Evitar el triangle bermuda de la menopausa
El final del període és quelcom que algunes dones volen celebrar, però el procés d'això es pot allargar durant 10 anys o més (conegut com perimenopausa ) abans d'arribar finalment a la menopausa, un temps que molts de nosaltres associem amb l'augment de pes. Fins i tot les dones actives i saludables poden guanyar pes en els anys previs a la menopausa, però no és inevitable. Aprèn què pots fer per controlar el pes durant la menopausa.
Per què guanyem pes
La raó per la qual augmentem el pes és una qüestió de calories en comparació amb les calories, ja que hi ha més venir que sortir. No obstant això, el que provoca aquest augment de pes és el lloc on es produeix la frustració, ja que alguns dels meus clients actius diuen que el guany de pes sembla no arribar al no-res. "Estic fent els mateixos entrenaments i menjant el mateix que sempre, però de sobte tinc aquest ventre", va dir un sol client.
Malauradament, hi ha un efecte del Triangle Bermuda que es produeix abans i durant la menopausa, tres coses que, quan es combinen, condueixen a l'augment de pes:
- Augment de la ingesta de calories : els estudis mostren que les dones mengen més calories a mesura que disminueixen els estrògens i que anhelem més greixos i sucre i menors menys nutritius, més satisfactoris que tenen proteïnes i fibra.
- Disminució de l'activitat física : també disminueix l'activitat física espontània, sovint sense que ens fem conscients d'això. Això pot ser agreujat per alguns símptomes de la menopausa i la perimenopausa com fatiga, dificultat per dormir, depressió i altres canvis d'humor.
- RMR disminuït : els experts sospiten que la disminució de l'estrogen pot reduir la taxa metabòlica de repòs (RMR) en 40-70 calories al dia, calories que s'afegeixen si no les compensa amb dieta i exercici.
- És obvi que els estrògens tenen un paper important en la gestió del pes. Afecta les nostres apetites, l'actiu que som i els aliments que anhelem. La manca d'això fins i tot canvia la forma en què es distribueix el greix, dipositant-lo al voltant del ventre, que ens posa en risc de patir cardiopaties i diabetis. Hi ha altres problemes relacionats amb l'edat que poden empitjorar: pèrdua de múscul i poder aeròbic, així com una disminució del nombre de calories que es cremen durant l'exercici. En l'exercici, l'augment de pes i la menopausa, Wendy Kohrt afirma que una dona jove i saludable pot augmentar la seva despesa energètica en 8-10 calories per minut durant l'exercici, mentre que una dona de mitjana edat només pot augmentar-la en 6-8 calories per minut. Això significa que mantenir la mateixa calor pot requerir exercicis més freqüents i / o més intensos.
- Això no significa que estigui condemnat a guanyar pes i l'exercici és la primera línia de defensa contra el Triangle de la menopausa de les Bermudes.
4 coses que podeu fer per evitar l'augment de pes
Si estàs frustrat amb els canvis del teu cos que semblen venir del no-res, hi ha coses que pots fer al respecte. En crear entrenaments més eficaços i mirar altres àrees de la vostra vida que puguin contribuir al problema, podeu controlar el pes.
- Afegiu intensitat al vostre cardio : el grau de treball que està relacionat directament amb la quantitat de calories que cremen i augmenta la intensitat pot ajudar-vos a cremar més sense haver d'afegir temps ni freqüència als vostres exercicis. A continuació us indiquem què podeu fer:
- Intenta entrenament d'interval o entrenament d'interval d'alta intensitat
- Aprèn 5 maneres d'afegir intensitat als entrenaments
- Aprèn a cremar més greix amb Cardio
- Incrementeu la vostra freqüència : si no us quedeu excedint els dies d'entrenament, proveu d'afegir un altre dia de cardio. Fins i tot una ràpida caminada de 20 minuts és suficient per augmentar la seva caloria.
- Augmentar la seva durada : una altra opció és fer que els entrenaments siguin més llargs. Proveu d'afegir 5-10 minuts a un o més dels vostres entrenaments per a cremar unes quantes calories addicionals.
- Fer amigues amb entrenament de força - De tot el que feu, l'entrenament de força és el més important per mantenir la força, l'equilibri, la massa muscular i el pes a mesura que envelleix. Els estudis mostren que els adults majors poden augmentar la taxa metabòlica de repòs i la despesa energètica afegint entrenament de resistència. Un estudi mostra fins i tot que una combinació d'entrenament cardiovascular i d'alta intensitat, juntament amb una dieta equilibrada, és la millor manera de reduir el greix abdominal. Obtenir el màxim rendiment de la força:
Aixecament pesat : la majoria de les dones no aixequen el pes suficient perquè temen augmentar-se o fer-se mal. Si ets principiant, treballa amb pesos pesats al llarg del temps però, si tens experiència, anar prou pesat que només pots completar 8-10 repeticions de cada exercici t'ajudarà a construir més múscul. El vostre últim representant ha de ser dur, però és possible amb una bona forma.
