Hi ha moltes raons per baixar de pes, reduir l'estrès a les articulacions, augmentar els nivells d'energia, reduir la pressió arterial i els lípids, millorar el son i l'autoestima. La pèrdua de pes també és molt efectiva per millorar els nivells de glucosa en sang.
L'Associació Americana de la Diabetis recomana que les persones amb diabetis tipus 2 que tinguin sobrepès tinguin com a objectiu perdre un mínim d'un 7% del pes corporal.
La pèrdua de pes millora la sensibilitat a la insulina . Penseu en la insulina com a "gatekeeper": la seva feina és prendre el sucre del torrent sanguini a les cèl·lules per utilitzar-lo per a l'energia. La insulina obre la cel·la per deixar la glucosa a l'interior. Quan una persona té sobrepès, el greix actua com un curs d'obstacles i interromp la insulina de fer el seu treball. En lloc de sucre que va cap a les cèl·lules, queda a la sang. Per això, sovint, les persones amb sobrepès són resistents a la insulina. Les seves cèl·lules no poden acceptar el sucre de manera eficient. Al perdre pes podem millorar la sensibilitat a la insulina i, per tant, reduir els nivells de sucre en la sang.
Lent i estable
La pèrdua de pes ràpida podria semblar la manera d'avançar, però les probabilitats de perdre pes a un ritme ràpid no seran duradores. L'Acadèmia Americana de Nutrició i Dietètica recomana perdre 1 a 2 lliures per setmana. Per fer-ho cal donar un dèficit calòric de 500 a 1000 calories per dia. Es pot aconseguir mitjançant una combinació de dieta i exercici.
Com començar
Un dietista registrat o un educador certificat per la diabetis pot crear un pla de menjar individualitzat per a vostè. Els plans de menjars han de ser individualitzats en funció de la història mèdica, l'estil de vida, els gustos i els antecedents passat, així com les reaccions a determinats carbohidrats. Idealment, les persones amb diabetis han de seguir una dieta de carbohidrats baixa a moderada, rica en fibra , proteïnes magres i greixos saludables per al cor.
Una nova investigació ens fa pensar que la qualitat del greix és més important que la ingesta total del greix. El millor és canviar els greixos saturats per als greixos saludables del cor. Aquests són alguns consells ràpids.
Reduïu la ingesta de greixos saturats: eviteu o limiteu el cansalada, la salchicha, el formatge amb greix, la mantega i els adorns cremosos. Substituïu aquests aliments amb greixos insaturats com l'alvocat, el condiment a base d'oli, les nous, les llavors, els peixos grassos com el salmó i la tonyina, i el formatge baix en greixos. Podeu ajustar porcions de greixos amb el dietista registrat o l'educador de la diabetis.
Elimineu sucres de sucre i sucres afegides: les persones amb diabetis tipus 2 o que corren el risc d'evitar totes les begudes endolcides i limitar la ingesta de sucres afegits (fins i tot naturals), com el sucre, la fructosa, la mel, el xarop d'auró i l'agave. En reduir la ingesta de begudes i aperitius, no només millorarà els seus sucres de sang, sinó que també perdrà pes.
Control porció dels seus hidrats de carboni: els hidrats de carboni són els cossos principal font d'energia, però, quan es menja en excés, el cos no pot cremar-los com a combustible. En canvi, l'excés de carbohidrats s'emmagatzema com a greix. A l'hora de triar els hidrats de carboni, és millor escollir els que tenen baix contingut en sucre i greix afegit, que són rics en fibra i que es processen mínimament.
Bones fonts d'hidrats de carboni inclouen aliments com:
- Fruita: fruita sencera - fresca, congelada o enllaunada (sense sucre afegit)
- Làctics baixos en greix: 1% de greix o llet desnatada, i iogurt normal (el greix de iogurt baix greix té menys hidrats de carboni i més proteïna que el iogurt normal)
- Llegums: totes les varietats de fesols (preferiblement seques, però si enllaunades, assegureu-vos de netejar-les per eliminar la major part del sodi)
- Vegetals d'almidon: batata, carbassa, pèsols
- Cereals integrals: farina de civada, pa integral, quinua, ordi, bulgar, arròs integral
És important que la porció controli els seus carbohidrats per controlar el seu pes i els seus sucres de sang. Moltes persones amb diabetis es beneficien de menjar una dieta consistent en carbohidrats .
Una dieta consistent en hidrats de carboni comporta menjar la mateixa quantitat d'hidrats de carboni per menjar diàriament. El recompte d'hidrats de carboni pot ser una mica complicat, però un dietista registrat o un educador certificat per la diabetis pot ajudar-vos a trobar un pla de menjars que funcioni millor per a vosaltres.
Si no esteu segur d'on trobar un dietista registrat o un educador certificat de diabetis, pregunteu al vostre metge principal per fer una consulta. Si no sabeu alguna cosa, sempre podeu cercar-ne un a eatright.org. Totes les persones amb prediabetes i diabetis tenen dret a reunir-se amb un dietista registrat o un educador certificat de la diabetis.
Manteniu un diari d'aliments: un diari d'aliments us ajuda a mantenir-vos responsable del que us heu posat a la boca. Podeu utilitzar una aplicació de telèfon intel·ligent per registrar el vostre menjar o escriure-la manualment. La tala de menjar us pot ajudar a descobrir quins aliments influeixen més en els seus sucres de sang i quins tipus de combinacions d'aliments funcionen millor per al vostre cos. Es pot utilitzar per rastrejar calories, greixos, hidrats de carboni i exercici físic. A més, un registre d'aliments també us pot ajudar a descobrir i canviar els comportaments dels aliments. Si sou algú que menja emocionalment, aquesta és una bona eina per ajudar a reorientar el vostre comportament i facilitar el canvi. La pèrdua de pes va més enllà dels nombres de l'escala: es tracta de fer canvis d'estil de vida que són duradors.
Moure's: l' exercici pot millorar els nivells de sucre, el patró del son, el pes, l'estat d'ànim i el colesterol. Apunta a participar en una activitat física que et trobes agradable i realista. Comenceu amb un objectiu de 10 minuts al dia i feu el trànsit fins a 30 minuts diaris (recomanació de l'American College of Sports Medicine de 150 minuts a la setmana). Assegureu-vos que tingueu l'autorització mèdica del vostre metge abans de començar qualsevol regiment d'exercici.
> Fonts:
> American Diabetes Association. Normes d'atenció mèdica en la diabetis - 2014. Cura de la diabetis. 2014 gen; 37 Suppl 1: S14-80.
> American Dietetic Association Posició Paper: Weight Management. J Am Diet Assoc. 2009; 109: 330-346.
> American College of Sports Medicine. ACSM emet noves recomanacions sobre qualitat i quantitat d'exercici.