Eviteu la tarda sense mentida menjant amb aquests consells
Ets una d'aquestes persones que "menja bé tot el dia" i després aneu els aperitius després del sopar i acabeu picant el que vulgueu? No us preocupeu, no esteu sols. Creieu-ho o no, moltes persones que intenten alimentar-se o menjar més saludables entren en aquesta rutina. La pregunta és si aquest hàbit és el resultat d'alguna cosa fisiològic o psicològic? A menys que el sucre sigui baix , les probabilitats són psicològiques i s'han convertit en un hàbit.
Aquest hàbit pot ser perjudicial per al seu pes i el control del sucre en la sang. Els estudis han demostrat que consumir la majoria de les calories a la nit pot prevenir la pèrdua de pes.
Com es menja massa abans de la cama Molestar el control del sucre i el contingut de sang?
Menjar abans de la llit pot alterar el somni:
Menjar o beure massa abans de dormir pot causar acidesa d'estómac o visites al bany, per tant, interrompre el son. Els estudis han demostrat que la manca de son pot afectar negativament els sucres de la sang i produir una elevada hemoglobina A1cs . La manca de son també pot afectar hormones, que regulen els sentiments de plenitud i fam; s'ha demostrat que el somni insuficient disminueix l'hormona de la sacietat, la leptina i augmenta l'hormona de la fam grelina. Si no està aconseguint el somni adequat, és possible que tingueu molta gana durant tot el dia i prengui calories addicionals, cosa que provocaria un augment de pes.
L'alimentació nocturna pot picar els sucres de sang:
L'excés d'hidrats de carboni a la tarda pot provocar un elevat sucre de sang al matí.
És molt difícil regular el sucre en la sang quan comença el dia amb el que està per sobre de l'objectiu. L'Associació Americana de la Diabetis recomana que el sucre en la sang en dejú (en matins) per a la majoria de les persones amb diabetis t ipe 2 hauria de variar entre 80-130mg / dL . Si està despertant amb números per sobre de 130 mg / dl, pot ser útil reduir la ingesta de carbohidrats al sopar o abans de dormir.
Com es pot prevenir l'alimentació nocturna?
Coma menjars regulars:
Una de les millors maneres de prevenir menjar a la nit és evitar sortir de menjar . El salt de menjar pot posar-se en risc d'hipoglucèmia (baix contingut de sucre en la sang), així com incrementar la necessitat de menjar en excés més tard. Intenta menjar tres àpats equilibrats i un berenar cada dia . Això us ajudarà a sentir-se menys famolencs de nit. Una vegada que menja menys a la nit, és probable que se senti més famolen durant tot el dia. Sovint és difícil menjar l'esmorzar quan l'últim menjar o berenar es va dur a terme hores abans de pujar. Mitjançant la reducció de la ingesta nocturna, es pot despertar sentint-se fam i preparat per esmorzar. Els estudis han demostrat que les persones que mengen menjars d'esmorzar més grans poden reduir el seu pes i HgbA1c's. Feu que esgoti cada dia.
Elimina els teus aliments de desencadenament:
Fora de la vista, fora de la ment, oi? Si hi ha determinats aliments que gravita cap a la nit, no els compreu. O tregui el que tingui a la casa, o finalitzi i eviti comprar-lo de nou. Si no hi és, no es pot menjar. Reforça la cuina amb aliments saludables . Si necessiteu un petit berenar, vol tenir bones opcions per triar.
Trenqueu el vostre hàbit creant una nova:
Si cada nit quan et trobes assegut a veure la televisió, et trobes a la cuina que toca els armaris per trobar un snack-stop mirant la televisió de nit fins que trenqueu el vostre hàbit o la mireu en una habitació diferent. Escollir una nova ubicació pot ajudar a evitar el vostre desig de menjar. Intenta triar els llocs tan llunyans de la cuina com sigui possible. Una bona manera de prevenir menjar a la nit és fer un exercici lleuger després del sopar, anar a passejar o anar en bicicleta mentre escolta música. També podeu provar algunes tècniques relaxants: prendre un bany o fer ioga. Intentar noves activitats, com llegir una revista, fer un diari o trucar a un amic pot ajudar a reduir els desitjos.
Què passa si he provat aquestes coses i encara estic fam?
Feu que el vostre conte de tentempi i una porció estigui controlada:
Potser heu provat tot això i encara voleu fer un aperitiu o postres. Feu postres que val la pena i consideri que és un regal. Si esteu menjant postres cada nit, les probabilitats són que no gaudiu de la mateixa manera que ho faria si ho fes alguna vegada. Feu un esdeveniment d'it-go out per un petit gelat una vegada per setmana. Si creieu que preferiu tenir un petit regal abans de dormir, persegueix mantenir-lo al voltant de 100 calories.
- 1 recipient de iogurt greix baix en greix (pots congelar-lo, així que consisteix en gelats)
- 1 tassa de llet de baix contingut en greix
- 1 1/2 tassa de maduixes gelades (fruita congelada triga molt de temps a menjar i es refresca)
- 3 tasses d'aire popcorn de crispetes de blat de moro
- 1/2 tassa de crema gelada
- 1 rodanxa de pa integral amb una culleradeta de mantega de nous (ametlla, cacauet, anacard)
- 1 peça de fruita fresca (mida de la bola de tennis), 1 tassa de baies o 1 tassa de meló
Penseu en la possibilitat de veure un especialista
Si heu lluitat amb el pes tota la vida i, simplement, no pot seguir un pla per motius emocionals o menjar estrès, podeu beneficiar-vos de veure algú especialitzat en la modificació del comportament. Un terapeuta pot ajudar a proporcionar-vos el suport, l'estímul i l'educació que necessiteu per fer canvis de durada vital.
Fonts:
Cunningham, Eleese, RDN. Acadèmia Americana de Nutrició i Dietètica. Atureu els antojos. http://www.eatright.org/Public/content.aspx?id=6442469608
The Night Nibbler - Assessorament sobre mostres d'adults amb sobrepès. Adaptat per la dieta del tipus de personalitat del Dr. Kushner. Copyright 2009 Robert Kushner, MD. www.eatright.org
Leman, Cathy, MA, RD, LD. Dietista d'avui. Síndrome de menjar nocturn. http://www.todaysdietitian.com/newarchives/011110p8.shtml
Gebel, Erika, PhD. El paper del somni en la diabetis tipus 2. Revista de previsió de la diabetis.
Copinschi, G, Leproult, R, Spiegal, K. El paper important del somni en el metabolisme. http: www.ncbi.nlm.gov/pubmed/24732925