Una dieta saludable és un dels mètodes de tractament més importants per a la gestió de la síndrome d'ovari poliquístic ( PCOS ), però això no vol dir que les dones amb aquesta condició no puguin menjar. La realitat és que es mengen més menjars fora de casa que mai. Els adults nord-americans compren un àpat o un berenar d'un restaurant 5,8 vegades per setmana de mitjana, segons l'Associació Nacional de Restaurants.
Una gran raó d'això és perquè la gent està més ocupada que mai, i menjar és convenient , estalviant i agradable. Dit això, les dones amb PCOS poden gaudir de la sortida, només han de ser conscients i curosos amb les seves seleccions.
Menjar en un restaurant no ha de sabotejar la seva dieta saludable per a PCOS. Utilitzeu aquestes estratègies de menjar intel·ligent per fer-ho bé.
El mètode de la planxa
El mètode de la planxa, un sistema clàssic ben conegut pels nutricionistes dietistes registrats, és una forma senzilla i pràctica de tenir una placa equilibrada en els menjars per ajudar-los a les mides de les porcions. Per fer el mètode de la planxa correctament, seguiu els passos següents per obtenir una idea del que hauria de tenir el vostre plat equilibrat. Això pot ser útil quan es menja en un restaurant o fins i tot si vostè està preparant els seus àpats a casa.
1. Per començar, dibuixa un gran cercle per representar el teu sopar o menjar.
2. Dibuixa una línia recta al mig del plat.
3. Començant pel costat dret, dibuixeu una línia recta pel mig per separar-la en dos trimestres.
4. A la part esquerra de la placa, escriviu " verdures no midó ". Les verdures no fecals són vegetals que no contenen molts hidrats de carboni. La majoria de les verdures no són midó. Exemples d'aquestes verdures són el bròquil, l'espinac, el carbassó, les mongetes verdes i les cols de Brussel.
Aquests aliments han de formar la meitat de la placa perquè són rics en nutrients importants i poden ajudar a omplir-lo a causa del seu ric contingut en fibra.
5. En un dels barris oberts, escriviu la paraula "proteïna". Aquí és on vénen els vostres aliments de carn, peix i marisc, aus, o aliments de soja . Una mida de la part aquí seria la mida de la mà.
6. Finalment, en el quart trimestre escriviu "midons de gra sencer". Els midons de gra sencer tendeixen a tenir més hidrats de carboni que altres grups d'aliments. Les dones amb PCOS poden menjar carbohidrats, però, el control de les porcions pot ajudar a controlar els nivells d'insulina i glucosa. Exemples de midons de gra sencer inclouen arròs integral, quinoa i pasta de blat integral. Les verdures de midó, com les patates, el blat de moro i els pèsols, també encaixen en aquesta categoria, com les llenties i els fesols. Una part de la mida del puny és una bona manera d'estimar aquí.
Aquí teniu un exemple de com ordenar-lo utilitzant el mètode de la planxa: salmó a la graella, arròs integral, mongetes verdes d'ametlla.
Mantenir la imatge de la seva placa en ment pot ajudar-vos a planificar els vostres àpats en conseqüència per tenir un plat més equilibrat i nutritiu.
La cistella del pa
Ah, sí, aquesta deliciosa cistella de pa que arriba a la teva taula per temptar-te abans que arribi el menjar. Hi ha diverses estratègies que us ajudaran si teniu tendència a excedir el pa abans del menjar.
Podríeu dir no a la cistella tot això, això podria ser una bona opció si teniu previst fer un àpat carbohidrat. Potser tingui una amanida o sopa satisfactòria abans que arribi el menjar. O podeu limitar-vos a una rodanxa o dos de pa (segons la mida) i gaudir-ne. Per descomptat, evitant anar al restaurant que mori de fam des de la sortida t'ajudarà. Si teniu molta fam, voldreu més que una sola llesca.
Estar preparat
El motiu Girl Scout també s'aplica a menjar fora. Si coneixes el restaurant amb antelació , preneu-vos el temps per reflexionar sobre les opcions alimentàries i el que voleu demanar. Molts restaurants publiquen els seus menús en línia.
Penseu en el que us agradaria tenir en compte el mètode de la planxa. No hi ha verdures incloses? Ordeneu-los com a plat lateral o en lloc de patates fregides o papes fregides. Alguns restaurants et permetran substituir una amanida de patates fregides.
