Nutrició i pèrdua de pes per a la diabetis tipus 2

Dieta de diabetis tipus 2

Com que determinats aliments, com els carbohidrats, influeixen directament en els seus sucres de sang , la seva dieta és un dels factors més importants en la gestió de la diabetis. Els hidrats de carboni es troben en aliments com: midons, fruites, llet / iogurt, llegums, dolços i dolços. Quan els carbohidrats es metabolitzen, es transformen en sucre (glucosa), que és la principal font d'energia del cos. La insulina, una hormona produïda pel pàncrees, pren la glucosa del flux sanguini a les cèl·lules per utilitzar-la per a l'energia.

Quan tingueu diabetis, la gestió del sucre en la sang pot ser difícil perquè el pàncrees no fa prou insulina o la insulina que es produeix no s'utilitza de manera eficient. Això normalment passa quan vostè té sobrepès. Menjar massa pot contribuir a l'augment de pes i l'obesitat, fent que el teu cos sigui més resistent a la insulina . Aprendre a menjar una dieta equilibrada i modificada de carbohidrats, us pot ajudar a perdre pes i administrar els seus sucres de sang.

• Una visió general de la planificació de menjars de tipus 2 per a menjars

• Els pans més sans per comprar si vostè té diabetis?

Tothom amb diabetis necessita gestionar la seva ingesta de carbohidrats. Si ho fan simplement reduint la seva ingesta de carbohidrats, comptant hidrats de carboni o menjant una dieta consistent en carbohidrats, la modificació dels carbohidrats pot conduir a la pèrdua de pes , al control del sucre en la sang i, sovint, a una reducció dels triglicèrids (un tipus de greix que pot augmentar el risc de malaltia cardíaca). A més, la majoria de les persones amb diabetis tipus 2 necessiten perdre pes. Per perdre pes, hem de reduir la nostra ingesta calòrica general. En augmentar la fibra, reduir les porcions generals, reduir la ingesta d'aliments d'alt contingut calòric, com ara dolços i aliments ràpids, i triar els tipus adequats d'hidrats de carboni , greixos i proteïnes, les persones amb diabetis tipus 2 poden perdre pes.

Hi ha molts tipus de plans d'àpats que us poden ajudar a baixar de pes. Passeu-vos un temps comprenent algunes de les millors maneres de menjar per a la diabetis per fer-vos saltar.

Quines són les millors maneres de menjar per a la diabetis?

Educar-se tant com puguis sobre la nutrició. Conegui els aliments que pot menjar, quins aliments ha de limitar, quan ha de menjar i com controlar la porció del menjar. Tingueu en compte que les porcions exactes difereixen de persona a persona en funció de les necessitats calòriques, el pes, etc. Aquí teniu algunes maneres de començar:

Practica el mètode de la planxa: el mètode de la planxa és una forma senzilla de controlar la porció dels aliments sense haver de comptar directament els seus carbohidrats. Es fa èmfasi en l' augment de les verdures no amargades , els grans sencers i les proteïnes magres. El mètode de la planxa és un meravellós mètode per augmentar la ingesta de fibra. Els aliments rics en fibra poden ajudar a frenar la rapidesa amb què augmenten els seus sucres de sang. Menjar una dieta alta en fibra també us pot ajudar a perdre pes perquè els aliments d'alta fibra es metabolitzen a un ritme més lent, la qual cosa us ajuda a sentir-se ple.

Sentir-se amb més rapidesa pot ajudar a reduir la ingesta de calories i ajudar a la pèrdua de pes. Els aliments d'alta fibra també són rics en vitamines i minerals, cosa que augmenta la seva nutrició.

