Ja sigui que treballa en un establiment hospitalari, com a gerent de nit en un hotel, en una botiga de conveniència 24 hores o en un sopar a la nit, hi ha innumerables professions que poden obligar-vos a treballar els canvis nocturns. Aquests últims horaris poden ser difícils en el cos i, si no ajusteu adequadament el vostre horari de son , podeu trobar-vos sovint patint d'insomni i privació del son.
Si esteu en aquesta situació, podeu preguntar-vos com podeu ajustar el vostre horari de son per treballar els torns nocturns .
Com puc ajustar el meu horari de son per fer canvis nocturns?
És molt difícil mantenir un horari de son tradicional, però moltes persones poden fer-ho amb èxit.
En primer lloc, és clau que minimitzeu la vostra exposició a la llum del matí quan surti del canvi. Si és possible, utilitzeu ulleres fosques quan sortiu del treball. Intenta minimitzar l' exposició a la llum fins que hagueu dormit.
Com en totes les situacions, serà important establir un horari habitual de son i consolidar els períodes de son . És a dir, en comptes de dormir durant unes hores, a vegades disperses durant tot el dia, és millor intentar dormir en un llarg recorregut com ho faria la nit. Això entrenarà el vostre cos per establir un nou ritme circadià , que us permetrà estar despert durant la nit i dormir durant el dia.
Què significa el ritme circadià?
Totes les espècies d'animals, inclosos els humans, tenen ritmes circadianos.
El ritme circadià es refereix al vostre cicle de llum i foscor innat, controlat pel rellotge biològic. La durada del ritme circadià d'una persona és d'unes 24 hores.
El vostre rellotge biològic depèn del vostre maquillatge genètic. Els gens i les proteïnes que codifiquen poden afectar el funcionament del rellotge biològic.
Més específicament en els mamífers, com els humans, el rellotge biològic es troba en àrees del cervell anomenades nuclis supraquàsmàtics .
Amb el pas del temps, els cicles circadiens poden ajustar-se a senyals temporals externs. Per exemple, el ritme circadià pot ajustar-se als canvis nocturns de treball regularment. Dit d'una altra manera, després d'haver estat treballant el desplaçament nocturn durant un temps, el vostre cos naturalment es prepara per dormir quan baixeu.
Consells per dormir millor
Si teniu dificultats per dormir el temps suficient per sentir-vos descansat, hi ha algunes pautes senzilles que podeu seguir.
- Tria un moment en què vulguis anar a dormir i dormir tot el que puguis.
- Quan et pugueu, us quedeu. No es permeti tornar i dormir més.
- Aneu a treballar o feu el que hagueu de fer fins a la propera hora d'anar a dormir. A continuació, vagi al llit en aquell moment.
- Dormiu el màxim temps possible.
Amb el temps, acumulareu el " deute del somni " suficient que us farà dormir prou per un període de temps més llarg.
Amb el temps, el vostre cos s'utilitzarà per dormir i treballar durant aquestes hores no tradicionals. L'exposició a la llum quan s'aixeca i minimitza l'exposició just abans de dormir també us ajudarà. A més, serà important seguir les pautes bàsiques del son per millorar la qualitat del son.