Aliments senzills per a menjars simples
Cuinar els vostres àpats és extremadament beneficiós per diversos motius, incloent-hi que teniu el control dels ingredients, que limita el greix i proporciona control de porcions. I quan es cuina el seu propi menjar, es garanteix la seva frescor. Però és impossible preparar un àpat quan no tingueu menjar a la casa. Mantenir la nevera totalment emmagatzemada pot ser difícil, especialment si teniu una agenda ocupada i, sovint, arrasa llançant aliments a les escombraries a causa del deteriorament.
Però només uns pocs ingredients senzills poden recórrer un llarg camí. Si teniu determinats aliments a la vostra casa, us garantim que podreu juntar un àpat que sigui saborós, saludable i diabètic.
1) Verdures congelades
Contràriament a la creença popular, les verdures congelades poden ser tan bones com les verdures fresques. Estan congelats en la seva màxima frescor, fent-los rics en vitamines i minerals. A causa del seu elevat contingut d'aigua i fibra , les verdures proporcionen un volum massiu als menjars i s'han d'utilitzar com a base o la base del plat. L'ompliment de vegetals sense almidón pot ajudar a reduir la pressió arterial , el pes i els sucres de sang. Intenta fer la meitat de la placa vegetals sense midó. Compreu els que no tinguin salses afegides, mantega o sal.
- Com es prepara: esprémelos al microones o escalfeu-los amb unes quantes cullerades d'aigua. Espolvorear amb oli d'oliva i all en pols (si no disposa d'all fresc).
- Què fer amb ells: deixeu-los en amanides i sopes o utilitzeu com a sandvitx toppers. Construeixi el plat fent que la base de les verdures, seguida de proteïnes magres, com ara pollastre, peix o gall dindi i un complex de carbohidrats, com la batata o la quinua. Afegiu restes de verdures a les truites d'ou o una destral d'ous.
2) Beans en conserva
Els fesols són rics en farciment de fibra, proteïnes magres i folat. Els fesols secs són preferibles quan teniu temps de cuinar-los perquè contenen menys sodi, però no tothom té temps de cuinar-los. En lloc d'això, utilitzeu fesols enllaunats i assegureu-vos de rentar-los bé (per ajudar a desfer-se del sodi).
- Com preparar-los: no cal preparació. Només obriu la llauna, esbandida i utilitza. Si voleu obtenir creativitat, podeu purificar-los i fer-los difosos.
- Què fer amb ells: afegiu fesols a una lluita d'ou, llenceu-los a una amanida o feu un cop d' ull a un entrepà. Els fesols també es poden afegir a sopes, guisats i plats secundaris. Mentre que els fesols són sans, contenen carbohidrats, així que assegureu-vos de factoritzar els carbohidrats al vostre pla de menjar. La meitat d'una tassa és d'uns 20 g d'hidrats de carboni.
3) Ous
Els ous són rics en vitamina D, luteïna (un carotenoide que promou la salut dels ulls), i proteïnes. Tot i que moltes persones eviten els ous a causa del seu contingut en colesterol, la investigació suggereix que pot no ser un colesterol dietètic que augmenti el colesterol en la sang, sinó la ingesta de greixos saturats i trans. Si vostè té colesterol alt, és millor limitar la seva ingesta de rovell a dues o tres vegades per setmana. D'altra banda, les clares d'ou són lliures de greix i es poden menjar diàriament.
- Com preparar-se: escampar-se per sota fins que es cou uniformement o bullir en aigua freda durant cinc minuts i esbandir-se sota aigua freda.
- Què fer amb ells: els ous són versàtils: els mengem per esmorzar, dinar o sopar. Escalfeu els ous amb verdures i fesols negres per a una llança ranchero o bullir-los i picar-los en una amanida. Fer una fritassa vegetal durant la setmana i menjar en qualsevol moment.
4) Tonyina en conserva a l'aigua
Rica d'àcids grassos omega-3 i proteïnes magres, la tonyina és una meravellosa addició als àpats per dinar i sopar. Tot i que la FDA ha recomanat que incrementem la ingesta de peix, és important controlar la ingesta setmanal per evitar de manera segura els alts nivells de mercuri.
Per reduir la ingesta de mercuri, trieu la tonyina lleugera (a diferència de l'albacora). Els informes dels consumidors suggereixen que una persona de 150 lliures pot menjar de manera segura 5 unces de tonyina d'albacora i aproximadament 13 unces de tonyina lleugera setmanalment. Per obtenir més informació, consulteu aquest article.
- Com preparar-se: Obriu la llauna i escorri l'aigua (no obteniu llaunes d'oli) i feu-ho.
- Què fer amb ell: barreja el tonyina amb l'alvocat per a una versió més sana de "amanida de tonyina". Afegiu la tonyina a la pasta de gra sencer amb bròquil per a un ric i alt contingut de proteïnes d'alta fibra. Barregeu la tonyina en amanides o fes una tonyina baixa en greix amb formatge baix en greix, pa integral i mostassa en lloc de maionesa.
