L'exercici és un component crucial de qualsevol estil de vida saludable, especialment per a les dones síndrome d'ovari poliquístic (PCOS).
El PCOS et posa en major risc les malalties del cor, la diabetis, la síndrome metabòlica, el colesterol alt i la pressió arterial alta, fent que l'exercici sigui més important per ajudar-te a mantenir-te saludable. Aquí teniu el que heu de saber abans de començar.
Parleu amb el vostre metge
Abans de començar un pla d'exercici nou, parleu amb el vostre metge per tal que es despeje per fer exercici i per desenvolupar un pla d'entrenament segur.
Si estàs sotmès a tractaments de fertilitat, també hauries de parlar amb el teu endocrinòleg reproductor (RE) abans de començar a fer exercici.
Els RE sovint posen restriccions sobre la intensitat o el tipus d'activitat que ha de fer per reduir el risc d'un estat de salut potencialment greu conegut com síndrome d'hiperestimulació ovàrica i augmentar les possibilitats d'un embaràs exitós.
Comenceu lentament
Estadísticament parlant, la majoria de les dones tenen dificultats per seguir un programa massa intens i requereix molt temps i energia massa aviat. Començar lentament és la millor estratègia per a un canvi durador.
Enfocament a afegir en pocs dies de caminada cada setmana. Una vegada que aquest hàbit s'estableixi, o allarga el temps que camina, augmenta la intensitat de la caminada o afegeix una certa força d'entrenament.
Programeu el temps per fer exercici
Mireu cinc dies d'exercici cada setmana. Assegureu-vos d'afegir-lo a la vostra agenda i fer que aquesta hora no sigui negociable.
Revisa el teu horari per determinar quan pots afegir un bloc de 45 minuts a una hora per funcionar. Feu el millor per complir amb aquest calendari.
Algunes dones es desperten abans al matí per treballar o intentar encaixar durant una hora de dinar o després del treball. No hi ha temps perfecte per fer exercici, només quan pugui fer-lo funcionar de forma consistent.
Pla Cardio i Entrenament de Força
Quan configureu el vostre horari, assegureu-vos d'incloure temps tant per a la cardio com per a l'entrenament de força. Algunes dones realitzen un entrenament complet amb pes corporal cada setmana; altres es descomponen cada dia i s'afegeixen a la seva rutina cardiovascular.
Per exemple, els braços el dilluns, les cames el dimarts, els dimecres abs, etc. Tria la rutina que tingueu que funcioni millor per a vosaltres i no dubteu a canviar-la una mica fins que la penseu.
Assegureu-vos de donar-li els músculs almenys uns dies de curació abans de tornar-los a treballar. Estirar després del vostre entrenament és una bona manera d'augmentar la vostra flexibilitat també. El que fas és menys important que fer-ho amb regularitat.
Descriviu la vostra motivació
Hi haurà moments en què no se senti exercici, però és important avançar en aquests moments. Intenta trucar a un amic per treballar amb ell. Fins i tot pot ser hora de canviar la rutina i provar alguna cosa nova.
Els esports d'equip o les classes d'exercicis en grup són una gran alternativa i poden proporcionar una millor motivació a causa de la mentalitat grupal, a partir de l'hora del gimnàs en solitari o en funcionament.
A més, tracti d'evitar l'escala. A mesura que treballi, el cos canviarà. Vostè guanyarà la massa muscular i perdrà teixit gras, per la qual cosa no veurà canvis en el seu pes.
Això pot ser extremadament descoratjador.
En lloc d'això, intenteu centrar-vos en els altres beneficis: el vostre cor es posa més saludable, el sucre sanguini o el colesterol s'està baixant, dormiu millor, els símptomes de la depressió estan millorant. Això és el que et mantindrà motivat a llarg termini, no el nombre d'una escala.
Permet la flexibilitat
Els canvis de vida i el vostre horari i entrenament també hauran de tenir-ho. No dubteu a fer els canvis necessaris per adaptar-vos a lesions, canvis de vida i les vostres necessitats.
Mantenir-se amb un estil de vida actiu i fer el millor per adaptar-se a l'entrenament cardíac i de força (de qualsevol forma que sigui) i, sobretot, gaudir de la salut que viu amb la vida activa.