Per practicar el mètode de la planxa, simplement divideu la placa en tres. Fer la meitat de la seva placa verdures no midó, com ara amanida, bròquil, mongetes, coliflor, tomàquets, etc. Dediqueu una quarta part de la placa a proteïnes magres, com ara el pollastre rostit, el peix a la planxa o al forn, o la carn magra com el filet soltar . La seva porció de proteïna ha de ser d'uns 3-4oz (la mida d'una baralla de cartes o el palmell de la mà). I, finalment, feu que una quarta part de la placa sigui un complex de carbohidrats, com ara grans integrals com la quinua, l'arròs integral, l'ordi, les verdures fregides com la batata o una llegum com els cigrons o les mongetes negres. La seva porció hauria de ser d'1 tassa o d'un puny complet. Podeu afegir un greix saludable al menjar, com ara una porció d'alvocat o oli d'oliva per cuinar. Una porció d'oli és d'aproximadament 1 culleradeta i una porció d'alvocat és d'aproximadament un terç d'alvocat.

Depenent de les seves necessitats calòriques, també pot augmentar la seva ingesta de greixos. Si encara teniu gana després d'aquest àpat, teniu una altra ajuda de les verdures no midó. Assegureu-vos de menjar lentament i gaudir del vostre menjar.

Coma una dieta consistent de carbohidrats: quan vostè té diabetis, ha de gestionar la seva ingesta de carbohidrats perquè els hidrats de carboni són els tipus d'aliments que més influeixen en la sang. Una dieta consistent en hidrats de carboni significa que es menja al mateix temps diàriament la mateixa quantitat d'hidrats de carboni. Això no vol dir que hàgiu de menjar els mateixos aliments diàriament, sinó que voleu que mengeu la mateixa quantitat d'hidrats de carboni per a cada menjar. Per exemple, si se t'acudeix a menjar 45 g d'hidrats de carboni per esmorzar i dinar, 15 g d'hidrats de carboni per a un berenar, i 60 g d'hidrats de carboni per sopar, vols tractar d'adherir-s'hi diàriament. Menjar una dieta consistent en hidrats de carboni pot ajudar a mantenir constantment els seus sucres de sang i evitar fluctuacions. Per exemple, si vostè menja una petita quantitat d'hidrats de carboni per esmorzar un dia i després té un menjar carbohidrat intens per esmorzar l'endemà, els seus sucres de sang probablement augmentaran.

• Teniu la diabetis? Vostè pot menjar els ous i aquí és per què

• Quant de sucre pot tenir una persona amb diabetis?

Ser conseqüent ajuda a mantenir constantment els seus sucres de sang. Si segueix aquest tipus de dieta, haureu de comprovar la disponibilitat d'hidrats de carboni. Haureu de ser un bon comptador d'hidrats de carboni, saber on hi ha carbohidrats amagats i tenir unes bones eines de comptar carbohidrats .

Limitar determinats tipus d'aliments: limitar determinats tipus d'aliments s'aplica a totes les persones que pateixen diabetis. I, sincerament, fins i tot si no teniu diabetis, limitar aquests aliments és part de l'alimentació saludable. Alguns tipus de carbohidrats refinats i processats, com ara pa blanc, pasta, sucs, dolços, pastís i dolços, poden augmentar ràpidament els sucres de sang. A més, contenen molt poca nutrició i són rics en calories que poden causar un augment de pes. Si bé moltes persones amb diabetis creuen que no poden menjar fruites, fruites fresques i senceres, com les baies, poden formar part d'una dieta per a la diabetis . La porció de la fruita i la forma de menjar la fruita s'haurien de considerar acuradament. Intenta evitar el suc de fruita, excepte si el sucre és baix. Intenta mantenir les porcions de fruites a uns 2-3 al dia i considereu evitar certs tipus de fruites com ara fruites seques i raïm, que poden augmentar ràpidament els sucres de sang. Substituïu pa blanc, pasta i bagels per a grans sencers, com ara pa integral o pasta integral. Aquests canvis poden ajudar a regular el sucre en la sang, augmentar la ingesta de fibra i augmentar la seva nutrició. Tingueu en compte que, tot i que heu intercanviat carbohidrats refinats per a grans sencers, les porcions segueixen sent importants. Per exemple, si canvieu el vostre cereal amb sucre per a la farina de civada al matí, això no significa que pugui menjar quantitats il·limitades. La porció d'hidrats de carboni encara és important tant per al control de calories com per al control del sucre en sang.

