Començar una nova forma de menjar pot ser un repte. Molt sovint implica avaluar i canviar la forma de pensar dels aliments per complet, i aquest canvi no només afecta el que menges, sinó també els hàbits de vida, com anar de compres, preparar menjar i menjar a restaurants.
A més, si es cuina per a la seva família, pot trobar resistència dels seus fills o cònjuge si no volen provar nous aliments.
Però quan es canvia a una dieta d' índex baix de glucèmia (GI) , no cal que tireu per complet la vostra forma de menjar. En lloc d'això, aquesta forma de menjar comporta l'elecció d'aliments que són nutritius, però també tenen un GI més baix (un tipus d'hidrats de carboni que no augmenta el sucre en la sang tant com els aliments amb un alt nivell de IG).
Per exemple, quan es tracta de menjar una peça de fruita, triar una poma sobre una banana o pinya (ambdues amb alt nivell d'alimentació) és ideal.
Aquestes quatre opcions simples d'esmorzars baixes, que podeu provar: quatre delicioses opcions d'esmorzar permeten que els nivells de sucre en la sang siguin estables, alhora que us proporcionen l'energia necessària per avançar amb el dia.
Farina de civada
Quan es tracta de farina de civada, primer vull assegurar-se que compra el tipus adequat. En altres paraules, s'adhereixen amb avena sencera o avena tallada en acer, ja que són baixes en GI, mentre que la civada instantània és molt refinada i sol ser elevada en GI.
Per donar a la farina de civada un pop de sabor i nutrients addicionals, intenteu retallar la farina de civada amb una mica de fruita GI baixa, com pomes, préssecs o peres.
També podeu afegir proteïnes barrejant-les amb una petita porció d'ametlles o truites picades. Per a una explosió final, afegiu una mica d'extracte pur de vainilla i una mica de canyella (eviteu afegir sucre marró, mel o xarop d'auró).
Ous
Les directrius dietètiques per als nord-americans ens estimulen a menjar ous sense preocupar-se pel colesterol.
Els ous són alts en proteïnes i el rovell conté greixos omega-3 saludables del cor per ajudar a combatre la inflamació.
La gran part de menjar ous és que es poden fer de diverses maneres (per tal que no s'avorreixi de menjar el mateix cada dia). Per exemple, podeu escampar els ous, coure-los o fer-los bullits.
També és una bona idea afegir verdures als teus ous per maximitzar la ingesta d' antioxidants , i no siguis tímid quan es combinin les verdures. Una combinació sòbria i popular és els bolets, les cebes i els tomàquets picats. Quan es combinen les verdures amb els ous, primer es cuinen les verdures en un dolor i, a continuació, afegiu els ous i la lluita.
També podeu fer una frittata que vol dir que, en comptes de barallar els ous directament a les verdures, col·loqueu la paella (assegureu-vos que feu servir una safata per a forn) durant uns minuts fins que s'estableixin els ous.
Una altra opció és fer un hash de batata. Per fer-ho, primer, tallar algunes verdures com pebrots i cebes i saltear en una petita quantitat d'oli d'oliva o canola. Mentrestant, fregueu les patates dolces i salteu en una paella separada. Quan es fan les patates, llenceu amb els vegetals i afegiu sal i pebre al gust.
Sopar per esmorzar
Recordeu, no ha de tindre esmorzars per esmorzar.
Intenta escalfar algunes mongetes negres (un bon ús de les restes) i posar-les al costat d'alguns ous remenats amb salsa i fins i tot un formatge cheddar baix en greixos. Altres opcions de sopar baix de GI inclouen:
- Moniato
- Pasta
- Blat de moro
- Mongetes de Lima
- Pèsols
- Llenties
Smoothies
Els batuts són una bona manera d'incorporar fruites i fins i tot verdures, com la coloma, l' espinac o l'alvocat. Per fer un batut de fruites, retireu la batidora, afegiu-hi una base com l'aigua de coco, l'ametlla o la llet de coco i, a continuació, aboqui una tassa de fruita preferida, com les maduixes a rodanxes, les nectarines o els albercocs. També podeu afegir l'addició de proteïna en pols, llavors i mantega de fruits secs com a mantega d'ametlla o mantega de cacauet per a greixos saludables i proteïnes addicionals.
Una paraula de
Potser un dels ajustos més difícils d'adherir-se a una dieta d'índex baix en glucèmia eliminarà els productes elaborats per esmorzar, com els cereals d'esmorzar, pastissos, rosquilles, gofres congelades i bagels de deli. Això vol dir que hauràs de planificar una mica abans, potser fins i tot aixecar-se una mica abans per assegurar-te que tingueu temps per menjar un esmorzar saludable i equilibrat.
La bona notícia és que la majoria dels suggeriments anteriors es poden preparar prèviament o fer-ho abans, de manera que ni tan sols et perdis el teu stand-by antic.
> Fonts:
> American Diabetes Association. (2014). Índex glucèmic i diabetis.
> Augustin LS et al. Índex glucèmic, càrrega glucèmica i resposta glucèmica: una Cimera Internacional de Consens Científic del Consorci Internacional de Qualitat de Carbohidrats (ICQC). Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015 Set; 25 (9): 795-815.