Ara que ha estat diagnosticat amb diabetis de tipus 2, és probable que tingui en compte que els carbohidrats són el macronutriente que influeix més en els sucres de sang. Si menjava una dieta rica en hidrats de carboni: pizza, pasta, arròs, bagels i dolços, simplement reduir aquests aliments pot ajudar a reduir els seus azucres de sang i perdre pes.
Però encara queda la pregunta: "Com preparo menjars saludables?" Hi ha coses que cal tenir en compte a l'hora de preparar un àpat saludable: què fer per cuinar i quant de menjar.
Quan es prepara un àpat, una forma senzilla d'empaquetar tots els seus nutrients sense volar-se boja és practicar el mètode de la planxa .
El mètode de la planxa és una forma excel·lent de controlar les porcions i divideix la placa en tres seccions perquè pugui obtenir un grapat de carbohidrats saludables en fibra, proteïnes i greixos saludables. La idea és que la meitat de la placa estigui plena de vegetals sense almidon, una quarta part de la placa sigui proteïna magra, i una altra part del plat és un hidrat de carboni complex i ple de fibra. També hauríeu d'intentar aconseguir una mica de greix allà.
Vegetals no maduixos
Un dels tipus més importants d'aliments quan es tracta de perdre pes i millorar els seus sucres de sang són els vegetals sense almidon. Les verdures no fecals proporcionen volum , fibra, aigua, vitamines i minerals. El fet de carregar-los us ajudarà a fer que els vostres àpats siguin rics en sabor, color i, el que és més important, us ajudarà a sentir-se més ràpidament. Intenta fer la meitat de la placa vegetals sense midó.
Pots comprar-los frescos o congelats; tots dos són igual de saludables.
Al preparar aquestes verdures, podeu utilitzar herbes fresques o seques per a rostir o saltejar-les. Afegiu una mica de greix, com l'oli d'oliva, per al sabor i els nutrients que no tenen carbohidrats. El greix també és saciant i us pot ajudar a sentir-se ple. Els estudis han demostrat que augmentar la ingesta de greixos insaturats pot millorar els seus lípids.
També podeu tallar, cuinar i condimentar les verdures amb una mica de sal, all o pebre.
Si el tallar és un problema pel temps, sempre podeu comprar verdures precorregudes, però són més cars. Si teniu un calendari molt atrafegat, no hi ha res malament prendre una bossa congelada de mongetes i posar-les en una paella amb una mica d'aigua i un poc d'oli d'oliva. Si cerqueu algunes receptes o idees, consulteu Plans de menjars, llibres de cuina i suggeriments per menjar .
Proteïna
La vostra font de proteïnes també és una part molt important del vostre menjar. La proteïna us ajuda a mantenir-vos plena, ajuda a augmentar el vostre sistema immunològic i construeix i repara els teixits. Juntament amb els greixos i els carbohidrats, la proteïna és un altre macronutrient que el cos necessita. Conté carbohidrats nuls, de manera que no haureu de factoritzar la vostra proteïna en l'assignació de carbohidrats.
La part més important en l'elecció de la font de proteïnes és intentar triar fonts de proteïnes grasses o baixes. Aliments de proteïnes més greixos com la salsitxa i el cansalada són alts en calories que poden prevenir la pèrdua de pes. Algunes persones amb diabetis creuen menjar una dieta molt baixa en carbohidrats que és rica en proteïnes. Tot i que alguns estudis han demostrat que consumir una dieta més alta en proteïnes amb greixos, una proteïna més alta pot ajudar a reduir els sucres de la sang, haureu de parlar això amb el vostre metge abans de començar aquest tipus de dieta.
Les dietes que se centren en eliminar un nutrient no solen funcionar a llarg termini. La majoria de les persones amb diabetis ho fan millor quan trien fonts de proteïnes magres com pollastre de carn blanca, peix, gall dindi, carn de porc blanca, carn magra o tofu. Si vostè és vegetarià , encara pot seguir una dieta per a la diabetis i tenir èxit. Intenta mantenir la proteïna a prop d'una quarta part del plat o d'entre tres i quatre unces.
No hi ha una mida única per a menjar sa. La gent més gran pot necessitar parts més grans. Parli això amb el seu dietista o educador de la diabetis .
Una altra cosa a considerar sobre la proteïna és com es prepara.
Els mètodes de cocció saludables inclouen rostir a la graella, coure-la, asar a la graella, escalfar-la i fer-la caçar. Intenta evitar la fregir o la barreja de proteïnes amb grans quantitats de greix. Això pot contribuir a l'ingrés excessiu de calories i evitar la pèrdua de pes.
Greix
Necessitem greix en la nostra dieta. El greix és el tercer macronutrient i li dóna energia al cos i suporta el creixement cel·lular. Els greixos també ajuden a absorbir vitamines solubles en greixos com la vitamina A, D, E i K. Els àcids grassos essencials com l'omega-6 i l'omega-3 són components estructurals importants de les membranes cel·lulars i proporcionen una font d'energia. Els àcids grassos poliinsaturats omega-3 de cadena llarga també poden exercir efectes antiinflamatoris. Alguns estudis fins i tot suggereixen que l'augment de l'omega-3 com EPA i DHA pot beneficiar a les persones amb diabetis tipus 2, especialment aquells amb triglicèrids elevats.