Conegui el control de porcions: la quantitat d'hidrats de carboni és tan important com la qualitat dels hidrats de carboni a l'hora de controlar la diabetis. La quantitat d'hidrats de carboni que necessita per dia es pot determinar en funció del pes, el nivell d'activitat, les necessitats de calories i la resposta del cos a les carbohidrats. Parleu amb el vostre educador de la diabetis quants hidrats de carboni necessiteu al dia , de manera que pugueu controlar els vostres grams d'hidrats de carboni al llarg del dia. Si no està interessat en comptar amb hidrats de carboni o si el trobeu massa complicat, intenta practicar el mètode de la placa.

Una porció d'hidrats de carboni és d'uns 15 g. Això no vol dir que estigui limitat a 15 g per menjar, però utilitzem 15 g com a referència. La majoria de les persones poden tenir prop de 45 g d'hidrats de carboni per menjar. Algunes persones es beneficien de menjar menys hidrats de carboni, mentre que altres poden necessitar més si són més actius o requereixen un consum de calories més elevat. Segons si esteu utilitzant el mètode d'intercanvi (un mètode més antic per al recompte d'hidrats de carboni) o comptant hidrats de carboni en grams totals, el vostre educador de la diabetis us pot ensenyar com comptar porcions de carbohidrats o grams totals.

Menjar una dieta equilibrada també significa controlar les porcions d'aliments que no contenen hidrats de carboni, especialment si està intentant perdre pes. Si redueix la ingesta de carbohidrats i comença a menjar quantitats interminables de formatge (perquè és de baix contingut en carburador), les probabilitats són que no baixeu de pes.

Aquí hi ha algunes porcions:

• Una ració de fruita: 1 tros sencera, 1 tassa de baies, 1/2 tassa de fruita mixta o meló, 12-15 raïms o cireres (mantingueu la fruita a prop de 2-3 porcions al dia)
• Una porció d'un midó: 1 llesca de pa, 1/3 tassa de pasta o arròs cuit, 1/2 tassa d'avena cuita, 3/4 tassa de cereal sense sucre, 1/3 tassa de fesols, 1 patata petita (mida del ratolí d'ordinador)
• La proteïna i el greix no contenen carbohidrats, però continuen contenint calories. Alguns estudis suggereixen que consumir una proteïna més alta, una dieta major en greixos pot ajudar a millorar els sucres de sang. Cada persona ha de tenir un pla de menjar individualitzat, ja que el que funciona per a vostè no pot funcionar per a una altra persona. Parleu amb el vostre proveïdor d'atenció mèdica si això és adequat per a vostè.
• Proteïna: 1 porció per menjar és d'uns 3-4 oz, la mida d'una baralla de cartes o el palmell de la mà.
• Grasa: 1 porció és: 1 culleradeta d'oli d'oliva, 1/3 d'alvocat, ~ 1 culleradeta de mantega de nous. Una vegada més, això no significa que això sigui quant es limita a cada menjar. Altres aliments, com ara proteïnes, també contenen greixos. Alguns estudis han demostrat que la quantitat de greix no és tan important com la qualitat del greix. Intenta triar els greixos saludables, com l'oli d'oliva, les nous, les llavors, l'alvocat. Quan sigui possible, llegiu les etiquetes i s'adhereixen a una sola publicació. Per exemple: si utilitzeu maionesa o mantega de fruits secs, llegeix l'etiqueta i s'adhereix a una sola porció.
• Verdures no fecals: 1/2 tassa cuita o 1 tassa en brut. Intenta menjar al voltant de 5-7 porcions diàries. Les verdures no amargades solen ser una elecció alimentària que es poden menjar en quantitats il·limitades. Carregueu-vos quan pugueu ajudar-vos a mantenir-vos ple.
• Dolços: l'Associació Americana del Cor suggereix que la quantitat màxima de sucres afegits per dia es limita a: Homes: 150 cales per dia (37,5 grams o 9 culleradetes). Dones: 100 cales per dia (25 grams o 6 culleradetes).

Com puc incorporar la meva dieta de diabetis a la vida quotidiana?

