Fonaments nutricionals
Què és la proteïna?
Les proteïnes són una classe de nutrients compostos d'aminoàcids, petites molècules de carboni, hidrogen, oxigen i àtoms de nitrogen. Aquests àtoms es barregen en diferents patrons per a fer diferents aminoàcids. Alguns d'ells són essencials perquè no poden ser fabricats pel cos i s'han de prendre a través de la dieta. La resta d'ells es pot fer pel fetge si hi ha tots els components químics necessaris.
Funcions de la proteïna
Les proteïnes tenen una varietat de funcions molt importants dins del cos. En primer lloc, les proteïnes són responsables del creixement i el manteniment de totes les cèl·lules del cos i estructures, com l'os, el múscul, les cèl·lules de la sang, la pell i el cabell. També són el component principal d'enzims, proteïnes que ajuden a facilitar moltes de les reaccions químiques del cos, inclosa la digestió. Les proteïnes també són integrals en la producció d'hormones com insulina , hormones tiroïdals, estrògens i testosterona.
Quan mengem proteïnes en la nostra dieta, l'estómac segrega àcids digestius que comencen el procés de trencar l'estructura química. La digestió continua a l'intestí prim, on, de fet, es produeix la major part de la degradació de proteïnes. Finalment, les proteïnes es tornen a tornar a la seva estructura bàsica d'aminoàcids perquè puguin ser absorbides a través de l'intestí i al corrent sanguínia. A partir d'aquí, es dirigeixen al fetge on es regula l'ús d'aminoàcids.
De vegades s'utilitzen per sintetitzar proteïnes importants en el fetge, de vegades són enviades a un altre lloc per ser usades.
Quant es necessita la proteïna?
Els requisits de proteïnes es diferencien segons l'edat, el sexe i el pes. No obstant això, per a la dona mitjana, de 19 a 50 anys, la ingesta de proteïnes hauria de ser aproximadament de 46 a 50 g al dia.
Una dona embarassada o lactant necessita proteïnes addicionals per satisfer les seves necessitats diàries. Una dieta sana de PCOS hauria d'incloure almenys 2 a 3 porcions de proteïna magra cada dia.
Fonts alimentàries de proteïnes
La proteïna en la nostra dieta pot provenir de dues fonts diferents: basades en plantes (com soja , fruits secs i fesols) o animals (com carn, productes lactis i ous). A excepció de soja, només les proteïnes basades en animals contenen tots els aminoàcids essencials en quantitats suficients. Les proteïnes vegetals també contenen tots els aminoàcids essencials, però, alguns d'ells poden trobar-se en quantitats insuficients per complir els nostres requisits dietètics. Si no menja productes a base d'animals, podeu combinar diferents tipus de proteïnes vegetals per assegurar-vos que obtingueu tots els aminoàcids que necessiteu.
Les proteïnes animals tendeixen a ser més altes en els greixos saturats, de manera que aquests tipus de proteïnes han de ser limitats. Les proteïnes magres inclouen pollastre i gall dindi cuit al forn o a la planxa sense la pell, la carn de res amb el greix retallat i el peix. Els fesols i les nous també són bones opcions de proteïnes vegetals. Experimenta amb grans com quinoa i kasha que són extremadament alts en proteïnes. La llet, especialment la llet i el iogurt, contenen proteïnes, però també tenen un alt índex glucèmic.
Consumeixi aquests aliments amb moderació.
En aquests dies, hi ha moltes opcions disponibles per a proteïnes més primes. El bacó de gall dindi i les clares d'ou poden fer un deliciós esmorzar. Un entrepà de gall dindi amb formatge baix en greix, tomàquet i enciam pot ser un dinar excel·lent. Només cal provar un toc de mostassa de mel en comptes de la maionesa. Tingueu en compte que la preparació també compta, el pollastre magra és una gran opció, però optar-lo a la planxa o al forn en lloc de fer fregit. Amb una mica de pensament abans de temps, pot ser fàcil trobar opcions de proteïnes saboroses que són bones per a vostè.
Actualitzat per Angela Grassi, MS, RDN