Quan l' obesitat i l'asma coincideixen, la salut es pot veure afectada de forma significativa. De fet, una de les millors maneres de millorar el control de l'asma és aconseguir un pes saludable.
Una dieta sana i equilibrada i un exercici regular són dues maneres demostrades de deixar anar l'excés de pes i combatre l'obesitat. Però hi ha una captura (literalment): l' asma pot dificultar l'exercici.
L'expressió "perdre la respiració" ni tan sols s'acosta a descriure la sensació de tenir un atac d'asma mentre es treballa.
Pitjor encara, si es tracta d'una temporada d'al·lèrgia o molt fred a l'exterior, l' exercici a l'aire lliure pot estar fora de la pregunta. Afortunadament, hi ha esperança. Hi ha moltes maneres en què les persones amb asma poden deixar de tenir un pes insalubrit, tant si són obesos o si volen ser més saludables. Aquests són alguns consells per començar.
Pesar i avançar en el gràfic diari
Quan s'aixequi tots els dies, pesa't utilitzant una escala digital i escriviu-lo en un gràfic immediatament. El seu pes fluctua naturalment dia a dia, però el vostre progrés no hauria de ser determinat per aquests pesos diaris. L'objectiu d'aquesta tècnica és recollir comentaris per veure què està funcionant i mantenir-vos motivat.
Planificació d'àpats
Càlcul i escriptura de cada àpat és una de les millors maneres de baixar de pes quan l'obesitat i l'asma es produeixen conjuntament.
Comenceu utilitzant una calculadora de calories en línia per determinar quantes calories cal consumir per mantenir el pes actual. A continuació, per perdre almenys una lliura a la setmana, haurà de reduir el que sigui la seva ingesta calòrica total per dia és de 500 calories per dia. Aquestes 500 calories menys per dia equivalen essencialment a una lliura de greix.
Podeu controlar la vostra pèrdua de pes tallant més o menys calories depenent de la taxa que vulgueu mantenir. Perdre més d'una lliura per setmana pot ser poc saludable, però, tingueu cura amb quant restringiu la vostra dieta i parleu sobre el vostre pla de pèrdua de pes amb el vostre metge.
Una vegada que conegui el seu objectiu diari, haureu de dividir-lo durant tot el dia. Això significa que si el vostre objectiu és de 2.000 calories al dia, podeu consumir al voltant de 400 calories per menjar durant quatre àpats al dia i tenir prou restant per un parell de 200 aperitius calòrics. Com es divideix el vostre nombre diari és la vostra elecció, per tant, és possible que vulgueu jugar amb aquests números per veure quins són els millors per a la vostra agenda i estil de vida.
Finalment, podeu fer un pla per a cada menjar segons el límit calòric que hàgiu establert per a aquest menjar. Hi ha nombrosos recursos en línia i aplicacions mòbils que us ajudaran a esbrinar el nombre de calories en què mengeu, però una vegada que planifiqueu alguns àpats regulars fàcils de preparar, la planificació dels àpats és fàcil. Manteniu una llista dels vostres àpats de 400 calories i entrepans de 200 calories que podeu intercanviar per permetre-vos variar en la vostra dieta. Tot el que queda per tu és seguir el pla de menjar. Sense trampa ni cap desviació. Es farà després d'uns quants dies, i el progrés en la pèrdua de pes no quedarà enrere.
Snack sa
Com planificar els vostres àpats, també heu de planificar els vostres aperitius. Ja sabeu com calcular el nombre de calories que podeu menjar per als aperitius de l'entrada anterior, així que no tornaré a passar-ho. El que és de vital importància recordar és que no s'ha de fer servir el que sigui pràctic en el moment. Això vol dir que la màquina expenedora no és la vostra amiga. La botiga de conveniència no és la teva amiga. El que heu de fer és planificar amb anticipació: mantenir entrepans saludables amb vosaltres durant el dia per aquests moments entre els menjars quan necessiteu un pick-up. Les primeres opcions han de ser fruites, verdures, fruites seques, iogurts o monges similars que són baixes en calories i altes en proteïnes i fibra.
També podeu planificar alguns entrepans poc saludables dues vegades per setmana. No és prudent privar-se per complet, de manera que faci que els aperitius es diverteixin amb moderació. Feu un xocolata negra un dia, i potser algunes baies o fruites al costat. El punt de la seva dieta és perdre pes insalubrit, no aprendre a odiar menjar.
