Els estiraments dels peus, vedells i turmells es poden utilitzar en escalfaments abans de l'exercici. També poden ser recomanats per metges i fisioterapeutes per al tractament i la recuperació de fasciitis plantar, espuela de taló i esguinces.
1 -
Estirament muscular de turmell i vedellUna forma d'estirar el turmell es troba en una posició asseguda amb una corretja per tirar el peu cap amunt (dorsiflexió del turmell).
Aquest tram s'orienta als músculs de la ternera, el tendó d'Aquil·les i la fascia plantar, que es troba a la planta del peu. No només és un efectiu escalfament abans de l'exercici, sinó que també ajuda a prevenir i tractar la fasciitis plantar dolorosa, també coneguda com a síndrome d'estímul de taló.
Seguiu la recomanació del vostre proveïdor sobre la freqüència amb què estirar-se i quant de temps dur a terme cada tram. En general, es recomana fer exercicis d'estirament almenys tres vegades al dia, mantenint cada estirament durant un mínim de 30 segons, repetint dues vegades.
Si vostè té o és propens a fasciitis plantar (causa de dolor de taló), feu aquest estirament abans de sortir del llit o després d'un descans prolongat.
2 -
LungeL'estirament o el tram de la cama de genoll doblegat, dóna un estirament més profund als músculs de la ternera, ja que es dirigeix al múscul exclusiu del ventre millor que un estirament de genoll recte. Aquest tram també s'adreça al tendó d'Aquil·les i la fascia plantar del peu.
El tram es pot fer per escales o per terra plana mentre es recolza contra una paret o un altre objecte d'estabilitat. Mantingueu el tram per almenys 30 segons a cada costat i repetiu-lo.
3 -
Extremitat del dit del peuNo es pot pensar en els dits dels peus com una part important d'una rutina d'estirament. Les articulacions dels dits dels peus estan subjectes a artritis, lesions de teixits tous i problemes estructurals, com ara dits de martell i bunions , i poden beneficiar-se d'estiraments regulars.
L'estirament dels dits dels peus tal com es mostra a la fotografia dóna un bon tram a la fascia plantar: una estructura de suport tipus lligament que s'uneix a l'os del taló i la pilota del peu. Els dits dels peus es poden flexionar mentre s'estableixen o es col·loquen en posició asseguda o mentre es mantenen en espera d'un corredor.
4 -
Estiramiento de turmell cap avallAssenyalar el peu cap avall es coneix com a flexió plantar. Aquest tram s'orienta als lligaments i els tendons de la part superior del peu al turmell.
Per augmentar l'abast del tram, gireu el peu cap a les agulles del rellotge i cap a l'esquerra, fent un cercle imaginari amb els dits dels peus.
Aquest és un bon escalfor per a l'articulació del turmell, especialment si és propens a les esguinces de turmell o tendinitis.
Gireu cada peu durant 30-60 segons i repeteixi.
5 -
Estirament de la papallonaL'estirament de la papallona és ideal per estirar els músculs de la cintura i la musculatura interior, però també s'estén el lateral (peu esquerre) del peu i el turmell.
Mantenint les soles dels peus junts mentre tira els genolls cap amunt es dirigeix al turmell lateral i als músculs peroneals de la cama lateral. Aquesta zona de la articulació del turmell és propensa a esquinços i altres tipus de lesió, que poden provocar dolor crònic i rigidesa articular.
Seguiment amb un tram que tira el peu en la direcció oposada (everts the foot), que es destinarà a la medial (costat del dit gros) del peu i turmell. El costat medial del peu i turmell és propens a condicions com la tendinitis tibial posterior i l' atrapament nerviós .
Mantingueu cada tram durant almenys 30 segons i repeteix 2 cops.