Llegir entre les línies
Els restaurants tenen descripcions dels aliments per als seus entrades. En general, els aliments que es descriuen al menú com fregits , empanats, cruixents, cremosos, cruixents o saltejats generalment contenen més greixos i més calories. Els articles descrits com cuits a la planxa, a la planxa, al vapor, rostits o a la graella solen tenir menys calories.
Parlar alt
Si teniu preguntes sobre un entrant o vol substitucions, per descomptat, pregunteu al vostre servidor. Si no voleu que els vegetals estiguen en mantega i sal, feu-los-ho saber. Voleu que el vostre peix a la graella, no fregit, parli. Voleu més que un petit costat d'hortalisses, demaneu-li que doblegueu la mida de la porció per omplir el plat.
Omet els còctels
Les dones amb PCOS poden gaudir d'alcohol, especialment el vi negre que pot ajudar a millorar molts aspectes de la condició, però, els còctels tendeixen a estar plens de sucs i altres components agreujats que poden accelerar ràpidament els nivells de glucosa i insulina. Si voleu prendre una beguda alcohòlica amb el vostre menjar, pegueu-vos amb vi negre. Altres begudes no alcohòliques que gaudireu inclouen te sense sucre, gelat, cafè, seltzer o aigua vella.
Aneu amb compte
Que aprofiti. Consulta't amb tu mateix quan et sentis primer. Feu una respiració profunda. Pregunteu-vos a si mateix que valoreu la gana que sou d'una escala d'1 a 10 (1 no té gana i 10 farcits). Torneu-ho a terme al mig del menjar. Practiqueu el reconeixement quan us esteu satisfet i deixeu de menjar. Els nostres cossos saben quant de menjar necessitem, només hem d'escoltar-lo. Menjar lentament l'ajudarà a gaudir de cada mossegada deliciós.
Embolicar
Quan estigui satisfet, demana que s'eliminin els aliments o s'emboliquin. Col·loqueu els estris al plat per indicar-vos a si mateix i al vostre servidor que acabeu de menjar. No haureu d'acabar tot al plat. Sapigueu que podeu tornar a gaudir del menjar pròximament en un altre moment.
Eviteu els sabotejadors
Tens un amic o parella que saboteja els teus hàbits alimentaris sans? Potser ell o ella us encoratja a demanar un entrante, aperitiu o postres que no sigui tan saludable? Feu un pla de joc abans de temps per fer-ho. Considereu parlar amb aquesta persona abans de temps de quines intencions són per al menjar o, tal vegada, triar un altre restaurant us ajudarà.
Dilema de postres
Voleu veure el menú de postres? És clar! Qui no gaudeix de postres? Les dones amb PCOS poden gaudir de deserts decadents . La clau és menjar-ho acuradament, utilitzant els consells anteriors durant el menjar. Les mateixes regles s'apliquen a les postres. Realment tasteu i gaudiu de cada picada amb compte. Estàs notant que estàs massa plena? Això és un senyal que és hora de parar. Penseu en la possibilitat de compartir unes postres si només voleu un o dos sabors. De vegades, només unes quantes mossegades faran el truc per acabar un deliciós menjar. Moltes vegades, tenint una menta, o un te o un cafè després del menjar, també pot proporcionar satisfacció amb un àpat.
Tome un passeig
Aquí teniu un consell que podem aprendre dels italians: passeja (o feu una passeggiata com diuen) després del menjar. No només un curt passeig ajudarà a la digestió, sinó que també pot reduir els nivells d'insulina i glucosa que han augmentat del menjar. Un estudi publicat a Diabetologia va trobar que les persones amb diabetis tipus 2 amb qui van prendre 10 minuts després dels menjars van baixar els seus nivells de sucre en la sang més que l'exercici en altres moments del dia.
Amb una mica de planificació i opcions, les dones amb PCOS poden gaudir de sopars a restaurants mentre mantenen un pla d'alimentació saludable.
Bon apetit!
> Fonts:
> Associació de restaurants americans Lloc web http://www.restaurant.org/Pressroom/Press-Releases/Industry-Forecast-Predicts-Trends-in-Healthier-Opt.
> Reynolds AN. L'assessorament per caminar després dels àpats és més eficaç per reduir la glucèmia postprandial en la diabetis mellitus tipus 2 que els consells que no especifiquen el temps: un estudi aleatori d'encreuament. Diabetologia.