4 consells per a la incorporació de fruita al vostre menjar
Potser heu escoltat en algun moment que no podeu menjar fruita si teniu diabetis. Potser algú t'ha dit que la síndria i els plàtans estan fora dels límits perquè són massa dolços. Cap d'aquests és completament cert. Podeu gaudir de la fruita, simplement heu de prendre decisions intel·ligents sobre quins fruits i quant mengeu.
Fruites i diabetis
Les fruites tenen molts beneficis per a la salut i poden ser beneficiosos per a una dieta diabètica si es menja amb moderació.
La clau per menjar fruita és assegurar-vos de menjar els tipus adequats a les porcions adequades.
Per exemple, les fruites contenen fibra. La fibra pot ajudar a prevenir les espigues de sucre en la sang, treure el colesterol del cor i ajudar-lo a sentir-se ple, que li causa menjar menys. La fruita també és una excel·lent font de vitamines i minerals, com el potassi, que pot ajudar a reduir la pressió arterial .
Al revés, la fruita és un carbohidrat i conté un sucre natural anomenat fructosa. Els hidrats de carboni, ja sigui de pa, llet, iogurt, patates o fruites, es descomponen i es transformen en sucre o glucosa. Per aquest motiu, es recomana que les persones amb diabetis controlin quants hidrats de carboni mengen, incloses les racions de fruites.
En triar fruita, voldreu tenir en compte alguns consells.
Eviteu sucs de fruites i fruits secs
La fruita seca, especialment si és endolcit, és major en carbohidrats per porció que la fruita sencera natural.
També conté més sucre perquè els sucres s'afegeixen al seu sabor i poden ser més baixos en fibra si la pell s'ha eliminat. Solament dues cullerades de panses (1 unça) li costaran: 100 calories, 23 grams de carbohidrats i 18 grams de sucre. Això produeix gairebé 5 culleradetes de sucre.
També és millor evitar tots els sucs de fruites .
Fins i tot el 100 per cent de suc de fruites, provoca pics instantanis en sucres de sang perquè la carn de la fruita, que conté fibra, es descarta. També és fàcil beure un excés de calories sense adonar-se'n. Per exemple, 4 unces de suc de fruita del 100% contenen 60 calories, 15 grams de carbohidrats i 15 grams de sucre.
En lloc de fruites seques o sucs de fruites, optar per fruita sencera, fresca, congelada o enllaunada sense sucres afegits.
Mantingueu les parts en compte
Si seguiu un pla d'alimentació fiable i fiable de carbohidrats, cal tenir en compte la fruita com a elecció de carbohidrats. A l'hora de triar fruita, intenteu enganxar-vos amb una fruita que serveixi per menjar o berenar i limiteu les porcions de fruites a no més de dues o tres per dia.
Tingueu en compte que una porció de fruita és d'uns 15 grams d'hidrats de carboni. Quant de cada fruita que pugui consumir dins del límit d'un sol servei dependrà del tipus de fruita. A continuació es mostra una llista del que es considera una ració per als fruits sencers comuns:
- 1 peça petita (4 unces) poma, taronja, préssec, pera o pruna
- 1/2 plàtan mitjà
- 2 mandarina petita o gran (4 unces total)
- 2 petits (2 unces cadascun) kiwi
- 4 petits (1 unça cadascun) albercocs
- aproximadament 1 tassa de meló (meló, síndria o meló)
- 15 raïms o cireres
- 1/3 mànec mitjà
- 1 1/4 tassa de maduixes
- 3/4 tassa de nabius
- 1 tassa de gerds i mores (conté 8 grams de fibra)
Hi ha algunes fruites que hauríeu d'estar més cauteloses. Per exemple, es recomana menjar plàtans, cireres, raïms, mango i pinya només en quantitats limitades (o evitar-les per complet ), ja que poden provocar un augment ràpid dels sucres de sang.
Si voleu obtenir el màxim valor per a la porció més gran, voldreu triar fruites molt altes en fibra, com ara les baies. Per exemple, podeu menjar 1 1/4 tassa de maduixes per a 60 calories, 15 grams de carbohidrat, 3,5 grams de fibra i 7,5 grams de sucre o només 1/2 de plàtan mitjà, que és de 60 calories, 15 grams de carbohidrats, 2 grams de fibra i 8 grams de sucre.
Trieu fruites amb un índex baix de glucèmia
L'American Diabetes Association suggereix que trieu fruites que tenen un índex baix de glucèmia . L'índex glucèmic o GI s'utilitza com a referència per mesurar com un aliment que conté carbohidrats augmenta la glucosa en sang.
Els aliments es classifiquen en funció de com augmenten els sucres de sang en comparació amb un aliment de referència com el sucre o el pa blanc. Un aliment amb alt GI augmentarà la glucosa a la sang més que la d'un aliment amb un GI mitjà o baix.
La majoria de les fruites tenen un GI baix, a excepció de la pinya i el meló. Això no vol dir que mai pugueu menjar pinya i meló, però si observeu que els pics de sucre a la sang després d'haver-los menjat, el millor és evitar-los en el futur.
Tothom té els seus propis aliments desencadenants, que augmentaran els sucres de sang més que altres. També és possible que vegeu que la fruita madura és, com més afecta el sucre en la sang. Una vegada més, hauríeu de controlar el vostre sucre per veure quins aliments funcionen millor per a vosaltres.
Parell amb proteïna
Alguns creuen que unir fruita amb una proteïna pot ajudar a frenar l'augment dels sucres de la sang. Podeu fer-ho incorporant la fruita a la vostra assignació de menjars per carbohidrats o afegiu proteïnes al berenar de fruita.
Per exemple:
- 1 rodanxa de poma de 4 onces amb 1 cullerada de mantega d'ametlles
- 1 tassa de gerds amb 1 iogurt greix poc greix
- 1 préssec petit amb 1/2 tassa de formatge petit en greixos
Una paraula de
La noció que cal evitar fruites en una dieta diabètica és un mite. Tanmateix, és important que tingueu les millors opcions i tingueu sempre en compte els carbohidrats en les fruites, que es convertiran al sucre i poden causar un augment del sucre en la sang. Trieu amb prudència i mantingueu sota control les vostres porcions i podreu gaudir d'algunes fruites. Si teniu preguntes, assegureu-vos de preguntar a un membre de l'equip de salut.
> Fonts:
> American Diabetes Association. Índex glucèmic i diabetis. 2014.
> American Diabetes Association. Fer opcions alimentàries saludables: fruites. 2016.
> Higdon J, et al. Centre d'informació sobre micronutrients: Potassi. Institut Linus Pauling. 2010.