Una altra raó per menjar esmorzar
Probablement escoltis que l'esmorzar és el menjar més important del dia: comença el metabolisme i, sovint, pot establir el grau d'elecció de les vostres opcions de menjar durant la resta del dia. Però queda la pregunta: què ha de menjar per esmorzar? Estudis recents indiquen que començar el dia amb un esmorzar de proteïnes més gran, més alt i greix pot ajudar a millorar el control del sucre en la sang i ajudar a la pèrdua de pes en persones amb diabetis tipus 2.
En un estudi, els participants es van assignar aleatòriament a un esmorzar carbohidrat més petit o superior o a un major grau de proteïna / esmorzar greix major (carbohidrats més baixos) durant tres mesos. L'esmorzar més gran proporcionava el 33% del total de calories diàries. Els investigadors van trobar que les persones assignades a un major grau de proteïnes i un major grau d'esmorzar greu registren una major reducció de l'hemoglobina A1c (-4,62% versus -1,46%; P = 0,047) i les reduccions de la pressió arterial sistòlica (-9,58 versus -2,48 mmHg; P = 0,04). Gairebé totes les persones amb sobrepès amb diabetis tipus 2 al grup de grans esmorzars van poder reduir els seus medicaments i cap dels pacients del menor grup d'esmorzars va aconseguir assolir aquest objectiu. Tots dos grups van perdre la mateixa quantitat de pes (<1kg).
Què podem fer d'això?
Tot i que el grup que va consumir un major carbohidrat, una proteïna més alta i un major grau d'esmorzar greu va poder reduir els medicaments i la pressió arterial, no va ser perquè van perdre més pes.
Una possible raó per la qual van millorar els seus sucres de sang és que els sucres de sang tendeixen a ser més alts al matí i, si es menja un gran menjar carbohidrat quan el sucre sanguini ja està elevat, els sucres de sang poden romandre alts durant tot el dia. El fetge produeix sucre al vespre quan estàs en estat dejuni.
Algunes persones es desperten amb un sucre més alt en la sang del matí, això es diu fenomen de l' alba . A més, la gent tendeix a ser més resistent a la insulina al matí; la insulina és menys efectiva a l'hora de portar el sucre a les cèl·lules per utilitzar-les per a l'energia. Menjar un menjar de carbohidrats més baix significa menys sucre que entra al torrent sanguini i necessita menys insulina. El resultat final és un millor sucre de sang. Finalment, menjar un alt esmorzar d'hidrats de carboni, com ara un bagel o un bol gran de cereal, pot causar més desitjos d'hidrats de carboni durant tot el dia, donant lloc a majors nivells de sucre de sang. Aquests tipus d'aliments provoquen que els sucres de sang augmentin ràpidament. Les seqüeles són una gota de sucres de sang que pot provocar antojos.
Com podem aplicar aquests resultats a la nostra vida quotidiana?
És difícil de generalitzar quan es tracta de diabetis, però un menor contingut de carbohidrats i proteïnes per a l'esmorzar és probable que sigui beneficiós. Pot ajudar amb la resistència a la insulina del matí i reduir els desitjos durant tot el dia. Tanmateix, un menjars menors de carbohidrats no significa que no hi hagi hidrats de carboni. No vol evitar els carbohidrats per complet, sinó que pretenen menjar al voltant de 30 grams d'hidrats de carboni per esmorzar. A diferència de menjar un esmorzar elevat en greix, apunta a menjar greixos modificats, especialment si estàs intentant baixar de pes.
El greix és un nutrient important, però té més del doble de calories per gram que els hidrats de carboni i les proteïnes.
Quin tipus d'hidrats de carboni hauria de menjar?
Els hidrats de carboni complexos que són rics en fibra i que són mínimament processats són les millors opcions. La fibra ajuda a frenar la velocitat en què la glucosa entra al corrent sanguínia, que pot ajudar a aconseguir un bon control de sucre en la sang. Els aliments fibrosos us mantenen plens i us ajuden a reduir el colesterol dolent. Els carbohidrats rics en fibra inclouen fruites, verdures, llegums (mongetes) i grans integrals. L'Associació Americana del Cor afirma que una dieta rica en grans sencers pot ajudar a reduir el risc de patir malalties del cor.
Exemples d'alta proteïna, alta fibra, 30 grams d'esmorzar de carbohidrats:
- 3 blanques d'ou remenats + 1 ou sencer, amb ½ tassa d'espinacs cuits, ¼ tassa de formatge baix en greix i 2 talls de pa integral (100% de blat sencer, sègol o pa de civada)
- 1 iogurt greix sense greix barrejat amb ½ tassa de formatge petit en greix, ¾ tassa de nabius i 2 tspes d'ametlles picades
- 1 muffin anglès integral amb 2 cullerades de mantega de cacauet i unes maduixes tallades a rodanxes, 2 rodanxes de gall d'indi baix de sodi
- ½ tassa d'avena cuita, amb ½ tassa de préssecs a rodanxes, amb 1 Tbsp de farina de llinosa i 2 daus d'ou dur
* Consulteu sempre amb el vostre dietista o metge registrat abans de començar un nou pla de menjars.
> Fonts:
Rabinovitz, HR, Boaz, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z. i Wainstein, J. (2013). Un gran esmorzar ric en proteïnes i greixos millora el control glicémico en el tipus 2 diabètics. Obesitat. doi: 10.1002 / oby.20654
The American Heart Association