En algun moment, segurament haureu escoltat que hauria de menjar una dieta rica en fibra, però potser no esteu segurs de què i com.
La fibra és la part indigestible dels carbohidrats que es troben en fruites , verdures, cereals integrals, llegums, fruits secs i llavors. La fibra t'ajuda a mantenir-te plena, treu el colesterol del cor, promou la regularitat intestinal i pot ajudar a regular el control de la glucosa en sang.
Es recomana que ingerim al voltant de 25-38 g / dia de fibra. Tanmateix, la investigació ha demostrat que, en aquelles persones amb diabetis tipus 2, les altes ingestes de fibra d'aliments sencers (aproximadament ~ 30-50 g / dia) poden produir nivells més baixos de glucosa sèrica en comparació amb una dieta baixa en fibra.
D'acord amb el paper de posició de l'Acadèmia Americana de Nutrició i Dietètica, es creu que quan s'ingereixen aliments d'alt contingut en fibra, la velocitat a la qual apareix la glucosa a la sang és més lenta i es redueix la secreció d'insulina. La fibra retarda el buidament gàstric i la digestió. L'evidència experimental suggereix que el retard en la digestió redueix l'absorció de la glucosa, donant lloc a menors sucres de sang després de menjar i millorant el control de la glucosa a llarg termini.
Quan afegiu fibra a la vostra dieta, és important fer-ho lentament. Afegir fibra massa ràpid pot causar gasos, inflor i molèsties. Simultàniament, augmenta la ingesta d'aigua a mesura que augmenta la ingesta de fibra; Això ajudarà a moure la fibra per la via digestiva.
Comptar fibra de grams
Si estàs seguint una dieta consistent en hidrats de carboni, probablement no necessiteu comptar també amb fibra de grams. Però, segurament, pot. Utilitzeu etiquetes per als aliments que els tinguin. La fibra està llistada en funció dels carbohidrats totals. Recordeu que heu de comprovar la mida de la publicació. Per exemple, 2 cullerades de mantega d'ametlles contenen 3 g de fibra, però si només mengeu 1 cullera d'esponja, obtindreu 1,5 g de fibra.
Els aliments que no contenen etiquetes com ara fruites i verdures es poden calcular utilitzant recursos com ara aplicacions , llibres i llocs web.
Consells per triar aliments d'alta fibra
Quan compreu pa, cereals, grans i altres menjars, intentem comprar aliments que contenen almenys 3 g de fibra (5 g encara millor!). Voleu que la majoria del consum de grans formi part de grans sencers. Per definició, un gra sencer conté el 100% del nucli original: tot el segó, germen i endosperma. Mantenir el gra intacte augmenta el valor nutritiu. De fet, els grans sencers tenen uns valuosos antioxidants que no es troben en fruites i verdures, a més de vitamines B, vitamina E, magnesi, ferro i fibra.
Podeu identificar un aliment com a gra sencer, localitzant tot el segell de gra o mirant la llista d'ingredients. El primer ingredient hauria de dir "tot". Per exemple, avena sencera, sègol sencer, blat integral.
Exemples de grans sencers inclouen:
- Amaranth
- A penes
- Blat sarraí
- Blat de moro
- Millet
- Civada
- Arròs
- Sègol
- Sorgo
- Teff
- Triticale
- El blat, incloent varietats com l'espelta, emmer, farro, einkorn, kamut, durum i bulgar, blat esquerdat i baies de blat
- Arròs salvatge
Aliments que contenen fibra afegida
Molts productes alimentaris del mercat contenen fibres afegides extretes de plantes (com ara fruites, grans integrals i llegums).
Aquest tipus d'aliments es denominen fibres funcionals o midons resistents. Independentment que aquests tipus de fibres extrets tinguin el mateix benefici (per exemple, la protecció contra les malalties cardiovasculars), la fibra d'aliments sencers encara no s'entén completament. Intenta menjar aliments senceres tant com puguis.
Com aconseguir prou fibra diària
La clau per menjar prou fibra és menjar una varietat d'aliments saludables, com ara fruites, verdures, grans sencers, llegums i nous i llavors a diari. Faci's el seu objectiu de menjar almenys una fruita o verdura en cada menjar. A continuació trobareu un dia de mostra d'una dieta molt alta en fibra.
Tingueu en compte que abans de començar una dieta nova, primer heu de parlar amb el vostre metge.
Mostra de menú d'alta fibra
Aquest menú d'exemple apunta a aproximadament 50 grams de fibra.
3 blanques d'ou refredat amb 1/3 d'alvocat (3 g de fibra), 1/2 tassa de bròquil (2,5 g de fibra) i 1/2 tassa de tomàquets en cubs (1 g de fibra)
2 llesques de pa integral (~ 6 g de fibra)
1/2 tassa de gerds (4 g de fibra)
Embolcall de verdures de pollastre a la planxa
1 embolcall de fibra completa de fibra alta (fibra de 5 g)
1/2 tassa de fesols (fibra de 8 g)
1/2 tassa de bolets saltejades (1 g de fibra)
1/2 tassa de pebrots saltejats (1 g de fibra)
3 oz de pollastre a la planxa
1 poma (4 g de fibra)
12 ametlles o 1 cullerada d'ametlla o mantega de cacauet (2 g de fibra)
Sopar
Salmó a la graella a 5oz
6 espàrrecs d'espàrrecs a la planxa (fibra de 3 g)
2/3 tassa de quinua amb escuradents de formatge de cabra i 1/4 tassa de carxofes trossejades (fibra de 8 g)
Snack: 1/2 tassa de maduixes (1,5 g de fibra)
Fibra total: ~ 50 g / dia de fibra
> Fonts
> Acadèmia Americana de Nutrició i Dietètica. Posició de l'Associació Dietètica Americana: Salut
Implicacions de la fibra dietètica. J Am Diet Assoc. 2008; 108: 1716-1731.
> Consell del gra sencer. Grans sencers 101.