Busqueu alternatives baixes en greix
Encara podeu gaudir dels vostres aliments preferits, només heu de trobar versions més baixes en greix per substituir-les. Per exemple, en lloc de tenir una hamburguesa elaborada amb un 80% de greix de carn mòlta, utilitzeu gall dindi mòlta o cuini una hamburguesa de verdures. Si t'agraden les patates fregides, tregui les seves pròpies i les fregui amb una mica de sal marina. Asseure o coure el pollastre en lloc de fregir-lo. Canvieu a la llet baixa en greixos i al iogurt en comptes de productes lactis plens de greix. La majoria de les investigacions demostren que és contraproduent deixar de fumar en la seva dieta, ja que certs greixos com els de fruita seca, oli d'oliva, oli de llavor de raïm i alvocats són realment beneficiosos per perdre pes. Baixeu els greixos saturats al seu lloc i balanceu-hi alguns greixos insaturats i poliinsaturats. L'ompliment de fruites i verdures és una altra bona forma de reduir la ingesta de greixos, ja que són més alts en fibra i ocupen més espai al vostre estómac sense afegir més calories del greix.
Menja lent, espera 20 minuts
Derribar el menjar massa ràpid generalment causa excés de menjars i no és bo per a l'obesitat o l'asma. Tots hem de retardar-nos una mica al menjar. Els nostres cervells sovint són lents per obtenir el missatge que el nostre estómac està ple. Quan mengem ràpidament, literalment ens sobrestimamos. Igual que l'antic anunci de televisió Alka-Seltzer, "no podem creure que mengem tot". Et sents així quan et menges massa ràpid. La solució? Ensenyeu a menjar lentament, i se sentirà ple després de menjar menys menjar.
El control de la porció també és una part important d'aquest mètode. Menjar una ració raonable de menjar sense afegir més al plat, i esperar uns segons ajuda molt. Si encara teniu gana després d'acabar la vostra porció, no mengeu de nou durant almenys 20 minuts. Beure un got d'aigua i esperar. Amb més freqüència, trobareu que us sentiu plens esperant-ho tot just.
Penseu en la gran imatge
La pèrdua de pes no passa durant la nit. No hi ha cap fada de greix que vindrà mentre dorm i treu tot l'excés de pes. Podeu reduir el pes ràpidament, però això no sempre és ideal ja que la ràpida pèrdua de pes pot invertir-se amb la mateixa rapidesa. La pèrdua gradual de pes que queda fora és el que vols produir.
Dispara una lliura per setmana. En general, pots deixar caure 50 lliures anuals d'aquesta manera. Són objectius assolibles i sostenibles. Els ajustos són normals, especialment si trobeu que menja massa o massa en termes de calories, però el vostre objectiu principal no és provar la ràpida pèrdua de pes, però la caiguda ràpida i lenta. No et preocupis pels alts i baixos de tots els dies: mireu en comptes de les tendències setmanals i mensuals. Seguiu el vostre pla, feu-ho tot amb moderació, i podeu fer que això passi.
Cinc minuts al dia
Quan fa la matemàtica, consumir menys calories és molt més eficaç que intentar treure pes a través de l'exercici. Podeu cremar centenars de calories amb un entrenament intens de 30 minuts, però, com a asmàtic, aquest exercici pot durar 30 minuts de duració i un bol de cereals pot tornar a posar aquestes calories de nou. Si voleu perdre pes, l'aliment ha de ser el vostre primer focus.
Això no vol dir que tot l'exercici sigui inútil. Fins i tot una cremada de 200 calories per dia pot ajudar a eliminar quilos addicionals cada mes, i la crema de 200 calories no requereix molt temps ni esforç. A continuació, hi ha el benefici afegit de totes aquelles endorfines que es bombegen a través del seu cos fins i tot després d'un curt període d'exercici moderat. No només se sentirà bé, però se sentirà com si estigués en forma, i també et resultarà més saludable i tonificant.
