És clar que ja sabeu que necessiteu menjar una dieta saludable per millorar els símptomes de la síndrome d'ovari poliquístic (PCOS), però, de vegades, el que pensa que és sa pot ser sabotejar els vostres bons esforços.
Com a dietista nutricionista i fundador del PCOS Nutrition Center, he treballat amb milers de dones que pateixen PCOS. Aquestes dones han vingut a mi per ajudar a millorar les seves dietes per millorar la seva condició i assolir els seus objectius personals, ja sigui una pèrdua de pes, reduint el risc de diabetis tipus 2 o augmentant la seva fertilitat.
Realitzo una avaluació nutricional de PCOS per a cada pacient que em trobo amb ell per determinar on poden millorar la seva alimentació i si mengen d'una manera que soscavarà els seus esforços per assolir els seus objectius.
Aquí hi ha set errors comuns en la dieta que dones amb PCOS solen fer i com solucionar-los.
Menjar massa fruita alhora
És un mite que les dones amb PCOS no mengin fruits . No, la fruita no té massa sucre i no, la fruita no és la mateixa que menjar els cubs de sucre. El fruit proporciona importants nutrients, fibra i antioxidants que poden baixar els nivells d'insulina.
Un gran error, veig que les dones amb PCOS fan que, malgrat tot, mengi massa fruita alhora. Per exemple, elaboren un batut que inclou diverses peces o tasses de fruita. O, potser creuen que la fruita és saludable, de manera que, com més millor sigui l'hora d' esmorzar o berenar. Això pot ser problemàtic ja que la fruita és una font alimentària d'hidrats de carboni.
Igual que altres carbohidrats, el millor és que estigui repartit uniformement durant tot el dia, com ara una sola peça de fruita en un batut o amb un aperitiu, en comptes de tot alhora que augmentarà els nivells d'insulina i glucosa.
Allunyant-se dels aliments "aprimant"
Si evita grans aliments grassos, és possible que cometi un gran error que pugui contraure els seus bons hàbits alimentaris.
Algunes dones amb PCOS, especialment aquells que van créixer durant la maniobra de la dieta lliure de greixos, poden evitar greixos per por que els faran més grossos.
El problema amb això és que els aliments amb greixos en ells no augmenten els nivells de glucosa i d'insulina, com ara proteïnes i aliments d'hidrats de carboni. En tot cas, els greixos ajuden a estabilitzar els nivells de sucre i insulina en la sang. També proporciona una textura cremosa que afegeix satisfacció als àpats. Els que mengen molt poc de greix poden no sentir-se satisfets amb els seus menjars, o tenen episodis de baix nivell de sucre en la sang que poden conduir a desitjos de carbohidrats o llinatges d'aliments.
Els aliments rics en greixos omega-3 (oli d'oliva, alvocat, fruits secs , peixos grassos) són especialment beneficioses per a les dones amb SOP, ja que poden ajudar a reduir el risc de patir malalties cardiovasculars, combatre la inflamació i donar suport a un embaràs saludable.
La clau és consumir una quantitat de greix adequada per a les calories que necessiteu. Les directrius governamentals recomanen que els nord-americans mengin fins a un 30 per cent de les seves calories diàries totals amb greixos i afavoreixin la substitució de carbohidrats refinats amb greixos omega-3 sans.
Saltar menjars
Si estàs intentant treure quilos, saltar els àpats no és la forma de fer-ho. Els nostres cossos estan dissenyats per utilitzar els aliments per a l'energia. Anar massa temps sense menjar provoca que els nivells de sucre en la sang caiguin .
Si experimenta "penjar-se" (cada vegada més irritable o enutjat per la manca d'aliments), sabeu el que estic parlant. En general, cal menjar més aliments (calories) per presentar aquest baix sucre en la sang, que només augmentarà els nivells d'insulina més.
En comptes de saltar els àpats, consumeix quantitats moderades de grans sencers, proteïnes i greixos saludables a les menjades habituals.
Falta la proteïna
A vegades observo que les dones amb PCOS no mengen prou proteïna. Una gran raó d'això podria ser que tinguin desitjos forts d'aliments i caramels d'hidrats de carboni i busquin aquests aliments per satisfer-los, no proteics.
Sense proteïna suficient, se li deixa una dieta major en carbohidrats, que només contribuirà a la resistència a la insulina i la inflamació, agreujant els símptomes de PCOS. Una dieta alta en carbohidrats també suposarà un repte per estabilitzar els nivells de sucre en la sang, resultant en nivells molt alts o molt baixos.
Si lluites per obtenir prou proteïna en la seva dieta, intenta fer que la proteïna sigui el focus dels vostres menjars i aperitius en comptes d'aliments amb hidrats de carboni. Menjar un esmorzar d'alta proteïna (una truita per exemple), és una bona manera de començar el dia amb un nivell equilibrat de glucosa.
No menjar prou (o cap) verdures
Hi ha una raó per la qual se'ns diu que mengin les nostres verdures: les verdures proporcionen antioxidants i fibra que poden ajudar a PCOS i també són baixos en carbohidrats.
Si escanegeu vegetals, mengeu els mateixos o no mengeu gaire, pugueu afegir més. Intenteu que la meitat del plat sigui vegetals sense almidera com les pastanagues, l'espinacs, les mongetes verdes i la carbassa. Fer que les verdures siguin més apetitoses utilitzant herbes i espècies fresques o oli d'oliva amb sabor. L'ús de diferents mètodes de cocció (cru, torrat, saltejat) també pot fer que les vostres verdures siguin molt més agradables.
Només beveu aigua
L'aigua és, sens dubte, important per a una bona salut (i la nostra supervivència), però hi ha altres begudes que s'obliden que també poden comptar com a líquids, que aporten alguns beneficis addicionals a les dones amb PCOS que l'aigua no.
El te verd està carregat d'antioxidants i s'ha demostrat que redueix la resistència a la insulina i la testosterona en dones amb PCOS. Quan es va afegir a una dieta rica en antioxidants, el te verd ajudava a les dones a reduir significativament el greix corporal i a millorar els marcadors metabòlics associats amb PCOS.
Resveratrol, un altre antioxidant que es troba en el vi negre, va demostrar que disminueix els nivells de testosterona i insulina en dones amb PCOS.
I es va demostrar que prendre cafè amb moderació, una beguda popular, redueix els nivells d'insulina i redueix el risc de la diabetis tipus 2.
Menjar tard a la nit
Si és després del sopar i se senten dolors de fam, és la forma del cos de comunicar-li que necessita energia. Alternativament, si no té gana però està avorrit, cansat, estressat o sentint altres emocions i voleu menjar, esteu usant aliments per motius emocionals . Menjar quan no té gana contribueix a l'augment de pes.
Si us trobeu sense entusiasme mentre mira la televisió o fa altres activitats, posa fi. Proveu de veure la televisió en una habitació més lluny de la cuina, netejar les dents o tenir una tassa de te calent.
> Fonts:
> Amany Alsayed et al. Combo antiinflamatori dietètic en dones amb sobrepès i obesitat amb síndrome d'ovari poliquístic. N Am J Med Sci. Jul. 2015; 7 (7): 310-316.
> Asemi Z et al. DASH Diet, Resistència a la Insulina i Sera Hs-CRP a la Síndrome d'Ovari Poliquístic: Una prova clínica controlada aleatoritzada. Horm Metab Res. 2014.
> Ming Ding et al. Associació de consum de cafè amb mortalitat total i causal específic en tres grans cohorts prospectives. Circulació. 2015; 132 (24): 2305-15.