Si l'estenosi vertebral li dóna un mal d'esquena o algun dolor a la cama, podeu preguntar-vos què podeu fer-fora de l'oficina del metge-per ajudar-vos a sentir-se millor.
Atès que l'estenosi (així com altres tipus de dolor relacionats amb l'artritis espinal) condueix a canvis en els ossos com hipertròfia de creixement general o hipertensió articular , pot provocar la compressió i la posterior irritació de l'arrel nerviosa espinal.
Concretament, això ocorre quan un espurne o "estipefacció" dels ossos -que és una espiga de forma de llavi que es forma a la vora d'una articulació (de nou, com a resultat de les afeccions artritis) entra en contacte amb l' arrel nerviosa sensible àrea.
Els símptomes resultants d'aquesta compressió i irritació es diuen radiculopatia ; poden causar dolor que viatja per una cama (o un braç si el problema del seu disc relacionat amb l'artritis està al coll). Altres símptomes de radiculopatía inclouen debilitat, entumiment i / o sensacions elèctriques, com ara xoc, cremades, formigueig o "pins" i les agulles "sentint també baixant una cama o braç.
Bias de flexió
La irritació a l'arrel del nervi espinal sovint condueix a una resposta a la postura corporal coneguda com a " biaix de flexió ". En aquest context, un biaix és la tendència a assumir, passar i / o mantenir la posició que li dóna la menor quantitat de dolor i Menys símptomes: un biaix de flexió és bàsicament una posició d'avançada inclinada, amb la columna vertebral flexionada.
Es pot veure com un arrodoniment de l'esquena, i també pot acompanyar-se de genolls i turmells amb flexió crònica, així com espatlles que també es troben arrodonides cap endavant.
Per a algú amb dolors de disc relacionats amb l'estenosi, és probable que la polarització de flexió sigui la posició més fàcil d'estar. A excepció d'això.
Què hi ha de malament amb un polze de flexió?
Tot i que el seu biaix de flexió pot calmar el dolor i la tensió temporalment, en el context més ampli de les coses, pot funcionar contra vosaltres.
Aquest tipus de flexió cap endavant es considera una "compensació" o una solució temporal per mantenir-vos tan còmode com sigui possible tenint en compte la vostra condició. Però la major part del temps, queda en això; les persones amb condicions de disc relacionades amb l'estenosi tendeixen a fer el que han de fer per reduir el dolor el millor possible, i després calcular la resta en la seva lesió o envelleixent.
Amb aquesta actitud, poden estar erosionant la mecànica corporal i l'equilibri general, que pot (si sap com aconseguir-ho des del punt de partida del biaix de flexió) convertir-se en una font d'alleugeriment del dolor.
Trobar l'alleugeriment del dolor amb el moviment i l'exercici
Quan teniu un problema de disc degut a l'estenosi (i un biaix de flexió resultant), i esteu convençut que restablir una bona mecànica corporal és el camí cap a una millor qualitat de vida, quin tipus d'exercici hauria de fer?
En la seva major part, una combinació de força de força central amb un tipus específic de moviment de flexibilitat que es discuteix a continuació és una bona estratègia. La idea aquí és posar el biaix de la seva flexió a bon ús en la reducció de la compressió a les arrels del nervi espinal i, després, invertir l'excés de flexió a la columna vertebral desenvolupant de manera incremental la seva força abdominal.
Programa d'exercicis d'alleugeriment del dolor per a problemes de disc relacionats amb estenosi
Un programa d'exercici per a la compressió de l'arrel nerviós espinal que es deriva de l'estenosi espinal hauria d'incloure "enfortir i bastir l'àrea", així com l'ús de moviments mobilitzants per "buidar" les articulacions, segons el fisioterapeuta del NHS, Sammy Margo.
Què passa i què pot ajudar a alleujar el dolor?
Gapping consisteix en simples moviments de flexió d'esquena que fan més espai a la zona on es localitzen les arrels del nervi espinal. Aquesta zona s'anomena foramen intervertebral. En obrir el foram intervertebral , és possible que alleuja la compressió i la irritació a l'arrel nerviosa que és responsable dels símptomes de la radiculopatia.
Els exercicis de repetició mouen l'esquena a una posició flexionada. Tot i que estan destinats a alleujar el dolor, encara diuen "biaix de flexió" per la columna vertebral. Així, després de seguir movent moviments i moviments amb treball de suport bàsic, podeu començar a introduir, de manera incremental, petites quantitats d'extensió de la columna vertebral per recuperar-vos cap a una bona mecànica corporal.
En resum, l'estratègia d'exercici per alleujar els símptomes de l'estenosi o la compressió de l'arrel nerviosa relacionada amb l'artritis és augmentar la flexió a la columna vertebral i, a continuació, desenvolupar l'extensió d'acció contrària, per ajudar a la postura, l'alineació i el bon suport del cos.
Anem a començar amb uns quants moviments que ajuden a augmentar la flexió a la columna lumbar i, a continuació, aprenen una manera simple però eficaç de començar a estabilitzar el vostre nucli.
Baixar l'estirament del múscul endarrerit mitjançant la flexió de maluc mentre està ajagut a l'esquena
Acuéstese de tornada a la "posició de enganxament". Aquí és on els genolls estan doblegats i els peus són plans al pis. Comenceu per aixecar un genoll cap al pit, i després l'altre. Col loqueu les mans a la part superior de les espines o si no podeu arribar còmodament a aquesta zona, al voltant de la part posterior de les cuixes. Tireu-vos les cuixes cap al pit i, com ho feu, permeteu que el vostre os del sac produeixi "anar al llarg del viatge", per dir-ho així. Això significa que el sacre s'elevarà lleugerament des del sòl com a resposta a treure les cuixes cap al pit.
