L'elecció d'una dieta plena d'aliments integrals pot ajudar a controlar els símptomes de PCOS
Si ha estat diagnosticat amb PCOS (síndrome d'ovari poliquístic), probablement el seu metge ha prescrit canvis d'estil de vida, com ara dieta i exercici, com a part del seu pla de tractament. Una dieta saludable plena d'aliments integrals pot ajudar a millorar la vostra salut i ajudar a perdre pes, ja que moltes dones amb PCOS tenen un augment de pes, que pot ser difícil de perdre.
Què són els aliments integrals?
Els aliments sencers són aliments no processats i no refinats que també estan lliures d'additius o altres substàncies artificials. Exemples d'aliments integrals inclouen fruites, verdures, fesols, llegums i llenties, grans integrals, peixos i greixos insaturats.
Un estudi publicat en hormones i investigacions metabòliques va mostrar que aquells que tenien PCOS que seguien el pla d'alimentació dietètica per aturar la hipertensió (DASH) van perdre greixos abdominals i van tenir millores significatives en la seva resistència a la insulina i marcadors d'inflamació. La dieta DASH és rica en fruites, verdures i cereals integrals i és baixa en greixos saturats i colesterol, grans refinats, sodi i dolços.
Beneficis per a la salut dels aliments sencers
Com que són menys processats, els aliments integrals tenen més possibilitats de contenir una varietat de vitamines, minerals, antioxidants i fibra que poden ajudar:
- Millora la pell
- Enfortir el cabell
- Millora l'estat d'ànim
- Mantenir el sistema immunitari sa
- Millora la fertilitat
- Ajuda en la pèrdua de pes
- Donar suport a un embaràs saludable
- Mantenir una pressió arterial saludable
- Redueix el risc de la diabetis
- Prevenció del càncer
- Amplieu la vostra vida
Fruites
Si bé les fruites són hidrats de carboni, la majoria de les fruites tenen un índex glucèmic relativament baix. Heu d'aspirar a tenir almenys 2 porcions de fruita cada dia. Per incorporar més fruita a la seva dieta, mantingueu un bol de fruita sencera a la taula o al taulell, refrigereu la fruita tallada per emmagatzemar-la més tard, o compreu fruita congelada per barrejar-la amb batuts.
Gaudeix de fruites per a aperitius o afegiu-les als vostres àpats. Podeu barrejar els nabius amb farina de civada o afegir el raïm o les pomes a una amanida.
Verdures
Hauríeu de mirar com a mínim 2/2 tasses de verdures cada dia. Per incloure més verdures a la teva dieta, fes la meitat de les verdures a la planxa a la majoria dels àpats, poseu-vos en verdures congelades i compreu vegetals fàcils de preparar. Distingiu les vostres opcions de begudes vegetals per mantenir interessants els vostres àpats . Gaudeix de verdures per a aperitius o afegiu-los als àpats. Podeu barrejar les vostres verdures preferides amb truites o frittatas, treure un grapat de fulles verdes en un batut o afegir-les a sopes o sopes.
Llegums i llegums
Per a una salut òptima, tingui unes poques porcions (1/2 tassa de cadascuna) de fesols i lleguminoses com les llenties cada setmana. Podeu comprar conserves, assecat o llestos per menjar varietats de mongetes. Per afegir-los a les vostres àpats, cobreixi una amanida amb cigrons, afegiu fesols negres o fesols blancs a sopes o prepareu plats principals sense carn, com ara amanides de tac, hamburgueses de fesol o falafels.
Grans sencers
Els grans sencers són "carbohidrats lents" que tenen un índex poc glucèmic i no augmenten els nivells de glucosa i insulina. Alguns exemples són l'arròs salvatge o marró, la civada, el bulgur, la quinua i el blat sarraí. Per incorporar més d'aquests aliments, substituïu els productes de gra sencer per a refinats, proveu quinoa o civada per a un esmorzar calent; afegiu cereals integrals com farro, quinoa o bulgur a sopes; o utilitzeu avena laminada com a formatge per a pollastre o peix al forn.
Gats sans
Els greixos saludables inclouen oli d'oliva i olives, nous i mantega de fruits secs, alvocats, llavors, ous i peixos. Per incorporar més d'aquests greixos saludables a la vostra dieta, utilitzeu oli d'oliva per cuinar o com a base per apòsits casolans; menja fruits secs per fer un aperitiu o llenceu-hi una truita; fruita submergida en mantegues de fruits secs; afegiu l'alvocat als ous; entrepans i amanides; i menja peixos rics en omega-3 com salmó, tonyina, truita dues vegades per setmana o més.
> Fonts
- > Asemi Z, Esmaillzadeh A.DASH Diet, Resistència a la Insulina i Sera Hs-CRP en la Síndrome d'Ovari Poliquístic: Una prova clínica controlada aleatoritzada. Horm Metab Res . 2014.
- > Amany Alsayed Salama, Ezzat Khamis Amine, Hesham Abd Elfattah Salem, i Nesrin Kamal Abd El Fattah. Combo antiinflamatori dietètic en dones amb sobrepès i obesitat amb síndrome d'ovari poliquístic. N Am J Med Sci. Jul. 2015; 7 (7): 310-316.