Moltes persones amb diabetis es preocupen per menjar ous perquè creuen que són massa alts en colesterol. Alguna vegada es creia que consumir colesterol dietètic podria augmentar el colesterol a la sang, però aquesta lògica ja no es creu que sigui cert. De fet, els estudis han demostrat que el colesterol dietètic, com el colesterol que es troba en els ous, no està relacionat amb alts nivells de colesterol a la sang.
El colesterol dietètic no està relacionat amb el colesterol alt de sang
Tot i que no és freqüent que una persona amb diabetis tipus 2 tingui altres condicions com el colesterol elevat, el consum de colesterol dietètic no ha estat vinculat a nivells elevats de colesterol a la sang.
Pel que fa a una relació general entre el consum d'ou i la diabetis tipus 2, un estudi de juny de 2010 publicat al Journal of Clinical Nutrition no va trobar cap relació. Alguns experts recomanen limitar els ous a no més de tres gemmes per setmana. Aquesta recomanació es deu fonamentalment al contingut de greixos saturats que es troba en el rovell i no al colesterol.
És el saturat afegit que us aconseguirà
L'excés de greix saturat (que es troba en els aliments fregits, es tracta de carns com salsitxa i cansalada i dolços com galetes, pastís i dolços) que poden elevar el colesterol sanguini. I si bé dos ous tenen menys greixos saturats que una petita hamburguesa, si cuines els ous amb mantega, cobreix-los amb formatge greix o els uneixes amb cansalada o embotits, hauràs de menjar massa saturat.
De fet, alguns resultats de l'estudi han demostrat un vincle entre la ingesta d'ous i el colesterol elevat o la diabetis pot ser distorsionada en funció de la presència d'altres aliments d'alt contingut en greix com la mantega, el cansalada i la salsitxa.
Els ous poden formar part d'un pla de menjar equilibrat
Per si sols, els ous són una font de proteïnes moderadament magra que pot ajudar a equilibrar un pla de menjar fet per a algú amb diabetis .
La proteïna és un macronutrient important que ajuda a ajudar en la sacietat, preservar i construir massa corporal magra, augmenta la immunitat i ajuda a curar i reparar el teixit. Els ous no contenen hidrats de carboni i s'han limitat a cap impacte sobre el sucre en la sang quan es menja sol. Els blancs de l'ou són una opció més lleugera: dos blancs d'ou o un substitut d'oli de 1/4 tassa tenen la meitat de les calories d'1 ou i són molt baixos en greixos.
Aquí hi ha algunes idees saludables que són menys de 500 calories i inclouen ous:
- Feu un ou i dues claretes d'ou. Afegiu qualsevol vegetal sense midó a la seva lluita: restes de verdures rostides, espinacs, pebre, ceba. Serviu una lluita d'ou sobre una rodanxa de pa integral amb una tosca d'alvocat. Afegiu una ració de fruita fresca de temporada.
- Barregeu dos ous cuits amb una clara d'ou amb alvocat i serviu amb una llesca d'enciam i tomàquet a la pa torrat integral. Afegiu una ració de fruita fresca de temporada.
Menjar ous té beneficis addicionals per a la salut
Si encara teniu dubtes sobre l'addició d'ous al vostre pla de menjar per a la diabetis, aquí teniu altres motius pels quals les persones amb diabetis consideren menjar ous:
- A més de ser baixos en greixos saturats i plens de proteïnes de bona qualitat, els ous també estan plens de 13 vitamines i minerals essencials, dos dels quals, la colina i la luteïna, són importants per a la funció cerebral i ocular.
- Els ous són una bona font de vitamina D soluble en greixos. La ingesta adequada de vitamina D pot reduir el risc de diabetis tipus 2, però encara no se sap si la correcció de la deficiència de vitamina D en individus amb intolerància a la glucosa pot disminuir el risc de progressió de la diabetis tipus 2.
- Menjar ous a l'esmorzar pot ajudar a controlar la fam i els nivells de sucre en la sang. En un estudi que comparava un esmorzar d'ou amb un esmorzar de bagel, els que tenien ous per esmorzar van informar que tenien menys gana durant tot el dia i que van perdre un 65% més de pes. La proteïna retarda la digestió i l'absorció de la glucosa. D'aquí la raó per la qual s'hauria d'incloure una bona proteïna magra en tots els plans d'àpats per a persones amb diabetis.
- Un estudi va suggerir que menjar un greix més elevat, una proteïna més alta i un menor esmorzar d'hidrats de carboni pot ajudar a reduir el sucre en la sang.
- Un ou només té al voltant de 75 calories i no hi ha carbohidrats. Els ous bullits realitzen una excel·lent caloria i un berenar controlat amb hidrats de carboni, que li permeten omplir la proteïna sense espallar el sucre en la sang.
- Els ous costen almenys 1 1/2 o 2 vegades menys que les opcions de carn i peix equivalents quan es compara 1 ou a 1 unça de carn, fent-los una elecció molt econòmica
Un pensament final
Recordeu que quan es cuina això, cuinar bé l'ou és la millor manera de reduir el risc d'intoxicació alimentària per salmonel. Probablement no sigui una bona idea consumir ous crus.
Fonts:
Djoussé L, Kamineni A, Nelson TL, Carnethon M, Mozaffarian D, Siscovick D, Mukamal KJ. http://www.ajcn.org/cgi/content/short/ajcn.2010.29406v1. Consum d'ous i risc de la diabetis tipus 2 en adults majors. El American Journal of Clinical Nutrition 2010.
Institut Linus Pauling. Vitamina D. http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-D
> Rabinovitz, HR, Boaz, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z. i Wainstein, J. (2013), Gran esmorzar ric en proteïnes i greixos millora el control glicémico en tipus 2 diabètics. Obesitat. doi: 10.1002 / oby.20654
Ratliff J, Leite JO, de Ogburn R, Puglisi MJ, VanHeest J, Fernandez ML. Consumir ous per a l'esmorzar influeix en la glucosa i la ghrelin de plasma, mentre redueix la ingesta d'energia durant les pròximes 24 hores en homes adults. Recerca nutricional; 2010, 30: 96-103.
Vander Wal JS, Gupta A, Khosla P, Dhurandhar. "L'esmorzar d'ous millora la pèrdua de pes". Revista Internacional d'Obesitat; 2008, 32: 1545-1551.