Si embolcalla les mans al voltant de les espines, tingueu cura de no estrènyer els genolls. (Si també té dolor o problemes amb el genoll, potser us voldreu enganxar amb les mans al voltant de les esquenes de les cuixes).
Una altra forma d'obtenir el mateix efecte és polirmentar però polsentament les extremitats inferiors doblegades cap a fora del front del tronc. La distància no ha de ser gran: és l'efecte del moviment a la zona de baix recorregut que compta.
Penseu en la possibilitat de fer 10 repeticions dues vegades al dia o mantenir la posició fins a 30 segons (recordeu respirar, és clar).
Juntament amb l'augment del "gapping" en el foramen intervertebral, aquest moviment bàsic pot donar als teus músculs d'esquena baixa un bon tram.
Yoga Child's Pose
Una altra forma fantàstica d'estirar els músculs de l'esquena i augmentar els forats intervertebrals és fer la postura del ioga. De fet, si no se sentia molt d'un estirament muscular del darrere en el primer exercici (que pot passar si els músculs del maluc i / o l'esquena són especialment ajustats), és possible que tingueu flexibilitat per ser més accessible amb aquest.
- Comenceu a la posició de tots els 4, on us recolzau a les mans i als genolls, i el tronc, del cap a la pelvis, fa una taula o una línia recta (relativament) que és paral·lela al terra.
- Escalfeu-vos amb un moviment de inclinació pèlvica portant els ossos del maluc cap al sostre mentre al mateix temps porten el fons de la pelvis cap a l'esquena de la cuixa. (Els dos moviments estan relacionats.) A mesura que feu això, intenteu no incloure la part superior de la part posterior; en comptes d'això, intenta aïllar el moviment a la pelvis i la part baixa.
- Retireu suaument a la posició inicial. Repetiu aquest moviment d'escalfament fins a 5 vegades.
- A continuació, torneu els malucs sobre els peus, permetent que el tronc, el cap i els braços s'aproximin al passeig. Això significa que acabarà en la postura del nen. Manténgase allí durant un màxim de 15 segons, tret que experimentis dolor. (En aquest cas, no aneu tan lluny ni paren l'exercici. Si el dolor no disminueix després d'aturar l'exercici, truqueu al vostre metge ).
- Manteniu la respiració, encara que estigueu en posició estàtica. Una vegada que hagueu arribat a la marca de 15 segons (o menys), torneu a posar-se lentament i suaument a la posició de tots 4.
Mantenir la postura del nen, que posa els músculs de l'esquena en un estirament i obre el foramen intervertebral, també pot millorar la flexibilitat dels músculs de les natges, els músculs del quàdriceps i alguns dels músculs de l'espatlla.
Respirar profundament mentre està en la posició ajudarà a augmentar els beneficis. Tanmateix, per motius de seguretat, tingueu cura de no excedir-lo. L'ús d'un enfocament "menys és més" pot ser molt eficaç, especialment quan l'esquena està afectat. Això pot significar limitar-se entre 1 i 5 respiracions profundes abans de tornar.
Seguiu fent bromes amb les contraccions abdominals bàsiques
Ara és hora d'augmentar la força del teu nucli. Tal com s'ha comentat anteriorment, el propòsit de seguir els exercicis de flexibilitat i flexibilitat amb l'enfortiment abdominal és ajudar a estabilitzar la columna vertebral i començar a disminuir el grau de polarització de flexió, tot i que es manté còmode, és clar.
Hi ha algunes maneres d'aconseguir-ho, però una de les més populars i probablement més efectiva es diu dibuix en maniobra. El dibuix en maniobra és bàsicament el mateix enfocament d'estabilització abdominal que s'utilitza en Pilates . Tingueu en compte que si decideix utilitzar el dibuix en maniobra, això no vol dir que hagi de comprometre's amb un programa Pilates per tal de sentir-se millor.
Dibuix en maniobra explicat
Igual que amb el primer exercici d'agafada anterior, començant per la seva esquena, preferiblement en la posició de tir al capdavant (genolls doblegats, els peus al pis).
- Una vegada que estigui en posició, el primer pas és establir una pelvis neutra. Aquest és un lloc entre els dos extrems d'inclinació anterior, on els ossos del maluc són cap endavant relatius a la part inferior de la pelvis, l'arc posterior augmenta i els músculs de la part baixa de l'estrenyen la tensió i la inclinació posterior on la part inferior de la pelvis és endavant pel que fa als ossos de maluc, la corba de la part baixa de l'esquena disminueix i s'allarga i els músculs de la part baixa de l'esquena estan en folgança.
- A partir d'aquí, inhalar i exhalar. A mesura que exhala, estireu els músculs abdominals cap a la columna vertebral i cap amunt.
- Inhala i relax.
- Repetiu això unes 10 vegades dues vegades al dia.
Per cert, el dibuix en maniobra també es pot fer a la posició de tot el 4, mentre està estirat al ventre i fins i tot quan està assegut a l'escriptori o veient la televisió. Així doncs, no hi ha excuses: s'aixequi al cor!
> Font :
> Kinser, C., Colby, LA Exercici terapèutic: fonaments i tècniques. 4a edició. FA Davis Company. Filadèlfia, PA. 2002.