Una guia de snacking saludable
La definició d'un aperitiu és: "una mica de menjar entre menjars". Això planteja la pregunta: què constitueix una mica de menjar? Normalment, diem que limitar els aperitius a 200 calories o menys . L'Acadèmia Americana de Nutrició i Dietètica suggereix que feu snacks "rics en nutrients, mini menjars" que no superaran el pressupost diari de calories. El snacking amb diabetis tipus 2 pot ser especialment difícil, ja que no només gestioneu les calories amb finalitats de pes, sinó que també necessiteu picar d'una manera que no influeix negativament en els sucres de sang.
El snacking ideal dependrà del vostre estil de vida, patrons de sucre en la sang i medicaments. Si necessiteu un aperitiu, és probable que millor limiti els aperitius a uns 15-30 g d'hidrats de carboni i assegureu-vos que els aperitius contenen proteïnes i fibra. El temps exacte dels aperitius i la quantitat d'hidrats de carboni variarà de persona a persona.
Com sabeu si necessiteu un aperitiu?
- El vostre sucre de sang és baix: us sentiu tremolós, suor o desorientat entre els menjars? Això pot significar que el sucre en la sang és massa baix. Alguns medicaments poden augmentar el risc de tenir un baix nivell de sucre en la sang i, si retards o ometeu un menjar, o no mengeu prou hidrats de carboni en un menjar, el sucre sanguini pot baixar. Un baix nivell de sucre en la sang es considera menys de 70 mg / dl (algunes persones poden tenir símptomes a nivells superiors). Quan se senti "graciós" o simptomàtic, haureu de provar el sucre en la sang. Si el sucre en la sang és baix, haurà de tractar-lo amb 15 g d'hidrats de carboni d'acció ràpida: 3-4 comprimits de glucosa, 4 oz de suc (1 caixa de sucs petits), 8 oz de llet desnatada i, a continuació, tornar a provar per assegurar-se ha augmentat. Repetiu aquests passos si el sucre en la sang no ha augmentat. L'objectiu és evitar els baixos nivells de sucre de la sang. Si està prenent medicaments que poden causar hipoglucèmia, com ara insulina o sulfonilureas, és possible que necessiteu un petit entre els menjars. El
- Estàs menjant a sopar: un aperitiu està destinat a "marejar" fins al proper menjar. La incorporació d'un petit berenar a la tarda pot evitar menjar a la nit. Per exemple: si menja el dinar a les 12:00 h i el sopar no és fins a les 7 de la tarda, és probable que necessiteu un aperitiu a les 4 de la tarda.
Snacks que haureu d'evitar
Per a l'efecte d'ompliment i la prevenció d'espigues de sucre en la sang, eviteu refrigeris de carbohidrats i d'alta proteïna, galetes blanques, galetes, pretzel i xips.
Aquests tipus d'aliments faran que la sang s'elevi i fins i tot pugui causar més desitjos d'hidrats de carboni més tard. També són fàcils de menjar en excés perquè contenen poca proteïna i fibra. Intenta mantenir els teus aperitius al voltant de 15 g de carbohidrats, però no més de 30 g. En general, les persones amb diabetis tipus 2 ho fan millor amb menjars d'hidrats de carboni més baixos. La prova del sucre en la sang amb més freqüència l'ajudarà a veure com respon el cos i quins snacks funcionen millor per a vostè. L'ideal és que vulgueu que el vostre berenar contingui un mínim de 3 g de fibra i uns 4 g de proteïna.
Exemples de bon aperitius
- 1 poma petita (~ 4 oz) amb 1 cullerada de mantega de cacauet natural, mantega d'ametlles, mantega d'anacard o mantega solar.
~ 160 calories, 8 g de greix, 1 g de greixos saturats, 20 g de carbohidrats, 5 g de fibra, 60 mg de sodi, 5 g de proteïna
- 1 pebre sencer (taronja, groc, vermell, verd) tallat amb 2 cullerades de soja.
~ 110 calories, 6 g de greix, 1 g de greixos saturats, 14 g de carbohidrats, 5 g de fibra, 120 mg de sodi, 0 g de fibra, 3.6 g de proteïna
- 20 pastanagues amb 2 cullerades de hummus o 2 cullerades de guacamole.
~ 140 calories, 6 g de greix, 0 g de greixos saturats, 21 de carbohidrats, 4,5 g de fibra, 120 mg de sodi, 3 g de proteïna
- 1 ½ tassa d'edamame en closca, espolvorear amb sal marina.
~ 188 calories, 5,6 g de greix, 0 g de greixos saturats, 17 g de carbohidrats, 7,5 g de fibra, 250 mg de sodi, 15 g de proteïna
- 2 clares d'ou (dures) amb ¼ tassa de formatge rostit amb formatge ricotta i barreja de pebrot vermell picat en 1 llesca de pa integral (15 g de carbó per llesca)
~ 200 calories, 4 g de greix, 2 g de greixos saturats, 15 g de carbohidrats, 280 g de sodi, 6 g de fibra, 17 g de proteïna
- ½ tassa de préssec congelat (càlid al microones) barrejar amb 6 oz de vainilla baixa en greix iogurt grec + 2 culleradetes de farina de llinosa.
~ 195 calories, 2 g de greix, 0 g de greixos saturats, 28 g de carbohidrats, 3,5 g de fibra, 75 mg de sodi, 17.5 de proteïna
Merienda a la seva avantatge
Afegiu un aperitiu al vostre pla de menjar és una bona manera d'afegir vitamines, minerals i fibra. Però, anar a la màquina expenedora d'un aperitiu no sol ser avantatjós.
De vegades, tot el que necessiteu és un berenar de carbohidrats baix per frenar la fam i regular els seus sucres de sang. A continuació trobareu algunes opcions nutritives d'aperitius que són al voltant de 5 g de carbohidrats:
- 1 tassa de crispetes de blat de moro
- 12-15 Ametlles rostides o crues sense sal
- 1/2 tassa de formatge petit en greixos
- 1/4 d'un petit alvocat
- 1 formatge de baix contingut en greix
- 5 pastanagues amb 1 cullerada de mantega de cacauet
> Fonts:
> Acadèmia Americana de Nutrició i Dietètica. Snack inteligent per a adults i adolescents .