Com incorporar plàtans en un pla d'alimentació per a la diabetis
Els plátanos són un element bàsic en moltes cultures tropicals, com la República Dominicana i Puerto Rico. També es troben en algunes cuines africanes, asiàtiques i índies. En aparença, els plàtans s'assemblen als plàtans, però són de mida més gran, més difícils de pelar i saben menys dolços. Nutricionalment, els plàtans es preparen en un gran cop. Són naturalment baixes en sodi , altes en fibra i rics en potassi i vitamines A, C i B6.
Els plantains no es poden menjar crues i, quan es cuinen, es poden preparar dolces o salades. Els plàtans madurs saben dolços, com els plàtans (aquests són de color marró o groc amb taques negres), mentre que els plàtans verds (que han de ser molt verds) tenen un sabor similar a les de la patata.
Una de les raons per les quals són tan populars és per la seva versatilitat i comoditat, independentment de quin grau de maduresa, els plàtans estiguin preparats per cuinar-se. I com a bonificació, són barats. Maria Rodríguez, RD, CDE, diu: "Els meus pares solien menjar plàtans diàriament, als mercats hispans, sovint podeu trobar 10 plàtans per un preu tan econòmic com un dòlar". Però, encara queda la pregunta: les persones amb diabetis poden menjar plàtans diàriament? Sí, però com totes les fruites , els plàtans contenen carbohidrats, el que significa que les persones amb diabetis haurien de gestionar les seves porcions .
Quin és el contingut nutricional d'un plàtan?
Una tassa de plàtan cuita (sense sal o greix afegida) o un plàtan cru de mida mitjana conté: ~ 180-200 calories, 0,5 g de greix total, 47-50 g de carbohidrats, 3,5 g de fibra dietètica, 22 g de sucre i 2 g de proteïna.
A causa del contingut alt d'hidrats de carboni, cal controlar la vostra porció, en cas contrari, els seus sucres de sang augmentaran. Si no està familiaritzat amb els comptes d'hidrats de carboni i hidrats de carboni, pensi d'aquesta manera: una tassa de plàtan és com menjar 2.5 talls de pa. Dues porcions de plàtan és l'equivalent a menjar més de 5 talls de pa.
Si està menjant plàtans amb altres midons com l'arròs o els fesols, hauríeu d'intentar limitar la vostra porció de tots els carbohidrats a no més de 1/4 de la planxa. Si, però, utilitza tots els seus carbohidrats en plàtans, perdre l'arròs i els fesols. O potser es pot dividir l'1/4 del plat amb arròs integral i plàtan barrejat.
Per obtenir més informació sobre com iniciar el recompte d'hidrats de carboni:
Comptar amb hidrats de carboni: hauria de fer-ho?
4 necessitats de recompte de carbohidrats
Fonts sorprenents d'hidrats de carboni
Quins són els beneficis per a la salut dels plàtans?
Els plátanos també són rics en vitamines A, C, B6, que poden ajudar a promoure la salut dels ulls, augmentar la immunitat, produir colàgen i reduir el risc de patir malalties cardiovasculars. Els plàtans també són rics en fibra, els carbohidrats indigestos, que s'han associat amb uns pesos més saludables. La ingesta de fibra adequada també pot ajudar a reduir el colesterol dolent i regular els sucres i els intestins de la sang.
Formes sanes per preparar plantains
Com es prepara un plàtan és tan important com quant mengeu. És fàcil sabotejar un aliment sa afegint un munt de greixos i sucre. Quan sigui possible, eviteu els plàtans fregits profunds i, en lloc d'això, bullir, retallar, coure o escalfar els plàtans.
"Intenta evitar la generositat quan es tracta de sal i intentar afegir una mica", diu Maria. Si seguiu una dieta restringida amb sodi, podeu incorporar un sabor addicional utilitzant espècies com la canyella i la nou moscada per al "dolç" i el julivert, l'orenga, l'all, el pebre negre, el comí, el pebre vermell i la cúrcuma "salat".
Receptes amb plàtans
Si busqueu formes noves i creatives de fer plàtans deliciosos i nutritius, intenteu fer-los mossegar o cuinar-los.
Separeu els vostres plàtans per a una maqueta de puré de patata i serviu-los juntament amb la vostra carn magrana o carns a la brasa, com les costelles de porc o el pollastre i algunes verdures molt acolorides.
'Mofongo' Plantain Mash
O si cerqueu una alternativa per a planxar fregit, fes-los coure. Aquesta recepta no podria ser més simple i un avantatge important és que estalviaràs grans quantitats de calories i greixos.
Plats dolços al forn forn
Fonts:
Institut Linus Pauling. Centre d'informació sobre micronutrients: Vitamina C. http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/vitamins/vitaminC/
Institut Linus Pauling. Centre d'informació sobre micronutrients: vitamina B6. http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/vitamins/vitaminB6/