Una guia per fer-vos pensar en els carbohidrats
Els carbohidrats es troben en una varietat d'aliments: midons (pa, cereals, pastes), fruites, llet, iogurt, llegums, verdures fregides (pèsols, blat de moro, patates) i aliments rics. Els hidrats de carboni són la principal font d'energia del cos. Quan s'ingereix, els carbohidrats es metabolitzen i es converteixen en glucosa (sucre) en uns 90 minuts d'ingestió.
Els hidrats de carboni són un nutrient molt important per monitoritzar quan teniu diabetis, ja que aquests són els tipus d'aliments que més augmenten els sucres de sang.
Per a les persones amb diabetis, es recomana menjar una dieta consistent i modificada de carbohidrats. L'Associació Americana de la Diabetis informa que controlar la ingesta de carbohidrats ja sigui per comptar amb hidrats de carboni o amb una estimació basada en experiments continua sent una estratègia clau per assolir el control glucèmic. Algunes persones es beneficien de menjar una dieta menor en hidrats de carboni: discuteixi amb el dietista registrat o l'educador certificat de la diabetis quants hidrats de carboni haurien de tenir per menjar i quin tipus de dieta funciona millor per a vostè. Si decidiu que voleu començar a familiaritzar-se amb el recompte d'hidrats de carboni podeu començar aquí:
Familiaritzeu-vos amb fonts de carbohidrats
Els hidrats de carboni es troben en els midons (cereals, pa, grans), fruites, llet, iogurt, llegums (fesols), verdures fregides i aliments rics. Alguns aliments contenen hidrats de carboni, proteïnes i greixos: aquests tipus d'aliments es diuen aliments combinats.
Per exemple, la llet conté al voltant de 15 g de carbohidrats per 1 tassa de 8 oz, però també conté proteïnes i greixos. Les llegums o les mongetes són una gran font de proteïnes, però també contenen carbohidrats. Els aliments que contenen poc o cap hidrats de carboni són proteïnes: peix, pollastre, ous i formatges, greixos, oli, olives i verdures no amargades: espinacs, bròquils, pebrots, albergínies, coliflor, etc.
Si compti grams d'hidrats de carboni, voldrà buscar aliments específics, especialment aquells sense etiquetes. A continuació es mostren alguns recursos de recompte de carbohidrats excel·lents:
Cinc aplicacions que necessiteu per a la diabetis
Recompte de carbohidrats amb diabetis
Tots els recursos que necessiteu menjar saludables amb la diabetis
Vigileu les fonts ocults d'hidrats de carboni
És important llegir sempre les etiquetes quan es compti el carbohidrat. Les salses, condiments i altres ingredients poden afegir hidrats de carboni que és possible que no conegueu. Les fonts de proteïnes no contenen hidrats de carboni, tret que siguin empanades o amb salsa de gra. Els aliments fregits i els aliments amb salses pesades no són les millors opcions de cap manera, ja que generalment són alts en calories i greixos. Altres fonts de carbohidrats amagades són aliments lliures de sucre , salsa de tomàquet, salsa barbacoa, embotits d'amanides sense greixos, begudes amb cafè amb sabor i mantega de cacauet amb poc contingut en greix.
Què significa fer una estimació basada en experiències
Les persones que han tingut diabetis durant molt de temps saben sobre l'estimació basada en experiments: són capaços de determinar una porció precisa d'hidrats de carboni per "ballar els ulls" i són conscients de com determinats aliments influeixen en el sucre sanguini. Una altra bona manera de practicar el control de les porcions durant el seguiment dels seus carbohidrats és practicar el mètode de la placa.
El mètode de la placa us pot ajudar a reduir les porcions d'hidrats de carboni, que comporten una pèrdua de pes i un control millorat del sucre en la sang. La idea que hi ha darrere del mètode de la planxa és equilibrada, menjant controlada per parts. Utilitzant una placa de 9 polzades que voleu apuntar a fer 1/2 de la seva placa verdures no midó , 1/4 de la seva proteïna magrana i 1/4 de la seva placa, un complex (al voltant d'un puny ple), un alt carbohidrat de fibra . Limitar els seus carbohidrats a 1/4 de la seva placa pot ajudar a reduir porcions o hidrats de carboni, reduint els seus azucres i el seu pes. La major part del menjar és vegetals sense fems que tenen baixes calories i poden ajudar-vos a sentir-vos plens i satisfets.
Un exemple seria:
4 oz de salmó a la planxa amb espinacs lleugerament saltejats i bolets i 1 tassa de quinoa o patata dolça
o
4 oz de pollastre de llimona al forn amb pebrots i cebes rostits i 1 tassa de mongetes
o
4oz de gall dindi carns blanques a la graella cobertes d'enciam, tomàquet a la gra integral servit amb espàrrecs rostits i amanida.
Tots aquests àpats contenen fibra, proteïnes magres i són controlats amb hidrats de carboni. L'objectiu és no fer que els carbohidrats siguin la base del menjar, sinó un plat lateral.
Utilitzeu el vostre comptador per guiar-vos
El vostre mesurador de glucosa en sang pot ser una guia per a la regulació dels hidrats de carboni. Cada persona respon de manera diferent a determinats aliments i porcions d'hidrats de carboni. Per exemple, si el vostre pla de menjars us permet menjar 45 g d'hidrats de carboni al sopar, però dues hores després de la seva consumició, el sucre sanguini sempre està per sobre de l'objectiu que potser ja està menjant massa hidrats de carboni al sopar o potser no es comptin correctament els carbohidrats . O bé, en el cas que no compti els carbohidrats i els seus sucres de sang són alts, podeu utilitzar el vostre metre per ajudar-vos a determinar quins aliments funcionen millor per al vostre cos, percions i per al moment dels vostres àpats. El pla de menjar que el vostre dietista registrat o educador certificat de diabetis proporciona a vostè és una guia, però es pot ajustar segons els vostres objectius, els sucres de sang, el nivell d'activitat i l'estat del pes.
> Fonts:
> American Diabetes Association. Normes d'atenció mèdica en la diabetis - 2014. Cura de la diabetis. 2014 gen; 37 Suppl 1: S14-80.