La majoria dels experts recomanen començar amb només un entrenament de cinc minuts cada dia. No cremarà 200 calories, però et començarà. Comença amb cinc minuts al dia, set dies a la setmana. Qualsevol tipus d'exercici funcionarà, i si vostè és asmàtic, intenta limitar el cardio al principi. Experimenta abdominals, push-ups, algunes preses de salt, o potser algunes corrent al seu lloc. Sempre que no s'aturi durant cinc minuts, està bé. La setmana següent, augmenta el temps d'entrenament en cinc minuts. Continua augmentant cada dues setmanes, i aviat estaràs treballant durant 30 minuts al dia sense problemes. És tan senzill, i treballar lentament ajudarà a alleujar els símptomes de l'asma a mesura que el cor i els pulmons creixin més amb l'exercici regular.
Millors exercicis per a l'asmàtics
Concéntrese en activitats que tinguin períodes d'esforç curts, intermitents, com voleibol, gimnàstica, beisbol o lluita lliure. Quan participis en un exercici que implica llargs períodes d'esforç sostingut, com el futbol, el córrer o el bàsquet, el teu cos té menys probabilitats de manejar-los, i pot provocar símptomes o atacs. Els esports de clima fred com l'hoquei sobre gel, l'esquí de fons i el patinatge sobre gel també poden ser activitats per evitar al principi fins que aconsegueixi el cor i els pulmons en la millor forma possible. L'elecció d'un esport com la natació, un esport de resistència forta, és una bona opció per a persones amb asma, ja que normalment es realitza mentre respira aire càlid i humit a l'interior. La natació també és molt beneficiosa per millorar la salut cardiovascular i la capacitat pulmonar. Altres exercicis ben tolerats pels asmàmics inclouen ciclisme a l'aire lliure i interior, aeròbic, caminar i córrer en una cinta de córrer. Sigui el que trieu, assegureu-vos de començar lentament uns minuts al dia i accedir-hi des d'allà. Combinat amb una dieta saludable, trobareu molt més fàcil arribar als seus objectius de pèrdua de pes.
Controlant l'asma durant l'exercici
Sempre parleu amb el vostre metge abans de començar qualsevol règim d'exercici. El vostre metge podrà ajudar-vos a decidir sobre una activitat que sigui adequada per a vostè i per a l'asma, i què fer abans d'iniciar l'entrenament. Això s'anomena pla d'acció contra l'asma. Per exemple, utilitzeu sempre les seves meds d'asma abans de l'exercici (broncodilatadors inhalats o cromolyn) abans de començar l'entrenament, especialment quan s'ha fet una part del pla d'acció. L'escalfament també és molt recomanable per ajudar a prevenir els símptomes, i assegureu-vos de permetre's un període de relaxació després d'acabar l'entrenament. Si fa fred a l'exterior, entren a casa o porta una màscara o bufanda sobre el nas i la boca per mantenir l'aire penetrant als pulmons càlid i humit. No fer exercici si vostè té una infecció viral, com un refredat o la grip. Finalment, feu exercici a un nivell que sigui apropiat per a la vostra salut en general, i sempre feu menys del que pensa que podeu fer per precaució.
Els primers tres
Reduir la ingesta calòrica és difícil. Vas a sentir-te famolenc, anhels de menjar ferralla i teniu un fort desig de fer servir porc a la meitat. Voldreu donar-li. Està bé. Tothom se sent així. Lluita contra aquestes temptacions dient-te que és només durant tres dies. Si podeu superar aquestes primeres 72 hores amb un consum de calor reduït, comença a ser molt més fàcil. Et adaptaràs a les calories reduïdes i, amb prou temps, ni tan sols et sentiràs com si no t'impedeixes més.
Aquests 12 consells són només el principi per perdre pes i portar un estil de vida més saludable. Els asmàtics no han de ser limitats o limitats per la seva condició. Amb una planificació i una preparació acurada, podeu mantenir-se saludable i perdre l'excés de pes, els quals us ajudaran a administrar la vostra condició amb més eficàcia i amb menys necessitat d'inhaladors i medicaments. Preneu aquest consell al cor, feu un pla i s'adhereixi a això. Comenceu a viure una vida més plena i rica malgrat l'asma. No deixis que guanyin dubtes i negatius.
Fonts:
Acadèmia Americana d'Al·lèrgia, Asma i Immunologia. Consells per recordar: asma i exercici
> Barros P, Moreira, Fonseca A et. al. L'adhesió a la dieta mediterrània i la ingesta de fruita fresca s'associen amb un millor control de l'asma. Al·lèrgia 63: 917-923, 2008
> McKeever TM, Britton J. Diet and Asthma. Am J Respir Crit Care Med Vol 170. pp. 725-729, 2004.