Recentment s'ha debatut si hem de mirar o no la nostra ingesta de greixos saturats tant com vam pensar una vegada, la mantega i els ous podrien estar bé de menjar. Altres estudis suggereixen, però, que la quantitat de greix no és tan important com la qualitat del greix i que hem de menjar més greixos insaturats, com els peixos grassos, les nous, les llavors i l'alvocat. Amb aquests missatges diversos, menjar tot amb moderació sol ser la vostra millor aposta.
Atès que el greix conté el doble de les calories que els hidrats de carboni i la proteïna, hauríeu de mirar les vostres porcions, especialment si voleu perdre pes. Intenta afegir una mica de greix saludable a tots els àpats, que et mantindrà ple i afegirà nutrients i sabor. Alos, assegureu-vos de llegir etiquetes quan es tracta de coses com la mantega de fruits secs, la mantega, les olives, l'oli i altres aliments que tenen múltiples porcions: tracteu d'adherir-se a una porció.
Hidrats de carboni
El nutrient més important per al control del sucre en la sang és els carbohidrats. Contràriament al que diuen les persones, necessitem alguns carbohidrats. Els hidrats de carboni proporcionen energia al cos i es presenten en formes senzilles, conegudes com a sucres (glucosa) i formes complexes, com ara midons i fibra.
Si els carbohidrats s'excedeixen, la glucosa addicional s'emmagatzema com a greix. Si les persones amb diabetis mengen carbohidrats, els sucres de sang augmenten. Amb el temps, els elevats nivells de sucre de la sang poden causar danys als ulls, el cor, els ronyons i els peus. Quan s'estableix un pla de menjar per a la diabetis, és important pensar el tipus i la quantitat d'hidrats de carboni. I quan prepara un menjar, els carbohidrats haurien d'ocupar al voltant d'una quarta part del plat. La majoria de la gent pot tenir uns 45 g d'hidrats de carboni per menjar, però això depèn d'una varietat de factors. Consulteu al vostre educador dietista o diabètic a més de considerar el següent:
- Eviteu carbohidrats refinats com sucs, refrescos, dolços, galetes, pastissos, dolços, pa blanc, pasta blanca i arròs blanc. Aquests tipus d'hidrats de carboni proporcionen poca nutrició i poden provocar que els sucres de sang augmentin ràpidament.
- Trieu carbohidrats rics en fibra com a grans sencers , 100% de pa de gra sencer, farina de civada, quinoa, ordi, bulgar, arròs integral, fesols i verdures fregides com a patates dolces. Mantenir la teva porció d'un punt fort. Llegeixin etiquetes i mantingui porcions a prop d'una porció.
- Altres carbohidrats saludables inclouen productes lactis, com el iogurt grec i la llet baixa en greixos. Llegiu les etiquetes i mantingueu les porcions en una sola porció. Es pot menjar aproximadament dues o tres porcions de productes lactis cada dia. Si no us agraden els productes lactis i decideix triar soja, ametlla o altres tipus de llet, llegiu les etiquetes. Alguns d'aquests aliments contenen petits carbohidrats.
- Trieu fruita sencera com pomes, peres i baies. La quantitat de fruita que menges s'ha de limitar diàriament. Mantingueu les porcions a dues o tres per dia. Hi ha certes fruites que podeu evitar, com ara fruites seques, raïms i cireres. Aquests tipus poden provocar que els sucres de sang augmentin més ràpid que els altres.
Algú diu postres?
Encara que la majoria de la gent no té gana després del sopar, encara anhelen alguna cosa dolça. Si heu de tenir postres, intenteu mantenir unes 100 calories. Les postres no han de ser pastís de poma i gelats tot el temps, també pot ser una petita fruita o un iogurt amb sabor.
Si trobeu que els seus sucres de sang són alts del matí, és possible que hàgiu de renunciar a les vostres postres o incorporar-les al sopar, a més de menjar menys midó al sopar. Penseu en la possibilitat de tenir un tractament unes quantes vegades a la setmana en lloc de totes les nits. Si ets un sopar nocturn , aprèn consells per trencar aquest hàbit. Estareu contents amb els resultats: podeu baixar de pes, reduir els sucres de la sang, dormir millor i millorar l'energia.
Una paraula de
La planificació de menjars pot semblar aclaparadora si no esteu acostumat a preparar el vostre propi menjar. Però no és impossible. Si incorpora alguns carbohidrats proteics, greixos i saludables a cada menjar, ràpidament podeu posar-vos en un ritme i començar a planificar els vostres àpats diaris.
Penseu a invertir en un llibre, una aplicació o un recurs en línia per a receptes o consells de cuina. Mantingui-lo senzill i pensi en el plat. Fer menjars a casa vol dir que té més control sobre ingredients, diners i calories.
> Fonts:
> Gebel, Erika. Com usa el cos carbohidrats, proteïnes i greixos. Associació Americana de la Diabetis. http://www.diabetesforecast.org/2011/mar/how-the-body-uses-carbohydrates-proteins-and-fats.html.
> Institut Linus Pauling. Àcids grassos essencials. http://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids.