Els grans sencers són grans que es componen de totes les parts del gra: el segó (capa exterior rica en fibra), l'endosperma (mitjà) i el germen (la part interior rica en nutrients). Els grans sencers han de ser del 100% del nucli original. Inclouen grans com l'amarant, l'ordi, el blat sarraí, el blat de moro (blat de moro sencer i les crispetes de blat de moro), millet, civada, quinoa, arròs (marró i de color) sègol, sorgo (milo), teff, triticale, blat (espelta, Kamut, durum, bulgur, bayas de blat i blat esquerdades) i arròs salvatge.
Els grans sencers són un bon substitut de grans processats i refinats, com ara pa blanc, arròs blanc i pasta blanca, i quan s'utilitzen en lloc dels grans processats poden ajudar a millorar els seus sucres de sang i mantenir-los plens. Els grans sencers contenen més fibra, vitamines i minerals que les farines blanques. També augmenten els sucres de sang a un ritme més lent. Però, perquè els grans sencers són una font d'hidrats de carboni , la vostra porció encara s'ha de modificar.
Es recomana fer almenys una mitja part de la totalitat del gra. Quan busqueu un gra sencer, consulteu el segell sencer o consulteu la llista d'ingredients, el primer ingredient ha de dir-ho tot. Les etiquetes que fan reclamacions, com ara "elaborades amb grans sencers", "set grans" o "multigrain" no són necessàriament grans sencers.
1 -
Blat sarraí Groats i KashaEls grañones de blat sarraí no són en realitat un gra, sinó el fruit d'una planta frondosa. Són un aliment sense gluten, generalment fet de farina per a fer coses com ara pancakes, fideus i altres productes sense gluten. Quan el blat sarraí es torra, es diu kasha. Kasha té un sabor més nutricional més intens. El blat sarraí i el kasha es poden utilitzar tant en cereals de gra sencer com si es mengin sols. Alguns estudis suggereixen que el blat sarraí pot ajudar a reduir la pressió arterial . El blat sarraí també és una bona font de fibra i proteïnes. Substituïu el blat sarraí per al vostre cereal del matí o utilitzeu la farina per fer creps de gra sencer, però recordeu mantenir les vostres parts sota control.
1/2 tassa cuita de blat sarraí conté 78 calories, .5 g de greix, 0 g de greixos saturats, 4 mg de sodi, 17 g de carbohidrats, 2.25 g de fibra, <1 g de sucre, 3 g de proteïna.
2 -
BulgarBulgur és un gra sencer que es troba més comunament en tabouli. El blat búlgar ha estat parcialment cuinat i sec i és ràpid i fàcil de fer. Té un sabor lleugerament tou i una textura tendra i magra. Podeu utilitzar bulgar com un cereal per a esmorzar o un plat lateral per dinar o sopar. També es pot utilitzar com a substitució d'arròs integral, cuscús, quinoa o altres varietats de gra. Afegiu-ho a sopes, amanides o hamburgueses de verdures.
1/2 tassa cuita conté 76 calories, 0 g de greix, 0 g de greixos saturats, 5 mg de sodi, 17 g de carbohidrats, 4 g de fibra, 3 g de proteïnes.
3 -
EspeltaL'espelta és un gra sencer antic amb un sabor nou i lleugerament dolç. Normalment es trosseja la farina, però també es pot cuinar com es fa i s'utilitza en els plats laterals. L'espelta és rica en fibra i proteïnes i també és una bona font de calci, magnesi i vitamines B. La proteïna pot ajudar a mantenir-vos plena i mantenir el sistema immunitari fort.
1/2 tassa d'escuetes cuites contenen: 123 calories, <1 g de greix, 0 g de greixos saturats, 5 mg de sodi, 25,5 g de carbohidrats, 4 g de fibra, 6 g de proteïnes.
Tingueu en compte que la lletografia conté més hidrats de carboni per cada 1/2 tassa que els altres grans esmentats, la qual cosa és especialment important si vostè està seguint una dieta consistent en hidrats de carboni o està buscant reduir la ingesta de carbohidrats. Com a regla general, sempre limiti els teus grans a no més d'1 tassa o 1/4 de la teva plat per menjar.
> Fonts:
> Holzmeister, Lee Ann. Cereal per esmorzar calent. (2014, novembre / desembre). Autogestió de la diabetis, 31 (6), 60-64.
> Lehman, Shereen, MS. Splet-ancient gra sencer integral.
> Murray, Jennifer. Què és el blat sarraí? El blat sarra es defineix.
> Consell del gra sencer. Què és un gra sencer?