Els canvis graduals i la llum del sol matinals poden facilitar la transició
Per a la majoria de nosaltres, ens adonem que l' horari d'estiu és amb nosaltres pocs dies abans del canvi de temps. No seria bo estar preparat per a l'ajustament del temps abans que passi? Aprengui per què aquesta preparació, especialment per suavitzar la pèrdua de son a la primavera, pot ser important per a la nostra salut en general i descobrir algunes formes senzilles per facilitar aquesta transició.
Què és l'horari d'estiu?
L'horari d'estiu és un ajust del temps de rellotge dues vegades l'any per sincronitzar millor la jornada laboral amb les condicions de llum natural. És conegut com el temps d'estiu a Europa i no s'observa de manera universal. Ha estat útil entre les societats agràries. També s'ha advocat per reduir els recursos necessaris per produir llum artificial.
L'ajust es pot recordar amb un senzill mnemònic: "Primavera cap endavant, retrocedeix". Això posa de relleu que els rellotges es mouen cap endavant una hora a la primavera i una hora cap a enrere a la tardor. El calendari precís d'aquest ajustament varia d'un any a un altre. Normalment els rellotges es canvien a les 2 am a la data del canvi.
Els efectes sobre la salut dels canvis d'horari d'estiu
Hi ha algunes investigacions que admeten que els ajustaments del rellotge associats amb l'horari d'estiu poden tenir conseqüències per a la salut. En particular, la pèrdua de son que es produeix a la primavera pot afectar la salut del cor.
Els grans estudis de població fora d'Europa semblen suggerir que hi ha riscos associats amb la pèrdua del somni que es produeix quan es configuren els rellotges. La majoria de la gent no va a dormir abans de la nit de l'ajustament, sinó que només lluita per despertar, ja que fixen el rellotge d'alarma per endavant i dormen menys. Això pot conduir a una hora de privació del son .
La revisió de les dades de població suggereix que el dilluns després de l'ajustament del temps es mostren taxes d'atac cardíac significativament més elevades, accidents de trànsit i mort general (anomenada mortalitat). Per contra, a la tardor, quan els rellotges es mouen cap enrere, permeten una altra hora de son, aquests esdeveniments adversos disminueixen. Aquestes conseqüències per a la salut poden estar directament relacionades amb la privació del somni brusc, que sovint s'associa amb altres problemes de salut, incloent l' obesitat , els efectes físics i fins i tot els símptomes psiquiàtrics .
Com es prepara per a l'horari d'estiu
Afortunadament, és possible alleujar-se en la transició de l'horari d'estiu. Això es pot aconseguir a través d'uns senzills passos:
1) Saber quan es produeix.
En primer lloc, és més fàcil preparar-se per a una cosa que ja coneixeu. Per això, podeu començar a revisar les dates dels ajustos del temps d'aquest any. Potser seria útil fer una nota al calendari. Aleshores, a mesura que s'apropa el temps, podeu començar a fer més ajustaments al vostre horari de son.
2) Fer un canvi gradual.
El canvi de temps que es produeix a la tardor sol ser un alleujament amb un somni addicional, però la pèrdua de son a la primavera pot ser desagradable. Per fer que els matins es despertin després del canvi de temps del temps de primavera, és molt útil ajustar gradualment el vostre horari de son.
En comptes de perdre una hora de somni de manera sobtada, faciliteu-la suaument seguint un ajust incremental a la primavera:
Dia (s) abans del canvi - Hora de dormir - Temps d'estel
De 4 a 10 a.m. a 6:00 a.m.
3 - 9:45 p.m. - 5:45 p. M
2 - 9:30 PM - 5:30 AM
1 - 9:15 a.m. - 5:15 a.m.
De 0 a 9 a.m. - 6 a.m. (Dia d'ajustament del temps d'estiu)
Per descomptat, aquests temps variarien en funció del vostre horari de son base. Igual que ajustar-se a una nova zona horària amb un retard de l'avió , aquests canvis incrementals en el temps d'anar a dormir i despertar ajudaran el ritme circadià del cos a ajustar-se gradualment a la nova hora del rellotge.
3) Exposa't a la llum solar del matí.
Un dels influents més poderosos del rellotge circadià del nostre cos és l'exposició a la llum del sol del matí .
En posar-nos la llum del sol ràpidament després del despertar, aquest intens senyal influeix directament en l' hipotàlem del nostre cervell. Això pot afectar no només el nostre temps de son, sinó també el metabolisme, l'alliberament d'hormones i altres variables.
Tan aviat com pugueu despertar, deixeu-vos passar 15 minuts a la llum solar directa. Si es desperta i encara està fosc, òbviament esperarà la sortida del sol. No utilitzeu ulleres de sol. No utilitzeu un barret o visera. No és necessari (o segur) mirar directament al sol. Més aviat, deixeu que toca els ulls accidentalment mentre eviteu la vostra mirada en un altre lloc. Això es pot dur a terme al tenir el cafè del matí al porxo, passant un curt passeig o llegint les notícies del matí a l'exterior.
4) La melatonina pot (debilmente) afectar el temps de son.
Finalment, la gent sovint es pregunta si la melatonina és efectiva a l'hora d'ajustar-se a l'horari d'estiu. El cos allibera naturalment aquesta hormona durant el somni en petites quantitats de la glàndula pineal del cervell. Quan es pren com a complement, és probable que tingui una influència feble en el son per a la majoria de la gent. És lleugerament hipnòtic, el que significa que pot fer que se senti adormit. Això el converteix en un popular suplement per a l'ús del son sense recepta. En persones cegues, la melatonina que es pren diverses hores abans d'anar a dormir pot tenir una influència beneficiosa en el trastorn del son i la vigília no-24 hores . Malauradament, per a la majoria de les persones observades, la melatonina només pot millorar feblement el somni a mesura que es produeixen canvis temporals.
Què cal fer si sou massa tard (o dormint malament)
Si no heu preparat el canvi d'horari d'estiu, podeu ajustar els rellotges de forma brusca, tal com fa la majoria de la gent. Una vegada més, això pot ser ben tolerat a la tardor. A la primavera, pot trigar uns dies a adaptar-se a la nova programació. Podeu experimentar una mica d' insomni al principi de la nit, que es podria millorar mantenint-se temporalment en un moment d'anar a dormir. Pot ser una mica difícil de despertar amb l'alarma, però la llum solar del matí l'ajudarà a ajustar-se.
Si s'ha de trobar lluitant contra problemes crònics d'insomni o somnolència excessiva diürna, l'horari d'estiu podria ser l'ocasió per recordar-vos que us trobareu amb un metge del son per obtenir els tractaments que necessiteu per dormir i sentir-se millor.
> Fonts:
> "Temps de llum". L'Observatori Naval dels Estats Units.
> Janszky, I i Ljung, R. "Es desplaça des del dia d'estiu i la incidència d'infart de miocardi". N Engl J Med 2008; 359: 1966-1968.
> Kryger, MH et al . "Principis i pràctica de la medicina del son". Elsevier , cinquena edició.