5) Pa de gra sencer
Qualsevol pa que tingui el segell de gra sencer del 100 per cent o la paraula completa com a primer ingredient es considera un gra sencer. El pa integral és ric en fibra i vitamines b. Quan compreu, apunta a triar-ne un amb ingredients limitats i optar per aquells que tenen menys de 90 calories o menys. Dues rodanxes de pa són uns 30 g de carbohidrats, així que tingueu en compte les vostres porcions. El pa pot servir de carbohidrat en qualsevol menjar.
- Com preparar: torrar, grainar, coure o posar al sandvitx per canviar les coses una mica.
- Què cal fer: utilitzeu pa integral per fer torrades o utilitzar-lo com a substitut d'un pa o bagel (alt en carbohidrats i baix en fibra).
6) Quinoa
Un gra antic sense gluten, la quinoa ve en una varietat de colors: vermell, blanc i negre. La quinoa és un índex baix d'aliments glucémicos rics en proteïnes i fibra. Conté només 160 calories i 30 g d'hidrats de carboni per cada 1 tassa (~ 60 calories menys i 15 g d'hidrats de carboni menys que pasta i arròs).
- Com preparar: llegeix el dors del paquet, però en general s'elabora la quinoa: esbandida i drena la quinua amb aigua freda abans de cuinar. Col·loqueu 1 tassa de quinua i 2 tasses d'aigua en una cassola i deixeu-ho bullir. Reduir a foc lent, cuinar i cuinar fins que l'aigua s'absorbeixi completament durant uns 15 minuts. Quan acabi, el gra apareix suau i translúcid.
- Què cal fer: afegiu verdures i mongetes per menjar com a menjar o plat. Introdueixi amanides o mengi com a cereal calent, una gran alternativa a la farina de civada. M'agradaria escalfar una tassa de dos terços amb quinoa blanca cuita amb tres mesos de tassa de nabius, 1 cullerada de mantega d'ametlles i una mica de llet escassa.
7) Iogurt grec baix en greix
Una gran font de calci, vitamina D i proteïna magre, el iogurt grec és ric en sabor i textura suau.
- Com es prepara: menjar com és o es congela i s'utilitza com a postres. També podeu fer salses de iogurt grec que es poden utilitzar com adobs o salses de salsa.
- Què fer amb menjar: feu esmorzars barrejats amb fruita fresca i fruits secs picats per esmorzar, introduïu el batut al matí per afegir un cop de proteïna afegit, o bé barregeu-los amb salses per afegir cremes. El iogurt grec baix en greix pot servir com a substitut de la crema agra.
8) Oli d'oliva verge extra
Rectificat en greixos monoinsaturats, l'oli d'oliva és ideal per aportar sabor a les amanides i verdures.
- Com es prepara: Mesura i ús.
- Què fer amb ell: utilitzeu una cullereta en adobs per a carn i adobs per a amanides. Substituïu la mantega per a l'oli d'oliva al rostir verdures per reduir el contingut en greixos saturats.
9) Mantega de tot tipus Natural
Un fet imprescindible a les llars. Cacauet, ametlla, anacard, mantega de gira-sol, tots aquests espècies són rics en greixos i proteïnes saludables. Assegureu-vos de llegir les etiquetes perquè la majoria necessita ser agitat i refrigerat després d'obrir-se per evitar el deteriorament.
- Com es prepara: no es necessita preparació, però hi ha un bon cop. Atès que la mantega de fruits secs natural no conté res, excepte les nous i la sal, l'oli es separa i es recolza a la part superior. Remeneu bé i refrigereu després d'obrir-lo.
- Què fer amb ell: per a les postres o el berenar, escull alguna sobre una poma o la meitat d'un plàtan. Esparza sobre la torrada de gra sencer, o una gofres i una part superior amb baies de rodanxes, cullem una cullerada en un cereal calent per a un augment de la proteïna o una cullerada en el teu batut matutí. Recordeu mirar la vostra porció quan 1 cullerada suposa generalment 100 calories i 14 g de greix (bona greix).
10) 100% de carbassa Pura en conserva
Una potència nutricional, la carbassa en conserva és rica en vitamina A (pot ajudar a promoure la salut dels ulls) i la fibra.
- Com preparar-lo: comprovar la caducitat i obrir-lo. No cal preparació addicional. Si voleu utilitzar una carbassa sencera, tindreu més opcions: cuinar carbasses baixes amb carbassa
- Què fer amb ell: s'utilitza en sopes, guisats i xili o postres o fins i tot esmorzars. Utilitzeu com a substitut de la carbassa en una recepta. La carbassa és extremadament versàtil ja que pot prendre sabor salat o dolç.
> Fonts:
> Djoussé L, Kamineni A, Nelson TL, Carnethon M, Mozaffarian D, Siscovick D, Mukamal KJ. Consum d'ou i risc de diabetis tipus 2 en adults majors. American Journal of Clinical Nutrition . 2010; 92 (2): 422-7.
> Menja més pollastre, peix i mongetes que la carn vermella. Associació Americana del Cor. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eat-More-Chicken-Fish-and-Beans-than-Red-Meat_UCM_320278_Article.jsp#