Si alguna vegada has estat en un vol llarg, és possible que estiguis molt familiaritzat amb els símptomes del jet lag. La somnolència, la irritabilitat, la indigestió, les nàusees i fins i tot la desorientació poden arribar a arribar a la vostra destinació.
El retard de l'avió és causat pel rellotge intern del cos (o ritme circadià ) que està temporalment fora de sincronització amb el temps de destinació local després d'un canvi de zones horàries.
Com més zones hagueu creuat, més temps us pot trigar a recuperar-se del jet lag. Viatjar a l'est (per exemple, des d'Amèrica del Nord a Europa) generalment causa símptomes més greus que viatjar cap a l'oest.
Tot i que el retard de l'avió és temporal, pot ser que busqueu maneres de superar la fatiga i normalitzar els patrons de son. Aquí teniu alguns remeis i consells que us poden ajudar a descansar.
1) Melatonina
Una hormona secretada per la glàndula pineal en el cervell, la melatonina regula el ritme circadià del cos (el rellotge intern que juga un paper important quan ens endinsem i quan ens despertem).
Els nivells de melatonina augmenten al vespre amb l'inici de la foscor i després cauen al matí quan s'exposen a la llum. Quan travessem zones horàries i que estem exposades a la llum durant la nostra hora normal d'acostarse, els nostres cicles de melatonina es veuen alterats, resultant en un jet lag fins que el nostre ritme circadià s'incrementa amb el nou fus horari.
En alguns estudis, la freqüència de melatonina ha estat interrompuda pels viatges aeris i els investigadors suggereixen que prendre melatonina pot ajudar el cos a adaptar-se a zones horàries noves.
Els experts suggereixen que la dosi més petita, generalment de 0,5 mg, després de la foscor quan arribi a la seva destinació de viatge i prenent el temps mínim necessari (d'un a tres dies).
No s'ha de prendre abans o durant els viatges aèries, ja que hi ha alguna preocupació que en realitat pugui impedir la recuperació del jet lag.
Els suplements de melatonina poden interactuar amb la medicació (i la seguretat de l'ús habitual no es coneix), per la qual cosa és important que consulteu el vostre proveïdor d'atenció mèdica abans de provar-ho. Les dosis més altes tenen més probabilitats de produir efectes secundaris, com ara somnis i malsons vívids. Alguns suplements de melatonina s'han trobat contaminats amb altres substàncies, com la serotonina.
2) Ajustar a la zona horària abans de sortir
Preveure el canvi i ajustar el temps d'anar a dormir i despertar el temps de destinació abans de viatjar és una altra estratègia per vèncer el jet lag. En general, implica despertar-se i anar a dormir una hora progressivament abans o després (depenent de la vostra adreça de viatge) cada dia durant els tres dies anteriors al vostre vol.
Si viatja cap a l'est, significa dormir una hora abans del normal el dia primer i despertar-se una hora abans. Els dos dies, l'hora de dormir seria dues hores abans i el temps d'estela seria dues hores abans. El tercer dia, l'hora de dormir seria tres hores abans i el temps d'estela seria tres hores abans.
Si viatgeu a l'oest, la vostra hora d'anar a dormir seria una hora més tard del normal i el temps d'estiu seria una hora més tard del normal i augmentaria progressivament cada dia.
Si no és possible seguir aquest calendari gradual, alguns lectors suggereixen que s'actualitzen prèviament a la nova zona horària un dia abans, establint el rellotge a la vostra hora de destinació el dia abans de viatjar. Si són sis hores més tard a la vostra destinació de viatge, això vol dir que es desperta sis hores abans del dia que viatja i després es dorm durant la nit al vostre destí. Si heu de fer la migdiada, els viatgers experimentats suggereixen que limitar els naps a no més d'una hora.
3) Exposició lleugera
Atès que el nostre ritme circadià està fortament influenciat per la llum, exposar-se a la llum brillant en determinats moments del dia és una manera poderosa de canviar el rellotge intern.
Les persones que volen a l'est sovint experimenten un jet lag el dia després d'arribar al seu destí. L'exposició de llum brillant d'hora al dia pot ajudar a que el rellotge intern sincronitzi amb la nova zona horària. Intenteu passejar pel sol, obrir cortines i persianes o encendre un llum.
Voleu evitar una exposició lluminosa de tres hores abans de l'hora d'anar a dormir, sobretot de llum blava que suprimeix melatonina (es troba en bombetes LED, pantalles brillants i dispositius electrònics). Considereu la possibilitat d'instal·lar una aplicació que filtri la longitud d'ona blava a la nit (o proveu les ulleres blaves de llum).
Si viatgeu cap a l'oest, proveu d'obtenir una exposició lleugera a la tarda, després d'arribar a la vostra destinació.
4) Oli essencial de lavanda
L'olor essencial de lavanda és conegut per les seves propietats calmants, que poden ajudar a alleujar l'insomni. Tot i que els estudis no han explorat l'ús de l'oli de lavanda per al jet lag, algunes investigacions preliminars suggereixen que l'aroma del petroli pot ajudar a millorar la qualitat del son.
En un estudi publicat al Diari de Medicina Alternativa i Complementària , per exemple, inhalant lavanda (juntament amb recomanacions d'higiene del son, com ara mantenir un horari habitual de son, evitar cafè i alcohol, no menjar a la tarda i evitar pantalles i missatges de text llit) va millorar la qualitat del son a les persones que tenien dificultat per dormir, més que la higiene del son sol.
Per utilitzar l'oli de lavanda, proveu d'afegir un parell de gotes al bany o espolvorear una gota sobre un teixit i inhalar suaument durant uns quants minuts, permetent que l'aroma se senti i relaxeu.
The Takeaway
La regla general és que triga un dia a ajustar-se completament a cada zona horària que cregueu. Així que volar des de Los Angeles fins a Nova York us pot portar un dia per ajustar-vos.
Si teniu un vol proper, és possible que vulgueu minimitzar el temps d'inactivitat utilitzant els remeis per avançar al retard de l'avió. Encara que la majoria de la gent pot provar mètodes com ajustar-se a la zona horària abans de viatjar o obtenir la llum del sol, és una bona idea parlar amb el seu metge abans de provar melatonina (o qualsevol altre suplement) per assegurar-vos que sigui correcte per a vostè.
> Font:
> Lillehei AS, Halcón LL, Savik K, Reis R. Efecte de la lavanda inhalada i la higiene del son en problemes d'autoinformació del son: una prova controlada aleatoritzada. J Altern Complement Med. 2015 Jul; 21 (7): 430-8.
> Exempció de responsabilitat: la informació continguda en aquest lloc està pensada només per a fins educatius i no és un substitut per a l'assessorament, el diagnòstic o el tractament per part d'un metge amb llicència. No està pensat per cobrir totes les precaucions possibles, les interaccions medicamentoses, les circumstàncies o els efectes adversos. Hauríeu de buscar assistència mèdica ràpida per qualsevol problema de salut i consultar al vostre metge abans d'utilitzar la medicina alternativa o fer un canvi en el vostre règim.