La planificació de menjars pot ser dura. Què menjaràs avui? Què serveix per esmorzar , dinar, sopar i aperitius ? El dinar és sovint un àpat que la gent lluita perquè són apresurades, menjant al seu escriptori o massa confús per totes les opcions. Preparar els àpats amb antelació i a granel pot ajudar enormement, i les restes poden ser un salvavides. Si vostè té diabetis, però, és important controlar la ingesta de carbohidrats.
Pregunti al seu dietista o educador certificat de la diabetis per determinar quants hidrats de carboni ha de menjar per dinar. En general, la majoria de les persones amb diabetis han de mantenir la seva ingesta de carbohidrats a uns 45g per dinar. (Això és específic per a les persones en funció de les necessitats calòriques, el nivell d'activitat, el control de la glucosa en sang i el règim de medicació). Les opcions de carbohidrats han de ser riques en fibra . Els àpats de dinar també han de contenir proteïnes i greixos saludables per al cor per mantenir l'energia, mantenir-vos plens i evitar que els sucres de sang augmentin massa ràpidament. Aquí hi ha algunes opcions d'esmorzar per a persones amb diabetis.
Pollastre a la planxa Embolcall de verdures
Ompliu un embolcall de gra sencer (preferiblement un d'ells amb almenys 3 g de fibra i uns 20 g d'hidrats de carboni) amb pit de pollastre a la graella tallada a rodanxes i restes de verdures rostides. M'agrada utilitzar les albergínies torrades, el carbassó i les cebes. Distribuïu 1/3 d'alvocat per afegir fibra, sabor i greix saludable.
Parell amb 1 1/4 tassa de maduixes a rodanxes. Consell: per trobar un embolcall de cereal sencer, mira la llista d'ingredients. El primer ingredient de l'etiqueta hauria de dir-ho sencer o el producte ha de contenir tot el segell de gra.
Cuina de quinua
La quinoa és un gra antic que està naturalment sense gluten, ric en fibra i proteïnes.
Per porció, conté menys carbohidrats que altres midons. Una tassa de quinua conté 170 calories, 2.5 g de greixos, 30 g d'hidrats de carboni, 3 g de fibra, 7 g de proteïnes. Top 1 tassa de quinua cuita amb tomàquet picat, pastanaga, 1/4 tassa de formatge de cabra esmicolat, i proteïna restant en cubs del sopar de la nit anterior.
Suggeriment: podeu substituir qualsevol altra verdura no amargada per tomàquets i pastanagues.
Amanida d'espinacs de tonyina
La tonyina és rica en àcids grassos proteïnes i omega 3, que s'ha relacionat amb la reducció del risc de patir malalties del cor. Omet la maionesa tradicional i barregeu la tonyina amb dues cullerades de hummus. Estalviaràs greixos saturats i calories, i carregaràs amb gust. Barregeu l'amanida d'espinacs, el cogombre, les pastanagues i altres vegetals que no tinguin midó que tingueu a la nevera. Afegiu 1/2 tassa de fesols (si enllaunats, s'ha d'esbandir primer en aigua) per carbohidrats, proteïnes i fibra de bona qualitat. Utilitzeu vinagre i una culleradeta d'oli d'oliva per vestir. M'agradaria afegir l'all fresc i el pebre picant al meu adob per un sabor afegit.
Sandwich de tonyina a la cara oberta amb patates fregides
Els llaminadures de gall dindi rostits són una gran alternativa al pollastre. Els llaminadures de gall d'indi formen part del pit de gall dindi: són baixos en calories i greixos, i els podeu trobar al supermercat local.
M'agrada fer un gran lot i fer servir les sobres per als sandvitxos de dinar. Podeu col · locar un filet de gall dindi amb una llesca de pa de gra sencer, una part superior amb espinacs saltejats i un parell de papes fregides de papa dolça per afegir fibra, vitamina C i betacarotè. Suggeriment: Per estalviar en greixos i calories, fer patates al forn al forn amb all i oli d'oliva. Mantingueu la pell encendida per a la fibra afegida.
Pebrot rostit i hamburguesa de pollastre de ceba
Estalviarà greixos saturats i calories intercanviant carn mòlta per a pollastre mòdic. Afegiu verdures picades com pebrots i cebes per afegir textura, sabor i fibra. Podeu grapar les hamburgueses o coure-les al forn.
Col·loqueu una hamburguesa en un pa de gra sencer o eviteu el xiclet per estalviar carbohidrats i col·loqueu la vostra hamburguesa a sobre de l'amanida verda amb 1/2 tassa de fesols negres i 1/4 tassa de formatge de mozzarella amb baix contingut de greix.
> Font
> American Heart Association. Àcids grassos de peix i omega 3.