vigilància mental, la força física i els sentits.
Morning Lark o Night Owl
Et descriuràs com més d'una persona de matí o de nit? L'anomenada gent del matí prefereix aixecar-se amb un sol i aconseguir una gran cosa a primera hora del dia.
Les persones nocturnes, en canvi, prefereixen dormir i considerar-se les més productives durant les hores de la tarda.
Fins i tot, els mussols nocturns sovint es veuen obligats a convertir-se en principiants a causa de les obligacions laborals i escolars, i resulta que això pot ser bo per diversos motius. Les investigacions han demostrat que al matí les persones no només són més feliços que els seus parells adormits, també són més saludables.
Un estudi recent va trobar que les persones que prefereixen quedar-se després tendeixen a tenir un funcionament cardíac pitjor, incloent la freqüència cardíaca i la pressió arterial. No només això, també van patir un somni més pobre i eren menys propensos a estar físicament actius.
La investigació també va trobar que els tipus de la matinada i la tarda són més capaços de manejar l'estrès en les primeres hores si el dia. Així que la propera vegada que s'enfronti a un treball o projecte escolar que provoqui ansietats, intenteu treballar-hi primerencament al matí més que a la tarda. En posar les coses fora fins més endavant en el dia, en realitat està creant més estrès per a tu que, en última instància, pot afectar la qualitat del teu somni.
Tot i que les diferències individuals en el vostre rellotge biològic poden influir si es tracta d'un alosa matinada o d'un búho nocturn, hi ha algunes coses que podeu fer per canviar el rellotge intern i començar a saludar el dia una mica abans.
Algunes coses que podeu provar inclouen:
- Gestioneu el vostre temps amb prudència durant el dia. Aconsegueixi coses fetes abans i eviti la procrastinació per evitar haver d'estar a punt per acabar els projectes.
- Eviteu forts sorolls i sorolloses situacions socials a la tarda. Anar a una festa de la nit o sortir a dormir amb companys de grup que estiguin jugant a videojocs o veient pel·lícules poden deixar-vos sentir encantats i sense poder dormir. Centreu-vos a dedicar-vos un temps a la tarda a relaxar-vos amb les tensions del dia.
- Seguiu un horari consistent de son. Comenceu a dormir al mateix temps cada nit per despertar abans sense sentir-se sense dormir.
Segons els experts en el son, pot trigar un mes a establir una nova rutina de vigília / dormir. No obstant això, s'adhereix a això, i aviat podreu obtenir els avantatges de ser una persona al matí.
Referències:
Whitbourne, SK (2012). Persona matinal o Persona tarda? Com el rellotge del teu cos afecta la teva vida, la psicologia actual. Obtingut de http://www.psychologytoday.com/blog/fulfillment-any-age/201209/morning-person-or-evening-person-how-your-body-s-clock-affects-your-
Thun, E., Bjorvatn, B., Osland, T., Steen, V., Sivertsen, B., Johansen, T., ... & Pallesen, S. (2012). Un estudi de validació actigràfica de set inventaris de la mañana-noche. Psicòleg europeu, 17 (3), 222-230. doi: 10.1027 / 1016-9040 / a000097