Barregeu-lo : proveu rutines dividides on treballeu diferents grups musculars cada dia per centrar més atenció en cada múscul. Proveu diferents tècniques d'entrenament com ara conjunts de caigudes (arrencant pesadament i reduint el pes en un 20% per a cada conjunt), superconjuntos (fent dos exercicis per als mateixos músculs, un darrere l'altre) o altres mètodes d'entrenament per xocar i desafiar el cos.
Contracteu un entrenador . Si creieu que està fent tot bé i encara no està perdent pes, un preparador us pot ajudar a trobar la millor manera de canviar el que està fent per obtenir millors resultats.
3. Centrar-se en canvis petits
L'augment de pes que succeeix amb la menopausa és sovint el resultat de petits increments de calories que s'agreugen amb el temps: menjar una mica més, moure's una mica menys i, per descomptat, un metabolisme que té unes poques calories menys del que era. La bona notícia és que petits canvis també poden revertir aquestes coses, bones notícies si no voleu revisar tota la vostra vida.
4. Seguiu-vos tu mateix
Fer un seguiment dels hàbits, hàbits i exercicis diaris us pot ajudar a mantenir-se al corrent del pes i notar-ho si hi ha calories addicionals. No es tracta de micromanejar cada mos que mengem o el moviment que feu, sinó que tingueu en compte el que està passant en general. Algunes maneres de monitoritzar-vos:
Conserva un diari alimentari : aquest és un bon lloc per controlar els vostres àpats, aperitius i calories, però també per fer un seguiment dels vostres antojos i trobar formes de tractar amb ells que no descarrin la vostra dieta.
Manteniu un registre d'entrenament : fer un seguiment dels exercicis, el pes, les repeticions i els conjunts us pot ajudar a progressar en els entrenaments de força i assegurar-vos que realment esteu desafiant.
Mantenir un registre d'activitats : fer un seguiment del vostre moviment (o la seva manca d'això) de forma regular us pot dir el més actiu i, sobretot, on podeu millorar. Per exemple, seure més després del dinar? Aquest pot ser un bon moment per passejar o fer un exercici lleuger per combatre la fatiga després de l'esmorzar.
Manteniu un diari de salut : aquí podeu fer un seguiment dels patrons de son, els símptomes de la menopausa , la vostra sensació i les eines que intenteu controlar els vostres símptomes. Veureu com funcionen aquestes eines o si heu de provar un altre enfocament.
Parleu amb el vostre metge : pot haver-hi medicaments o altres tractaments disponibles que puguin ajudar.
- Ajustar la seva dieta : en Tractament de Nutrició i Menopausa , la Guia de Salut de la Dona, Tracee Cornorth suggereix centrar-se en fruites, verdures i grans sencers, minimitzant el greix saturat, el sucre processat i els aliments sòlids alts.
- Trobeu substitucions : comproveu les calories dels aliments que mengeu regularment, com el iogurt, el formatge, el cereal o el pa i passeu-vos un temps a la botiga per trobar substituts més baixos en calories.
- Menja porcions més petites : menja una mica menys de cereal, una mica menor de pollastre, una mica menys d'oli d'oliva quan salteu les verdures: aquests petits canvis poden afectar les calories aquí i allà sense fer-vos sentir privat.
- Ser més actiu : l'activitat espontània disminueix sovint durant la menopausa perquè és difícil combatre la fatiga que prové de la manca de son, els flashets, l'ansietat i la depressió. L'exercici i el moviment quotidià poden ajudar a combatre aquests símptomes mentre es genera energia. Cada poc compta, incloent tasques domèstiques, passejades curtes per l'oficina o el barri, posant-se amb tanta freqüència com puguis i gairebé qualsevol cosa que l'ajudi a no romandre assegut durant llargs períodes de temps. És possible que hagueu de treballar en coses com la meditació o altres tècniques de reducció de l'estrès per ajudar-vos a mantenir la calma i més centrat.
Passar per la menopausa no significa guany de pes automàtic, ni significa que el vostre cos no passarà per alguns canvis, independentment del que feu. Intenta treballar amb el que està dins del vostre control: quant et mous, què menges, com maneja l'estrès i els esforços que realitzes per manejar els símptomes de la menopausa, la millor manera que puguis. Administrar el que pot i permetre que el seu cos respongui als seus esforços us pot ajudar a mantenir una actitud saludable i positiva sobre els canvis que està experimentant.
Fonts:
Arciero PJ; Gentile CL; Martin-Pressman R; et al. L'augment de la proteïna dietètica i l'exercici aeròbic i de resistència d'alta intensitat combinat milloren la distribució del greix corporal i els factors de risc cardiovascular. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 ag. 16 (4): 373-92.
Campbell W; Crim MC; Young VR; et al. Augment dels requisits energètics i canvis en la composició corporal amb entrenament de resistència en adults majors. Am J Clin Nutr. 1994; 60: 167-175.
Kohrt, W. Exercici, augment de pes i menopausa. Medscape, 29/06/2009
Lovejoy J; Champagne C; de Jonge L; et al. L'augment del greix visceral i la disminució de la despesa energètica durant la transició menopàusica. Int J Obes (Lond). Juny de 2008; 32 (6): 949-958.
Poelman E; Toth M; Gardner A. Canvis en l'equilibri energètic i la composició corporal en la menopausa. Anals de Medicina Interna 1 de novembre de 1995 vol. 123 no. 9 673-675