No hi ha res semblant a un gran dia de platja amb la família i els amics. Però, per a les persones amb diabetis, pot ser que no sigui tan senzill com agafar una tovallola i recollir un sandvitx o bagel en el camí. Tenir diabetis no significa que no puguis anar a la platja, però probablement hauràs de fer una planificació addicional. Com mantindreu fresc la diabetis? Què faràs servir als vostres peus per protegir-los de la sorra calenta?
I la pregunta més freqüent: què menjaràs ?
Un dels aliments més convenients per a la platja és un sandvitx. És portàtil, fàcil de mantenir fresc i fàcil de menjar. Si teniu diabetis, potser heu sentit que el pa és l'enemic i els entrepans estan prohibits. Això no és cert. Tot i que el pa és principalment hidrats de carboni, les persones amb diabetis no han d'evitar els carbohidrats per complet. Al contrari, menjar una dieta modificada de carbohidrats rica en fibra pot ajudar a les persones amb diabetis a assolir els nivells de sucre en la sang i pes. Dues talls de pa solen contenir prop de 30 grams d'hidrats de carboni, que és una quantitat acceptable d'hidrats de carboni per dinar. En comptes d'adquirir un sandvitx que sigui massa car i sobreesforçat, estalvieu-vos calories, carbohidrats i diners per empaquetar els vostres.
La clau per crear un sandvitx saludable és tot en la construcció. Tria el pa i els ingredients adequats entre els teus ingredients i tindràs un dinar eminent de fibra i proteïnes.
Seguiu aquests consells i els vostres companys poden voler menjar el sandvitx en comptes dels seus.
Com triar el pa
L'elecció d'un pa saludable pot ser una tasca molt confusa. Amb centenars d'opcions, ser un consumidor intel·ligent que entengui etiquetes serà molt important. Abans de buidar els passadissos, estalvieu-vos un temps evitant tots els pa blancs.
Ompliu els bagels, rotllos i altres pans blancs amb el primer ingredient que es detallen "farina de blat enriquida". La farina de blat enriquida és simplement un pa blanc que ha tingut vitamines i minerals afegits de nou en què es va despullar durant el processament.
A més, no et deixis enganyar amb pa etiquetat amb gra de 7 graus, multicolors o de 9 grages. La majoria d'aquests pans són simplement farines de farina blanca que contenen grans múltiples . Tots aquests tipus de pa manquen de fibra i són susceptibles d'accelerar els sucres de sang més ràpidament que un pa integral. Al triar un pa, és important tenir sempre una llista d'ingredients. Podeu identificar un gra sencer si el primer ingredient diu "tot". O, podeu cercar el segell 100% de gra sencer. Un bon pa serà un gra sencer que contingui com a mínim 3 g de fibra i uns 15 g d'hidrats de carboni per llesca. Mantingui la seva porció a 2 llesques, o 1 muffin d'anglès sencer, embolcall, sandvitx prim, o pita.
Com triar la proteïna
La vostra elecció de proteïnes serà la base del vostre sandvitx. Eviteu talls freds d'alta greix, com ara bolonya, salami o formatge i, en canvi, opteu per un pernil baix de sodi, gall dindi o carn rostida. Demaneu talls freds en rodanxes fines i limiteu la seva porció a prop de 3 a 4 unces (si la rodanxa fina és de 5 a 6 llesques, si es tallen més de 3 a 4 llesques).
Si seguiu una dieta restringida amb sodi, és possible que vulgueu evitar talls de fred. En comptes d'això tallar l'altre sobrant de pollastre a la graella, gall dindi, carn de porc o altres proteïnes magres des del sopar de les nits passades. Finalment, si no esteu en cap d'aquests tipus de proteïnes, proveu la tonyina (plena d'aigua) o els blancs.
Com afegir volums
Augmentar el volum a l'entrepà us ajudarà a mantenir-vos ple i augmentar la vostra ingesta de nutrients. Augmenteu el vostre sandvitx per completar el menjar afegint vegetals sense almidon . Afegiu api picat, pastanagues o ceba a la tonyina, l' ou , o l'amanida blanca d'ou o col·loqueu els enciams, tomàquets, torrats o pebrots de cirera o una altra verdura a la part superior de la proteïna per afegir cruixits, colors i sabors.
No tingueu por de tirar-vos les restes de verdures. Obtenir informació creativa farà que el vostre sandvitx sigui més atractiu i saborós.
Com triar un condiment
Eviteu condiments amb alt contingut de greix com maionesa, mantega, formatge crema i adobs cremats per estalviar en calories i greixos saturats. En lloc d'això, simplement cobreixi el vostre sandvitx amb un doll de mostassa. O bé, fregueu el pa amb hummus o alvocat per obtenir greixos monoinsaturats addicionals, més saludables del cor. També podeu fer amanida de tonyina o ou amb alvocat o hummus a diferència de la maionesa. Recordeu adherir-se a una tassa de servir, prop de 2 cullerades o 1/3 d'alvocat.
Parell seu sandvitx amb un berenar de carbohidrats baix
Eviteu refrigeris d'alt carbohidrat, com ara galetes, xips i pretzels quan mengeu un entrepà per dinar. Hi ha massa carbohidrats en un àpat que poden causar hiperglucèmia (alt nivell de sucre en la sang). En lloc d'això, envasar pastanagues crues, tallar-se crudités, una amanida lateral o un grapat de fruits secs. Si vas a menjar el berenar unes hores després del dinar, prova un d'aquests 20 aperitius amistosos amb la diabetis per 200 calories o menys