L'Associació Americana de la Diabetis suggereix que les persones amb diabetis reben plans d'àpats individualitzats basats en els seus gustos, la cultura, l'estil de vida, el pes, el nivell educatiu, etc. La reunió amb un dietista registrat o un educador certificat per a diabètics és una bona manera d'ajudar-vos a comprendre els carbohidrats i una dieta sana per a la diabetis. Poden proporcionar-vos un pla de menjar individualitzat i les eines que necessiteu per començar a fer bones opcions de menjar. Si no podeu contactar amb algú, apropeu-vos a la vostra nova forma de menjar en petits passos.

Si se sent atabalat amb tota aquesta informació, inicieu-ne petits. Anar a la botiga d'aliments i recollir alguns articles saludables . Si no teniu aliments saludables a la casa, no podreu preparar menjars saludables. En segon lloc, desfer-te de les teves temptacions. No podeu controlar el que us envolta a l'exterior, però podeu controlar el que hi ha a casa. Traieu les galetes, pastissos, sucs i patates fregides. Si no hi és, no ho podeu fer. Si voleu dedicar-se de tant en tant, feu que sigui una excursió. Sortiu de gelat després d'una caminada. Ho apreciaràs més. Et sorprendrà de quant gaudireu de la vostra nova forma de menjar i de la sorpresa que us trobareu a la manera com vas menjar. Sincerament, tingueu paciència. Es necessiten temps per crear nous hàbits.

Recordeu que qualsevol canvi que pugui fer valgui la pena. Fins i tot el canvi més petit pot ajudar a millorar la teva energia i el sucre en la sang. Realitzeu objectius realistes per a tu mateix. Per exemple, si vostè està acostumat a menjar un cafè cruixent i esmorzant per esmorzar, canvieu el blat integral de muffin anglès amb mantega de cacauet i reduïu el sucre al cafè. La setmana que ve, concentreu-vos en el menjar, afegiu vegetals al vostre sandvitx o envieu una petita bossa de verdures tallades. Després d'una setmana més o menys, decideixi fer el sopar dues nits per setmana i practicar el mètode de la planxa. Una vegada que comencis a sentir-te millor, vols continuar fent canvis.

Penseu en això: el que menja és una part important de la vostra vida quotidiana. Estem provant constantment per prendre decisions saludables. Ja sigui que decideixi seguir una dieta consistent en hidrats de carboni, practiqueu el mètode de la planxa o simplement redueixi les seves porcions d'hidrats de carboni i tregui millors opcions alimentàries, haureu de decidir que el vostre nou mantra és menjar sa. Una "dieta" diabètica no és una cosa temporal. Al fer objectius petits i realistes per a vostè, pot tenir èxit a perdre pes i reduir els seus azucres de sang, colesterol i pressió arterial. L'adaptació a una nova forma de menjar triga un temps, i es pot lliscar de tant en tant. Està bé. Permeteu-vos cometre alguns errors i seguir endavant.

Si necessites ajuda

Com en qualsevol cosa nova, de vegades necessitem ajuda. No dubteu a posar-vos en contacte amb el vostre educador de diabetis certificat o amb un dietista registrat si necessiteu ajuda. Són els experts i hi són per ajudar-vos. També podeu utilitzar recursos en línia, com ara inspiració, consells i més educació. Si busqueu més informació, considereu trobar algú que tingui diabetis per motivació i inspiració. Sempre podeu mirar a l'American Diabetes Association per obtenir ajuda o dLife.com per obtenir una forma en línia de conèixer altres persones amb diabetis.

Una paraula de

Menjar una dieta saludable és una de les maneres més importants de controlar la diabetis. Tot i que pot semblar difícil, és controlable. I avui no només estem bombardejats amb opcions alimentàries poc saludables, sinó que també estem inundats d'altres saludables. Amèrica ha saltat al carro d'alimentació saludable. Utilitzeu tots els recursos que teniu disponibles. Estableix objectius petits i tangibles i abraça tots els teus guanys. Pot menjar sans i gaudir-ne també.