Per què hauria de menjar fruita seca cada dia si teniu PCOS
Pregunteu a qualsevol nutricionista dietista registrat (RDN) quina és la seva recomanació favorita de menjar per menjar i el més probable és que responguin: Fruits secs. Carregats amb proteïnes, fibra, antioxidants, vitamines i minerals, les fruites seques fan un aperitiu o complement de menjar a qualsevol hora del dia. També són rics en esterols vegetals i greixos, especialment els greixos monoinsaturats (MUFA) i els greixos poliinsaturats (PUFA) saludables per al cor, provats per baixar el colesterol.
De fet, l'Administració d'Aliments i Drogues dels Estats Units (FDA) ha aprovat una declaració sobre salut per a les etiquetes d'aliments que contenen fruita seca que diu que "Menjar 1,5 oz. Per dia de la majoria de fruits secs com a part d'una dieta baixa en greixos saturats i colesterol pot reduir el risc de cor malaltia ".
Una nova investigació suggereix que els beneficis per a la salut de les nous per a persones amb PCOS s'estenen més enllà de la salut cardíaca per equilibrar les hormones i reduir la insulina .
Heus aquí el que necessiteu saber sobre com els beneficis per a la salut de les nous poden ajudar a les dones amb PCOS.
Beneficis per a la salut de les nous per PCOS
Les nous de qualsevol tipus són excel·lents per a PCOS. Una nova investigació ha indicat que els MUFAs i PUFAs trobats en fruits secs han demostrat millorar la insulina, els andrògens i els nivells de colesterol en dones amb PCOS. En un estudi publicat a la European Journal of Clinical Nutrition , les dones amb SOP es van triar a l'atzar per rebre nou o ametlles durant sis setmanes. Tot i que no es va observar cap canvi de pes, ambdues varietats de fruits secs van reduir el colesterol de lipoproteïnes de baixa densitat (LDL).
Les nous van millorar la sensibilitat a la insulina en un 26% i van disminuir l' hemoglobina glicada (HbA1c), un mesurament de la glucosa en sang mitjana, del 5,7% al 5,5%. Les nous també van augmentar la globulina d'unió a l'hormona sexual (SHBG), una hormona que s'uneix a la testosterona i les ametlles van disminuir els nivells d'andrògen lliures. Els investigadors van concloure que la nutrició alimentària afecta positivament el colesterol, la insulina i els nivells d'androgen en dones amb SOP.
Curiosament, una recent anàlisi de metaanàlisi publicada en el American Journal of Clinical Nutrition informa d'una associació entre les nous nutritives i el risc reduït de la diabetis tipus 2.
Formes d'incorporar fruits secs
Els fruits secs aporten plenitud als menjars i són fàcils de prendre com a aperitius. Tanmateix, les nous estan calòriques, que van des de 160 calories fins a 180 calories per unça. Per obtenir els seus beneficis per a la salut sense trencar el banc calòric, substitueu-los per aliments rics en greixos saturats i limitar-los entre una i dues unces al dia.
- Traieu les nous en una truita
- Embotellar fruites com pomes o plàtans en mantequilla de fruits secs
- Afegiu els fruits secs preferits per substituir els croutons en amanides o sopes
- Barregeu ametlles o nous a la farina de civada o al iogurt
- Xoriqueu amb fruits secs amb gust, com ara ametlles de canyella o castanyes rostides calentes
- Utilitzeu fruits secs com a farcit de peix o pollastre
- ¿Desitjo la xocolata? Intenta ametlles cobertes de xocolata negra per a un bon regal
Què compta com a servei?
Les fruites seques d'envasat prèviament en contenidors o bosses petits que serveixen solars poden ajudar amb el control de les parts. Per aprofitar els beneficis per a la salut de les nous de l'arbre, incloeu una, una sola unça al dia o cinc unces a la setmana de diverses fruites seques.
El següent és igual a una sola unça o 1/3 tassa:
- 24 ametlles
- 18 anacards mitjans
- 12 avellanes,
- 8 nous mitjanes de Brasil
- 12 nous de macadàmia
- 35 cacauets
- 19 meitats de pecan
- 14 meitats de noguera
> Fonts:
> Kalgaonkar S, Almario RU, Gurusinghe D, et al. Efectes diferencials de les nous a les ametlles en la millora dels paràmetres metabòlics i endocrins en PCOS. Eur J Clin Nutr . 2011; 65 (3): 386-393.
> Afshin A, Micha R, Khatibzadeh S, Mozaffarian D. Consumpció de fruits secs i llegums i risc de patir cardiopatia isquèmica incident, ictus i diabetis: una revisió sistemàtica i un metanálisis. Am J Clin Nutr . 2014; 100 (1): 278-288.
> En poques paraules: Els beneficis per a la salut i els usos culinaris de les carns. Web de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica.