Menjar que et mantindrà ple i no t'omplirà
No podem negar que les verdures siguin saludables per a nosaltres. Els estudis han demostrat que menjar una dieta rica en vegetals com a part d'una dieta saludable general pot ajudar a reduir el risc de malaltia cardiovascular, el càncer, la diabetis tipus 2 i l'obesitat. Una dieta rica en vegetals també pot ajudar a reduir la pressió arterial .
Les verdures són nutrients denses, carregades de vitamines, minerals, antioxidants i fibra de la lluita contra la malaltia.
La fibra és un nutrient important a l'hora de controlar el pes i la diabetis . La fibra t'ajuda a mantenir-te plena, treu el colesterol del cor i pot ajudar a regular els sucres de la sang al frenar la digestió. Una de les millors maneres d'augmentar el contingut de fibra és augmentar la seva ingesta de verdures , preferiblement vegetals sense almidon.
Les verdures no midó contenen 25 calories, 0 g de greix, 5-6 g de carbohidrats, 3 g de fibra i 0.5-2 g de proteïna per 1/2 tassa cuita o 1 tassa de llet crua (sense cap tipus de greix afegit). A més de ser un baix contingut calòric i un aliment baix d'hidrats de carboni, les verdures no midó aporten textura, sabor a granel i un color ric a qualsevol menjar. Quan pugueu, pretengui fer 1/2 la seva placa de verdures no midó.
Quines verdures es consideren no midó?
- Carxofa
- Cors de carxofa
- Espàrrecs
- Bamboo dispara
- Beans (verd, cera, italià - no confongui això amb llegums - mongetes blanques, mongetes, mongetes negres, etc.)
- Brots de fesols
- cols de Brussel · les
- Bròquil
- Col (verd, bok choy, xinès, vermell)
- Pastanagues (nota: 1 cua de pastanaga és d'aproximadament 1 g d'hidrats de carboni)
- Coliflor
- Api
- Chicory
- Chayote
- Col.leccionable (envasat, sense vestir)
- Cogombre
- Dent de lleó
- Daikon
- Albergínia
- Verds (coll, canya, mostassa, nabiu)
- Cors de palmell
- Jicama
- Kohlrabi
- Porros
- Enciam: endívia, escarola, fulla, gel berg, Romaine
- Bolets
- Fulles de mostassa
- Okra
- Cebes
- Ull de pèsols
- Pebrots (tot tipus)
- Raves
- Rutabaga
- Verdures d'amanida (xicoira, escarola, escarola, enciam, romaine, espinacs, arugula, radicchio, berro)
- Pèsols de neu o pèsols
- Escalona
- Brots
- Squash (cushaw, estiu, crookneck, espaguetis, carbassons)
- Pebrots de sucre
- bleda
- Mongetes
- Tomàquet
- Nans
- Castanyes d'aigua
- Carbassó
Què hauria de pensar en comprar?
- Si és possible comprar productes que es trobin a la temporada. No només estalviaràs diners, sinó reduir la impressió del peu de carboni mitjançant la compra de productes locals. Amb menys temps de viatge, millor el gust també.
- Penseu a comprar versions orgàniques de determinats vegetals que contenen més pesticides. L'exposició als plaguicides pot augmentar el risc de càncer, problemes de la pell, asma, infertilitat, etc. Si mai no heu sentit parlar de "la llista de desenes bruta", és possible que vulgueu llegir-hi. Es tracta d'aliments que contenen nivells més alts de residus de plaguicides. Alguns vegetals de la llista inclouen: api, espinacs, pebrots dolços, cogombre, etc.
- Si trobeu que està malbaratant els vegetals per deteriorament, consideri comprar verdures congelades. Nutricionalment, coincideixen amb els frescs, si no millor, perquè estan congelats amb una frescor màxima que conserva vitamines i minerals. Les verdures congelades són fàcils de preparar també perquè ja estan pre-tallades i rentades.
Com haureu de preparar-los?
- Salteu els vegetals amb una petita quantitat d'all i oli, com l'oliva o la canola.
- Asseu les verdures al forn amb una xapa de galetes amb sal, pebre, una mica d'oli i qualsevol herba addicional que vulgueu: romaní, farigola, orenga, alfàbrega, etc.
- Si utilitzeu els vegetals en una amanida, podeu blanquejar-los per tal d'aclarir el seu color i suavitzar-los.
- Eviteu bullir les verdures, ja que això pot fer que les vitamines vagin a l'aigua. Això també pot fer-los semblar apagats.
- Eviteu afegir grans quantitats de mantega, crema, formatge, guarnició d'amanides o oli a les vostres hortalisses, ja que això pot augmentar significativament el contingut calòric convertint un aliment baix en calories en un alt contingut calòric.
Com es poden obtenir vegetals sense almesc en la seva dieta?
- Intenta menjar una varietat de verdures de colors. Menjar prop de tres a cinc, 1/2 tassa de porcions cuinades o 1 tassa diàries potenciarà el contingut de vitamines, minerals i fibra.
- Inclou verdures en entrepans, amanides, plats, truites, sopes, guisats i proteïnes amb verdures.
- Fer les verdures a la base del menjar. Mengeu amanides de dinar o sopar, substituïu la pasta per a espaguetis o feu pasta de carbassó o arròs de coliflor.
- Incorporar verdures als vostres aperitius. Escarreguen les pastanagues, els pebrots, l'api, el bròquil o el que vulguis i s'uneixen amb hummus o guacamole per a una beguda rica en proteïnes i fibra baixa en carbohidrats. Fins i tot es pot absorbir qualsevol d'aquestes en la mantega de fruits secs, com el cacauet o la mantega d'ametlles per a una beguda rica en proteïnes i fibra.
- Feu 1/2 les verdures de la placa. Això us ajudarà a reduir la ingesta de carbohidrats i calories.
Recursos:
Associació Americana de la Diabetis. Verdures no midó. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/non-starchy-vegetables.html
Departament d'Agricultura dels Estats Units. Per què és important menjar verdures? http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetables-why.html
Centre de Diabetis Integral de Michigan Univeristy. Per què és important menjar verdures? http://www.med.umich.edu/1libr/MEND/Diabetes-NonCarbFoods.pdf
Grup de treball de perllongament. Totes les 48 fruites i verdures amb dades de residus de plaguicides. http://www.ewg.org/foodnews/summary.php