Si ets com la majoria de la gent, probablement estiguis tractant massa estrès. Els nostres cossos estaven dissenyats per fer front a l'estrès, donant-nos vida a la batalla. Com a part d'aquesta resposta a l'estrès, experimentem un augment de la tensió muscular.
Aquesta excés de tensió muscular és un malbaratament d'energia, contribueix al cansament i pot provocar dolor crònic . Penseu en els boxejadors: ballen al voltant de l'anell com una manera de mantenir els músculs perduts perquè puguin concentrar tot el seu poder quan vulguin aterrar un cop.
El millor és que hi ha una gran solució per al problema de l'estrès tot el temps. Els exercicis de relaxació muscular són tècniques senzilles per calmar el cos en resposta a l'estrès vital. Aprendre a relaxar de forma sistemàtica els músculs del teu cos et farà sentir millor equipat per fer front als desafiaments del dia a dia. Aquests exercicis poden tenir un valor particular si vostè té un problema de salut que està agreujat per l'estrès, com la síndrome de l'intestí irritable (IBS) , la fibromialgia o el dolor crònic .
Instruccions
1. Pren una inhalació profunda, fes un puny apretat amb la mà dreta i manténgalo a un compte de tres. En una exhalació, pensa que la paraula "relaxar" i alliberar tota la tensió en aquesta mà dreta. Preneu-vos un moment o dos per centrar-vos en la diferència en les sensacions d'un múscul tenso versus el d'un múscul relaxat.
2. Utilitzant la mateixa tècnica, un a un, tens i relaxar els músculs de la teva cara. Afegiu tensió a la respiració, després pensa que la paraula "relaxar" a mesura que s'exhalen i deixeu que el múscul disminueixi.
- Cap enrere: sembli furiós si estàs enutjat o desconcertat. Exhalar i suavitzar.
- Ulls: cargolar els ulls com un nadó plorant. A continuació, exhalar i alliberar la tensió.
- Mandíbula i galtes: Clench les dents i la mandíbula com si estigués en la ira. Exhalar i relaxar-se. Sent una sensació de calidesa i relax en tota la seva cara.
3. Temps tensió i relaxa els músculs del teu tors.
- Espatlles: apunta't al sostre a la inhalació. Exhale, deixeu-los relaxar-se i penjar-lo.
- Cofre: estreny els músculs del pit en una profunda inhalació, i després deixeu que la tensió es desinfla a l'exhalació.
- Abdomen: estrenyeu el ventre com si algú us va a colpejar, i deixeu que el vostre ventre s'aturi. Sent una sensació de calor a tot el tors.
4. Tensa i relaxa els braços. Fes un puny amb les dues mans, estrenyent els bíceps, els tríceps i els avantbraços. Deixeu anar la tensió, deixant els braços penjats i pesats al vostre costat.
5. Les cames són les últimes. Punt els dits dels peus al sostre, estrenyeu les cuixes i els vedells al mateix temps, abans de deixar anar tota la tensió. Sent els últims bits de tensió que drenen de tot el cos, sortint per les cames i cap a terra.
Consells Pro
Gaudeix de l'experiència! Si una part del cos en particular encara se sent tibant, torna-hi, estrenyeu-la i deixeu-ho anar solt. Pot trigar unes poques setmanes de pràctica per aconseguir una sensació de relaxació completa.
Practica! Practiqueu els exercicis dues vegades al dia i seure tranquil·lament durant uns 10 minuts. No practiques al llit: vols ensenyar-te a relaxar-te, no ensenyar-te a adormir-te! És una bona idea practicar just abans de dormir.
Un cos relaxat dormirà millor.
Trieu l'ordre en què funciona. Tot i que hi ha diverses maneres de relaxar els músculs progressivament, m'agrada començar a la part superior del cap i després començar a baixar. Això em permet sentir que la tensió és "drenant" del meu cos.
Agafeu-lo al següent nivell. Després de dues setmanes, és possible que ja no necessiteu tensar els músculs primer. Només cal centrar-se a cada part del cos, relaxant-se activament els músculs.
Prova de carretera Una vegada que sigui competent en els exercicis, pot començar a utilitzar-los sempre que se senti tens. Controlar el nivell de tensió durant tot el dia. Si se sent endurit, pren una respiració profunda, pensa que la paraula "relaxa", i encoratja el teu cos a tornar a un estat de relaxació.
Enregistreu-lo. Algunes persones consideren útil fer un enregistrament d'àudio de les instruccions per a la relaxació muscular progressiva. Si ho feu, assegureu-vos de seguir repetint les paraules clau: relaxa't, calenta, pesada, solta.
Font:
"Gestió de l'estrès" del lloc web de la Clínica Mayo